7 Makanan yang Bisa Meningkatkan Imun Tubuh di Musim Pancaroba

Asam lemak omega-3 yang banyak ditemukan pada beberapa jenis ikan laut seperti salmon, sarden, dan makarel, terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, menurut Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, seorang konsultan di Swisse Wellness dan penulis buku berjudul "2 Day Diabetes Diet".

Beliau juga menambahkan bahwa DNA (sejenis omega-3), dapat meningkatkan aktivitas sel darah putih yang selanjutnya bisa membantu tubuh memperkuat sistem kekebalan. Bahkan menurut sebuah penelitian, efek ini berlangsung lebih cepat, yaitu dalam waktu seminggu setelah kamu mengonsumsinya.

National Institute of Health, mencatat bahwa kandungan mineral seng yang berlimpah dalam tiram, unggas, makanan laut, daging sapi, dan domba, akan bekerja dengan protein dalam daging untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Jenis sel kekebalan tertentu termasuk sel darah putih, umumnya tidak dapat berfungsi tanpa adanya mineral seng, menurut ulasan yang diterbitkan pada Desember tahun 2016 di Archives of Biochemistry and Biophysics.

Jumlah protein harian yang direkomendasikan adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Pastikan kamu mengonsumsi makanan tinggi protein setiap kali makan, untuk meningkatkan imun tubuh di musim pancaroba ini ya.

Protein, baik itu yang berasal dari daging tanpa lemak atau makanan vegan seperti tahu dan tempe, keduanya bisa dikonsumsi sebagai makanan peningkat imunitas lho.

Namun pilihlah protein tanpa lemak untuk menyehatkan jantung ya. Karena protein tanpa lemak memiliki 55 kalori, serta 2 hingga 3 gram lemak per porsi, demikian seperti dilansir dari National Heart, Lung, and Blood Institute.

Vitamin dan mineral berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh kita. Tapi yang paling menonjol adalah magnesium, seperti dilansir dari sebuah artikel yang diterbitkan pada tahun 2017 di Molecular, Genetic, and Nutritional Aspect of Major and Trace Minerals.

Sistem kekebalan tubuh terdiri dari banyak komponen seperti antibodi, limfosit, dan makrofag, dimana semua ini bekerja sama untuk mengusir penyerang antibodi tubuh seperti virus.

Palinski-Wade menegaskan bahwa magnesium memainkan peran penting dengan meningkatkan fungsi dari masing-masing komponen tersebut.

Ada beberapa jenis makanan kaya magnesium yang bisa kamu konsumsi, diantaranya biji labu, bayam, alpukat dan beras merah, seperti dilansir dari Cleveland Clinic.

Namun menurut U.S Departement of Agriculture, cokelat hitam juga termasuk ke dalam makanan kaya magnesium. Ini karena dalam 100 gram cokelat hitam, mengandung sekitar 65 mg magnesium.

Tapi, jangan sampai berlebihan dalam mengonsumsinya ya. Karena dalam 100 gram cokelat hitam mengandung 170 kalori.

Vitamin C dikenal bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta melindungi tubuh dari stres oksidatif. Tentunya ini sangat bermanfaat ya, apalagi di musim dengan cuaca yang tidak menentu sekarang ini.

Menurut penelitian, stres oksidatif terjadi ketika ada ketidakseimbangan antioksidan sehat dan zat berbahaya yang disebut radikal bebas dalam tubuh kita. Stres oksidatif ini dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, diantaranya stroke, kanker, dan diabetes.

Oleh karena itu, kamu sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin C seperti lemon, stroberi, blueberry, tomat, brokoli, paprika, serta sayuran hijau, seperti dilansir dari National Institute of Health.

Namun, sebaiknya kamu mengonsumsi makanan kaya vitamin C dalam bentuk mentah ya. Ini karena vitamin C sangat sensitif terhadap suhu panas, jadi proses memasak dapat mengurangi jumlah nutrisi yang dapat diserap tubuh, demikian menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada April 2018 di Food Science and Biotechnology.

Dilansir dari National Institute of Health, salah satu camilan yang mengenyangkan dan bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh kamu adalah kacang-kacangan atau biji-bijian.

Selain kaya magnesium, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan vitamin E, antioksidan yang telah terbukti meningkatkan kemampuan tubuh melawan bakteri dan virus.

Untuk mendapatkan manfaat ini, kamu tak perlu mengonsumsinya dalam jumlah banyak. Karena dalam satu pak kacang Brazil, sudah bisa memenuhi lebih dari 100% kebutuhan selenium harian kamu.

Selenium merupakan mineral penting yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh kamu.

Sebuah studi yang diterbitkan pada September 2018 di Nutrients mencatat bahwa, selenium memainkan peran penting dalam respon imun karena mikronutrien di dalamnya membantu mengatur fungsi sel kekebalan tubuh, serta menurunkan peradangan.

Tapi perlu diingat ya, jangan mengonsumsinya secara berlebihan. Karena meskipun sehat untuk tubuh, makanan tersebut padat kalori. Jika terlalu banyak mengonsumsinya, tentu akan berdampak pada peningkatan berat badan.

Bawang putih dikenal sebagai bahan rempah dengan aroma yang khas. Meskipun aromanya kurang banyak disukai, namun faktanya bawang putih punya manfaat dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh kamu lho. Ini tak lepas dari sifat antivirus dan antibakterinya.

Sedangkan bawang bombay punya zat bernama quercetin, yang membantu tubuh merespon histamin dan punya sifat antivirus, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2016 di Viruses.

Untuk meningkatkan sistem imun terutama saat musim pancaroba ini, kamu bisa nih mengonsumsi bawang sebagai tambahan menu makanan atau sebagai campuran saus.

John Hopkins mencatat bahwa sebagian besar sistem kekebalan tubuh sebenarnya ada di saluran pencernaan. Artinya, untuk meningkatkan imunitas tubuh di musim pancaroba, kesehatan pencernaan harus diutamakan.

Nah, yoghurt jadi salah satu makanan yang mendukung kesehatan pencernaan lho. Ini karena yoghurt kaya akan probiotik, bakteri baik yang sangat penting untuk kesehatan usus kamu.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2017 di Nutrients, para peserta tanpa masalah diabetes yang makan yoghurt setiap hari, mengalami peningkatan fungsi kekebalan tubuh daripada mereka yang tidak.

Tapi sebaiknya hindari mengonsumsi yoghurt dengan tambahan gula ya, pilih saja rasa tawar yang tentunya tanpa pemanis. Selain itu, kamu bisa juga nih mengonsumsi makanan fermentasi sebagai pengganti yoghurt, diantaranya kimchi, kefir, dan kombucha.

Demikianlah, 7 makanan yang bisa meningkatkan imun tubuh di musim pancaroba. 

Makanan sehat memang wajib dikonsumsi untuk meningkatkan sistem imun dan menyehatkan tubuh kamu, terutama di musim pancaroba ini. Tapi perlu diingat untuk tidak makan dalam jumlah yang berlebihan ya!