8 Gerakan untuk Meredakan Nyeri Pinggul saat Hamil

02 Des 2025, 13:26 WIB

Nisrina Athira Fatin

Freepik

Intinya sih...

Nyeri pinggul saat hamil umum terjadi karena perubahan hormon, peningkatan berat badan, dan berkembangnya janin.
Gerakan sederhana seperti pose fire log, peregangan berdiri, dan pose jembatan dapat membantu meredakan nyeri pinggul.
Berbaring miring dengan bantal di antara lutut dan berjalan sambil mengaktifkan otot gluteus juga dapat membantu meredakan nyeri pinggul saat hamil.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Nyeri pinggul adalah keluhan yang umum dialami ibu hamil, terutama ketika usia kehamilan semakin bertambah. Perubahan hormon, peningkatan berat badan, serta berkembangnya janin membuat area panggul dan pinggul bekerja lebih keras. Hal ini tentu membuat aktivitas sehari-hari terasa kurang nyaman karena menimbulkan rasa rasa pegal dan nyeri.

Nyeri pinggul saat hamil dapat diredakan dengan gerakan sederhana yang aman dilakukan di rumah. Latihan ringan dapat membantu melemaskan otot yang kaku, memperbaiki postur, serta meningkatkan sirkulasi darah di area pinggul dan panggul. Dengan gerakan yang tepat, ini dapat mengurangi nyeri dan ibu hamil bisa merasa lebih nyaman dalam beraktivitas.

Berikut Popmama.com telah siapkan gerakan untuk meradakan nyeri pinggul saat hamil.

1. Pose fire log (kayu bakar)

Freepik

Mama dapat mencoba duduk dengan nyaman di tepi selimut yang terlipat dan silangkan salah satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Tumpuk pergelangan kaki dan lutut yang lain, atau, cukup rilekskan kaki bagian bawah.

Selanjutnya, duduklah dengan hati-hati dan condongkan tubuh ke depan. Mama akan langsung merasakan peregangan di pinggul bagian luar.

2. Peregangan dengan berdiri menyamping

Freepik/jcomp

Coba untuk berdiri di samping pintu dan sejajarkan bahu dengan pintu. Kemudian, silangkan kaki bagian dalam di atas kaki bagian luar dan condongkan tubuh ke arah kusen pintu, pegang dengan kedua tangan.

Jika dengan cara ini belum cukup, cobalah dorong tangan yang berada di atas.

3. Berdiri dengan pergelangan kaki menyentuh lutut

Freepik

Jika memiliki keseimbangan yang baik, pose ini sangat baik untuk membuka pinggul dan membangun kekuatan pada kaki yang berdiri. Carilah langkan atau alat untuk berpegangan setinggi pinggul atau lebih tinggi, lalu berdiri di depannya.

Letakkan pergelangan kaki di lutut yang berlawanan dan tekuk ke depan. Tekuk kaki yang berdiri dengan lembut. Semakin condong ke depan, semakin intens peregangannya.

4. Berbaring miring dengan bantal di antara kedua lutut

Freepik

Cara ini dapat meredakan nyeri, terutama nyeri yang disertai skiatika. Coba untuk berbaring miring, lalu tekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki membentuk dua sudut 90 derajat. Tarik lutut ke depan dan beri ruang di lutut.

Kemudian, letakkan bantal di sepanjang kaki bagian bawah dan rileks. Berbaring seperti ini selama kurang lebih 15 menit untuk dapat memberikan manfaat bagi tulang belakang.

5. Pose jembatan

Freepik

Coba untuk berbaring telentang dengan meletakkan selimut kecil di bawah punggung bawah jika berada di trimester kedua dan ketiga. Tekuk tumit hingga tangan dapat menyentuh bagian belakangnya, lalu angkat pinggul untuk membuat garis lurus dari lutut ke pinggul.

Selanjutnya, coba untuk merilekskan bokong dan paha belakang, lalu tahan pinggul selama sekitar 30 detik. Setelah beberapa saat, Mama akan merasakan otot-otot pendukung di punggung bawah mulai bekerja dan menopang tulang belakang.

6. Pose happy baby (bayi bahagia)

Popmama.com/Nisrina Athira Fatin/AI

Untuk mencoba pose ini, Mama dapat berbaring telentang dengan selimut di bawah punggung bawah. Lalu, angkat kaki ke atas dan pegang bagian luar kaki dengan tangan.

Jaga agar telapak kaki tetap rata seolah-olah berdiri di langit-langit, tarik lutut ke arah ketiak dan panjangkan tulang ekor.

7. Miringkan panggul sambil berdiri

freepik/yanalya

Berdiri dengan kaki yang dibuka selebar pinggul dan punggung sambil menempel di dinding.

Saat menarik napas, lengkungkan punggung menjauh dari dinding dan saat menghembuskan napas, coba untuk meratakan punggung bawah ke dinding. Coba dan lakukan ini secara berulang sebanyak 15 kali.

8. Berjalan sambil mengaktifkan otot gluteus

Freepik

Gerakan ini dapat dilakukan untuk fokus memerhatikan postur tubuh sepanjang hari. Seiring perut yang membesar, Mama mungkin ingin melengkungkan punggung lebih lebar dan memiringkan panggul ke depan.

Mama dapat mencoba melibatkan otot gluteus di setiap langkah dan memanjangkan tulang ekor dengan menyelipkan panggul ke dalam. Gerakan ini membantu meredakan nyeri dan diharapkan dapat mempercepat transisi pascapersalinan setelah melahirkan.

Nah, itulah 8 gerakan untuk meredakan nyeri pinggul saat hamil. Semoga bermanfaat dan selamat mencoba Mama!