Penyebab Badan Pegal-Pegal saat Hamil dan Cara Mengatasinya

• Peningkatan berat badan

Selama hamil, kenaikan berat badan tidak hanya terjadi di area perut. Menurut penjelasan dari Healthline, saat rahim membesar, bagian tubuh lain juga ikut menyesuaikan diri. 

Kenaikan berat badan, terutama di sekitar pinggul, memberi tekanan lebih pada tulang dan sendi. Hal ini bisa menyebabkan rasa pegal dan nyeri pada area tersebut saat tidur, duduk, atau berjalan.

• Perubahan hormon

Penyebab utama nyeri dan kelonggaran pada ligamen sendi adalah hormon kehamilan, seperti relaxin dan progesteron. Relaxin adalah hormon yang dilepaskan tubuh saat hamil, yang membuat ligamen menjadi lebih lentur.

Akibatnya, beberapa sendi kehilangan stabilitas normalnya, sehingga terasa longgar saat melakukan aktivitas sehari-hari. Hal ini bisa membuat Mama lebih rentan merasa pegal atau nyeri pada punggung, pinggul, dan sendi lainnya.

• Rahim yang membesar

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), saat rahim membesar, pusat gravitasi tubuh bergeser, sekaligus otot perut meregang dan melemah.

Mengutip dari Healthline, G. Thomas Ruiz, MD, seorang OB-GYN di MemorialCare Orange Coast Medical Center, menjelaskan bahwa perubahan pusat gravitasi ini menimbulkan tekanan tambahan dan nyeri punggung bawah di area yang berbeda dibanding sebelum hamil.

• Masalah postur tubuh

Membawa berat tambahan di bagian depan tubuh akan mengubah postur ibu hamil. Saat janin tumbuh, distribusi berat di sekitar perut akan berubah, yang dapat menimbulkan nyeri pada pinggul dan punggung bawah.

Selain itu, merawat anak yang masih digendong di pinggul dapat memicu masalah postur tubuh, sehingga sendi di pinggul dan punggung bawah mengalami tekanan dan nyeri.

• Peningkatan volume darah

Selama kehamilan, tubuh Mama memproduksi lebih banyak darah untuk mendukung pertumbuhan janin dan plasenta. Namun, bertambahnya volume darah juga memberi tekanan lebih pada jantung, pembuluh darah, dan sistem sirkulasi secara keseluruhan. 

Tekanan tambahan ini bisa menyebabkan Mama merasa pegal-pegal, terutama di bagian punggung dan kaki, karena tubuh bekerja lebih keras untuk mendistribusikan darah ke seluruh tubuh.

• Olahraga yang aman dan teratur

Melakukan aktivitas fisik ringan secara rutin dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan otot. Misalnya, berjalan kaki selama 20-30 menit setiap hari bisa membuat tubuh lebih rileks dan nyaman.

Selain itu, latihan seperti yoga prenatal dan berenang sangat dianjurkan. Yoga khusus ibu hamil memperkuat otot punggung, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi ketegangan.

Sementara itu, berenang memberikan latihan berdampak rendah karena air menahan sebagian berat tubuh, membuat gerakan lebih ringan dan menyenangkan.

• Lakukan teknik relaksasi dan manajemen stres

Mengatur pernapasan secara mendalam dapat menenangkan sistem saraf dan membantu mengurangi stres yang bisa memperparah ketegangan otot. Melakukan beberapa sesi pernapasan dalam setiap hari sangat bermanfaat bagi tubuh dan pikiran.

Selain itu, meditasi dan mandi air hangat juga efektif untuk meredakan pegal. Meditasi menenangkan kecemasan dan ketegangan emosional, sedangkan mandi air hangat dengan tambahan minyak esensial seperti lavender dapat membuat otot lebih rileks, pastikan suhu air tetap aman bagi ibu hamil.

• Perlengkapan dan kenyamanan tidur

Menggunakan kasur yang nyaman dan bantal khusus kehamilan dapat membantu Mama menemukan posisi tidur yang tepat serta mengurangi tekanan pada punggung. Bantal kehamilan membuat tidur lebih nyaman dan tubuh terasa lebih rileks, sehingga pegal di malam hari dapat berkurang.

Selain itu, memakai kaos kaki atau celana kompresi dapat membantu mengurangi pembengkakan pada kaki dan pergelangan kaki serta meningkatkan sirkulasi darah.

• Kompres hangat atau dingin

Kompres hangat pada punggung bawah atau area otot yang pegal dapat membantu meredakan ketegangan dan memberikan rasa nyaman. Gunakan selama 15–20 menit untuk hasil yang optimal.

Sementara itu, kompres dingin bermanfaat jika Mama mengalami pembengkakan atau nyeri sendi. Suhu dingin membantu mengurangi peradangan sekaligus memberi efek menenangkan pada area yang terasa nyeri.

• Perhatikan postur tubuh

Menjaga postur tetap baik saat duduk maupun berdiri sangat penting untuk mencegah rasa pegal. Pilih kursi dengan dukungan punggung yang nyaman dan hindari berada dalam satu posisi terlalu lama.

Rutin melakukan peregangan ringan dan gerakan sederhana secara teratur membantu otot tetap aktif dan mengurangi kekakuan. Perhatian terhadap postur dan gerakan ini membuat tubuh lebih nyaman dan meminimalkan rasa pegal-pegal selama hamil.

Posisi tidur yang nyaman juga penting diperhatikan oleh ibu hamil. Perubahan hormon selama kehamilan membuat ligamen dan sendi lebih lentur, sehingga Mama kadang merasa tidak nyaman bahkan saat berbaring.

Beberapa tips berikut dapat membantu Mama tidur lebih nyaman:

1. Hindari tidur telentang, karena rahim yang semakin besar dapat menekan pembuluh darah besar di belakang rahim.

2. Posisi tidur yang dianjurkan adalah miring ke kiri dengan lutut sedikit menekuk.

3. Gunakan bantal untuk menopang punggung, di antara kedua kaki, serta di bagian perut agar tubuh lebih rileks.

4. Saat bangun dari posisi tidur, topang tubuh bagian atas dengan kedua lengan hingga duduk, lalu gerakkan kaki ke sisi tempat tidur dan berdirilah perlahan menggunakan kekuatan otot kaki.

Meskipun pegal-pegal saat hamil umumnya normal, Mama sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika rasa nyeri semakin intens, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau disertai gejala lain yang mencurigakan.

Bahkan jika rasa pegal atau nyeri tidak terlalu parah, tetap disarankan untuk membahasnya pada kunjungan rutin berikutnya. Dokter dapat membantu memberikan saran untuk mengurangi nyeri, serta langkah-langkah pencegahan agar rasa pegal tidak semakin parah selama kehamilan.

Nah, itu dia rangkuman penyebab badan pegal-pegal saat hamil. Semoga informasinya dapat membantu, ya, Ma.