Manfaat Melatih Otot Perut saat Mempersiapkan Kehamilan

Tidak hanya nutrisi yang perlu dipenuhi sebelum hamil, kekuatan otot perut pun butuh dipersiapkan

9 Januari 2022

Manfaat Melatih Otot Perut saat Mempersiapkan Kehamilan
Freepik/yanalya

Untuk mempersiapkan diri memasuki masa kehamilan, tidak hanya kebutuhan nutrisi yang perlu dipenuhi, kekuatan otot dan tulang pun butuh dipersiapkan.

Hal ini nyatanya kurang mendapat perhatian karena perannya seperti kurang menonjol dibandingkan pemenuhan kebutuhan nutrisi.

Padahal, otot perut dan punggung yang kuat bisa menjadi salah satu solusi untuk mengurangi risiko sakit punggung selama masa kehamilan kelak.

Berikut ini Popmama.com rangkumkan beberapa alasan dan cara melatih kekuatan perut dari Babycenter.com. Catat caranya ya, Ma.

1. Melakukan latihan untuk memperkuat otot perut adalah hal yang penting sebelum mendapatkan kehamilan

1. Melakukan latihan memperkuat otot perut adalah hal penting sebelum mendapatkan kehamilan
Freepik/racool-studio

Saat mempersiapkan diri untuk mendapatkan kehamilan, sebagian orang berfokus hanya pada nutrisi dan juga hubungan seks di waktu yang tepat.

Hal ini memang penting, tetapi ada banyak hal di daerah perut yang juga membutuhkan perhatian selain kadar hormon dan seks yang optimal untuk ovulasi.

Kekuatan otot perut dan punggung, misalnya.

Hal ini merupakan hal yang penting untuk mendukung proses kehamilan, namun tidak cukup banyak orang yang mengambil langkah untuk memperkuatnya.

Editors' Picks

2. Latihan otot perut dapat mengurangi risiko sakit punggung berlebihan dan mempercepat pemulihan pascapersalinan

2. Latihan otot perut dapat mengurangi risiko sakit punggung berlebihan mempercepat pemulihan pascapersalinan
Freepik/master1305

Dengan melatih otot perut, secara tidak langsung kekuatan punggung pun ikut terbangun. Beberapa keuntungan yang bisa didapatkan seperti bebas rasa sakit pada punggung, persalinan lebih mudah, dan pemulihan pascapersalinan lebih cepat.

“Ini terdiri dari otot perut bagian dalam yang bertindak seperti korset di sekitar bagian tengah tubuh, dan otot-otot kecil di punggung kamu,” jelas Chantal Donnelly, MPT, terapis fisik dan pendiri Body Insight di Los Angeles.

Ia pun menambahkan bahwa kebugaran otot perut juga dapat memperkuat otot-otot yang menopang dan menstabilkan tulang belakang.

Gerakan ini sebenarnya berfokus pada otot perut bagian dalam, bukan otot rektus abdominus atas. Melatih otot-otot bagian atas secara tidak benar, justru dapat menyebabkan diastasis, di mana otot-otot terluar terpisah.

3. Latihan pilates bisa menjadi pilihan terbaik untuk memperkuat otot perut dan punggung

3. Latihan pilates bisa menjadi pilihan terbaik memperkuat otot perut punggung
Freepik/senivpetro

Sarah Picot, penulis Pilates and Pregnancy: A Workbook for Before, Selama dan Setelah Kehamilan (Picot Pilates, 2006), percaya bahwa pilates sebuah program latihan yang berfokus pada kekuatan otot perut, sangat cocok untuk wanita yang mencoba untuk hamil.

“Pilates adalah tentang sirkulasi. Ini membuat darah tubuh kamu terpompa. Begitu banyak pekerjaan yang dilakukan Pilates terutama pada dinding perut bagian bawah dan korset panggul, juga mengirimkan aliran darah ke area yang coba hidupkan," ujar Sarah Picot.

4. Lakukan gerakan-gerakan ini selama mempersiapkan tubuh untuk menyambut kehamilan

4. Lakukan gerakan-gerakan ini selama mempersiapkan tubuh menyambut kehamilan
Freepik/senivpetro

Berikut adalah tiga gerakan memperkuat otot perut Pilates favorit Sarah Picot. Lakukan ini lima menit selama empat atau lima hari seminggu. Otot akan siap dalam waktu sekitar 6-8 minggu. 

Pastikan untuk menjaga pusar tertarik ke arah tulang belakang di setiap gerakan.

Roll up

  • Berbaring telentang dengan kaki tertekuk, kedua kaki menyatu panjang dan sedikit ditekuk. Tarik napas saat mengangkat tangan ke arah langit-langit. Buang napas dan bawa ke atas kepala, tetapi jangan menyentuh lantai.
     
  • Tarik napas untuk menekuk kepala dan bahu dari lantai sambil menjaga kepala di antara lengan. Buang napas dan lanjutkan menggulung, satu tulang belakang pada satu waktu. Kaki kamu akan menekuk saat kamu naik.
     
  • Luruskan kaki saat mencapai puncak; jangkau tubuh ke depan, jaga kepala berada di antara lengan.
     
  • Tarik napas saat mulai berguling ke bawah, biarkan panggul terselip ke bawah. Kemudian hembuskan napas dan luruskan tulang belakang satu per satu sampai kembali ke posisi awal. Ulangi lima kali.

The Hundred 

  • Berbaring telentang dengan kedua kaki rapat dan ditekuk pada sudut 90 derajat, dan panggul dalam posisi netral (tidak terselip atau melengkung). Rentangkan tangan ke bawah di samping tubuh, tarik bahu ke bawah leher.
     
  • Tarik napas saat kepala dan bahu melengkung dari lantai, jaga agar punggung bagian bawah bersentuhan dengan lantai saat mengeluarkan napas dan rentangkan kaki ke langit-langit atau sedikit melewati 90 derajat. Tumit tetap menyatu dan lengan mencapai panjang saat mereka mengapung sekitar 2 inci dari lantai.
     
  • Pompa lengan ke atas dan ke bawah sedikit saat menarik napas perlahan selama lima hitungan dan buang napas perlahan selama lima hitungan. Itu satu set; ulangi sembilan kali. 

Knee Folds

  • Sambil berbaring telentang, letakkan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Tangan harus berada di samping tubuh, telapak tangan ke bawah, sedikit menekan ke lantai.
     
  • Tarik napas, lalu buang napas sambil menjaga pinggul tetap diam dan angkat kaki kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu tarik napas lagi. Buang napas saat kamu mengangkat kaki kiri ke atas untuk bertemu dengan kaki kanan, sehingga terlihat seperti sedang duduk di kursi.
     
  • Tarik napas saat menurunkan kaki kanan, jaga agar otot perut tetap tertarik. Buang napas saat kaki kamu mencapai bagian bawah. Tarik napas untuk menurunkan kaki kiri dan buang napas saat kaki kiri menyentuh lantai. Ulangi dua kali lagi dengan berganti kaki.

Itulah tadi beberapa tips yang bisa dipraktikkan selama mempersiapkan kehamilan. Mudah untuk dilakukan, bukan?

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.