Vitamin dan Mineral yang Dapat Mencegah Osteoporosis

Faktor risiko terjadinya osteoporosis

Unsplash/Logan Weaver

Selain usia, ternyata ada beberapa hal lain yang dapat memengaruhi risiko osteoporosis. Faktor risiko ini dibagi lagi menjadi faktor yang dapat dan tidak dapat dicegah.

Beberapa hal yang dapat dikendalikan untuk mencegah osteoporosis:

• Ketidakseimbangan hormon

Faktor yang satu ini bisa disebabkan karena penurunan kadar hormon estrogen dan testosteron ataupun sejumlah penyakit tertentu. Misalnya, sindrom Cushing, hiperparatiroid, atau gangguan kelenjar pituitari (hipofisis).

• Gangguan makan

Gangguan makan, seperti anorexia nervosa. Mengalami gangguan makan seperti anoreksia tentu akan mengurangi jumlah asupan makanan, juga nutrisi penting untuk tulang.

• Tidak terpenuhinya kebutuhan vitamin D dan kalsium

Baik vitamin D maupun kalsium, keduanya berperan dalam menjaga kepadatan serta kekuatan tulang. Untuk itu, kekurangan kedua nutrisi ini dapat meningkatkan risiko gangguan tulang.

• Gangguan pencernaan

Adanya gangguan pencernaan, seperti malabsorbsi atau penyakit Chron yang mengganggu penyerapan vitamin D serta kalsium dapat menambah risiko terjadinya osteoporosis.

• Penggunaan obat-obatan tertentu,

Mengonsumsi obat-obatan dalam jangka panjang, seperti kortikosteroid juga bisa meningkatkan risiko osteoporosis.

• Gaya hidup sedentari dan kurang bergerak

Dengan rutin berolahraga, otot-otot tubuh pun menjadi terlatih dan lebih kuat sehingga mengurangi tekanan pada tulang. 

• Kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol

Senyawa kimia yang terdapat di dalam rokok dan alkohol dapat menghambat penyerapan nutrisi, termasuk kalsium dan vitamin D.

• Penyakit tertentu

Adanya penyakit tertentu, termasuk cystic fibrosis, hemofilia, leukemia, dan Parkinson.

Sementara itu, faktor risiko yang tidak dapat dikendalikan untuk mencegah osteoporosis, yakni:

• Usia

Seseorang yang berusia lebih dari 35 tahun memiliki risiko lebih tinggi mengalami osteoporosis daripada orang-orang yang lebih muda.

• Jenis kelamin

Wanita cenderung lebih berpotensi terkena osteoporosis, terutama mereka yang berusia ≥ 50 tahun.

• Keturunan

Seseorang yang anggota keluarganya menderita osteoporosis lebih mungkin untuk mengalami osteoporosis pula.

Vitamin dan mineral yang dapat mencegah osteoporosis

Unsplash/CDC

Berdasarkan faktor risiko osteoporosis di atas, kemungkinan terjadinya pengeroposan tulang ini dapat dikurangi dengan 2 cara penting. Pertama, rutin olahraga dan kedua, yaitu makan makanan bergizi. 

Berolahraga secara rutin tidak hanya menguatkan tulang, melainkan juga melancarkan peredarah darah yang berguna untuk mengirimkan nutrisi ke tulang. Sementara itu, pola makan yang sehat membantu mencegah kenaikan berat badan yang justru bisa membebani kerja tulang.

Berikut beberapa jenis vitamin dan mineral yang perlu dipenuhi untuk mencegah terjadinya osteoporosis:

1. Kalsium

Unsplash/Noemí Jiménez

Kalsium merupakan mineral yang memiliki peranan utama dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Pertumbuhan tulang dan gigi yang optimal terjadi di masa kanak-kanak.

Untuk itu, kebutuhan akan kalsium harus dipenuhi sejak kecil agar kepadatan dan kekuatan tulang terjaga sampai dewasa. Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksi kalsium sendiri.

Jika kebutuhan kalsium tidak terpenuhi, massa tulang yang hilang akan lebih banyak dibandingkan massa tulang yang diganti setiap harinya. Alhasil, tulangnya menjadi rapuh dan rentan patah. 

“Kepadatan tulang maksimal terjadi di usia muda lalu akan menurun seiring usia. Pembentukan kepadatan tulang dapat optimal kalau asupan makanan kita tepat. Penuhi asupan kalsium, vitamin D, dan magnesium sebaik mungkin di usia remaja dan dewasa agar kepadatan tulang terjadi semaksimal mungkin. Makanan seperti ikan laut, susu, daging, dan lainnya mengandung kalsium yang tinggi.” tambah Kelvin.

Mineral ini pun memiliki peran lain untuk membantu aktivasi sel-sel di sistem kekebalan tubuh. Inilah sebabnya kalsium termasuk ke dalam nutrisi esensial bagi tubuh.

Guna mencukupi kebutuhan kalsium, berikut beberapa jenis makanan dan minuman dalam menu harian:

• Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yogurt serta keju,
• Sayuran berwarna hijau, misalnya kangkung, bayam, dan brokoli,
• Ikan berlemak, termasuk sarden dan salmon, serta ikan-ikan yang bertulang (makarel dan ikan teri), dan
• Sereal atau biskuit yang telah diperkaya dengan kalsium,

Asupan kalsium juga bisa diperoleh dari suplemen tambahan. Pilihlah suplemen yang mengandung kalsium organik, yaitu sumber kalsium yang diambil dari makanan.

Kebanyakan suplemen kalsium di pasaran terbuat dari kalsium karbonat yang banyak ditemukan pada benda-benda mati seperti kapur, cangkang tiram dan telur, serta batu karang.

Sumber kalsium tersebut tergolong nonorganik. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen agar lebih terjamin aman, ya. 

2. Vitamin D

Unsplash/Emma Simpson

Vitamin D berperan penting dalam proses regenerasi tulang sekaligus menjaganya tetap sehat dan terhindar dari risiko pengeroposan. Vitamin yang disebut dengan “sunshine vitamin” ini berguna untuk meningkatkan penyerapan kalsium.

Apabila tubuh kekurangan vitamin D, penyerapan kalsium menjadi tidak maksimal. Jadi, kadar kalsium dalam tubuh pun otomatis berkurang.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kandungan vitamin D dan kalsium dapat meningkatkan kepadatan tulang pada perempuan yang telah memasuki masa menopause.

Selain itu, vitamin yang bisa didapatkan dari berjemur di bawah sinar matahari tersebut berguna pula untuk membantu penyembuhan penyakit rakitis.

Vitamin D dapat untuk mencegah osteoporosis adalah menunjang penyusunan jaringan tulang supaya berjalan tepat dan mendukung fungsi otot agar tubuh tidak mudah jatuh. 

Vitamin D juga bermanfaat untuk memelihara daya tahan tubuh dalam melawan infeksi. Karenanya, bangunlah kebiasaan berjemur di bawah sinar matahari dan perbanyak konsumsi makanan tinggi vitamin D untuk mencegah osteoporosis.

Beberapa sumber vitamin D bisa didapatkan dari:

• Kuning telur,
• Ikan salmon,
• Ikan haring,
• Ikan sarden,
• Ikan tuna dalam kemasan, dan
• Jamur. 

3. Vitamin C

Unsplash/Noah Buscher

Vitamin C memiliki pengaruh cukup besar terhadap kesehatan tulang. 
Menurut Lee dan Kim, dalam penelitiannya, tekanan dari radikal bebas (atau stres oksidatif) ternyata memainkan peran dalam pengeroposan tulang.

Sebagai antioksidan, vitamin C mampu melindungi sel-sel tulang dari efek negatif radikal bebas yang bisa memicu osteoporosis. Selain itu, vitamin C juga dapat memroduksi kolagen, suatu protein yang merupakan bagian dari struktur tulang.

Dengan memenuhi asupan vitamin C harian, kepadatan tulang akan terjaga, bahkan meningkat. Jadi, dapat terhindar dari osteoporosis di masa yang akan datang.

Berikut daftar makanan sumber vitamin C yang bisa dikonsumsi:

• Jambu biji,
• Jeruk,
• Mangga,
• Kiwi,
• Pepaya,
• Stroberi,
• Semangka,
• Brokoli,
• Kembang kol,
• Bayam,
• Paprika hijau dan merah, dan
• Tomat.

Asupan vitamin C pun dapat dipenuhi dengan mengonsumsi suplemen vitamin C. Namun, ada hal yang harus perlu diperhatikan ketika hendak memilih suplemen untuk cegah osteoporosis yang mengandung vitamin C. 

Vitamin C dalam suplemen terbagi menjadi beberapa jenis, misalnya vitamin C jenis ester-C dan asam askorbat. Menurut uji klinis, dianjurkan untuk memilih suplemen vitamin C jenis ester-C karena lebih ramah untuk lambung manusia.

Itulah beberapa informasi penting mengenai penyebab, faktor risiko, dan vitamin dan mineral yang dapat mencegah osteoporosis. Semoga dapat bermanfaat, ya. 

Baca juga: 

• Duh! Ternyata Ini Silent Killer Paling Berbahaya yang Mengincar Kamu
• Ma, Begini Cara Jaga Kesehatan Tulang untuk Orang dengan Diabetes
• Manfaat Biotin, Vitamin Penting untuk Kesehatan Tulang dan Kuku Anak