Polusi udara Jakarta kian memburuk. Akibatnya, sistem pernapasan menjadi tidak sehat dan terganggu hingga banyak masyarakat yang terkena sakit.
Menjaga kesehatan tubuh di kala buruknya polusi udara bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan sehat untuk paru-paru. Makanan sehat ini juga memiliki peran penting dalam menjaga fungsi pernapasan secara keseluruhan.
Pola makan yang kaya akan antioksidan dan asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, termasuk peradangan pada saluran pernapasan.
Lantas, apa saja makanan yang menyehatkan paru-paru? Berikut Popmama.com telah merangkum 9 makanan yang menyehatkan paru-paru di kala polusi udara. Simak di bawah ini.
1. Konsumsi buah-buahan dan sayuran
Unsplash/Jacopo Maia
World Health Organization membagikan panduan gizi termasuk pola makan seimbang dan gaya hidup sehat yang dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan paru-paru.
Pada umumnya, makanan kaya antioksidan, vitamin, mineral, dan asam lemak sehat dapat mendukung fungsi paru-paru dan sistem pernapasan secara keseluruhan.
Buah-buahan dan sayuran memiliki banyak komponen nutrisi kaya akan antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten. Antioksidan ini membantu melindungi jaringan paru-paru dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.
Sementara, vitamin C memiliki peran penting dalam membantu tubuh melawan infeksi dan meredakan peradangan. Selain itu, vitamin C juga membantu dalam pembentukan dan perbaikan jaringan, termasuk jaringan paru-paru.
Adapun beta-karoten merupakan prekursor vitamin A yang dapat membantu menjaga kebersihan saluran pernapasan. Ini juga membantu menjaga integritas membran mukosa, yang melapisi saluran pernapasan dan melindunginya dari infeksi.
Buah-buahan yang dapat dikonsumsi di kala buruknya polusi udara ialah jeruk, kiwi, stroberi, apel, papaya, blueberry dan anggur. Sedangkan untuk sayuran ialah bayam, brokoli, wortel, tomat, kale, labu, asparagus, dan peterseli.
2. Ikan berlemak kaya omega-3
Unsplash/CA Creative
Ikan berlemak, seperti salmon, makarel, sarden, dan trout merupakan sumber makanan yang sangat baik untuk kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan secara umum. Kenapa demikian?
Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi yang memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu menjaga integritas sel-sel paru-paru.
Omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan pada saluran pernapasan dan dapat bermanfaat bagi penderita asma atau penyakit pernapasan lainnya. Adapun asam lemak omega-3 dalam ikan berlemak dapat mengurangi produksi senyawa pro-inflamasi di tubuh.
Beberapa penelitian menunjukkan, asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan fungsi pernapasan pada individu dengan masalah pernapasan kronis, seperti asma atau PPOK.
Tak hanya itu, omega-3 memiliki sifat antimikroba yang dapat membantu melindungi saluran pernapasan dari infeksi bakteri dan virus. Selain manfaat bagi paru-paru, asam lemak omega-3 juga dikenal untuk mendukung kesehatan jantung.
3. Bawang putih sebagai antibakteri
Unsplash/Gaelle Marcel
Masakan Indonesia banyak menggunakan bawang putih sebagai bumbu. Tapi, ada segudang manfaat dari bawang putih untuk kesehatan tubuh termasuk paru-paru, lho!
Bawang putih mengandung senyawa allicin, yang memiliki sifat antibakteri, antivirus, dan antijamur. Senyawa ini dapat membantu melindungi saluran pernapasan dari infeksi bakteri dan virus yang dapat memengaruhi kesehatan paru-paru.
Konsumsi bawang putih secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko infeksi saluran pernapasan atas dan bawah. Senyawa allicin dalam bawang putih juga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Tak hanya itu, bawang putih dapat membantu melonggarkan lendir di saluran pernapasan, membantu mengatasi hidung tersumbat dan memfasilitasi proses pernapasan yang lebih baik.
Manfaat lainnya ialah perlindungan terhadap penyakit jantung. Kesehatan jantung juga dapat memengaruhi kesehatan paru-paru karena sirkulasi darah yang sehat mendukung pasokan oksigen ke paru-paru. Oleh karena itu, bawang putih telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Editors' Pick
4. Produk susu rendah lemak
Freepik/Jcomp
Produk susu rendah lemak, seperti susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, dan keju rendah lemak dapat memberikan manfaat bagi kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan secara umum.
Perlu Mama ketahui, produk susu rendah lemak merupakan sumber kaya akan kalsium, mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Tulang-tulang dada dan tulang rusuk mendukung struktur dan stabilitas paru-paru, sehingga kecukupan kalsium membantu menjaga kekuatan dan kesehatan paru-paru.
Beberapa produk susu rendah lemak juga diperkaya dengan vitamin D untuk membantu tubuh menyerap kalsium yang mendukung kesehatan tulang dan jaringan paru-paru.
Tak hanya itu, produk susu rendah lemak yang telah disebutkan tadi juga mengandung protein penting untuk pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan sel-sel paru-paru. Protein membantu dalam pembentukan jaringan baru dan memperbaiki kerusakan yang mungkin terjadi akibat paparan buruknya lingkungan.
Selain kalsium dan vitamin D, produk susu rendah lemak juga mengandung vitamin B, zinc, dan fosfor untuk mendukung fungsi sistem pernapasan. Namun, bagi orang yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu, konsumsi produk susu mungkin tidak cocok.
Mama bisa mengganti alternatif seperti susu nabati yang diperkaya dengan nutrisi baik. Penting untuk memilih produk susu rendah lemak dan rendah gula untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.
5. Biji-bijian utuh kaya akan serat
Freepik/Jcomp
Apakah Mama tebiasa mengonsumsi biji-bijian utuh? Biji-bijian utuh, seperti beras merah, gandum utuh, quinoa, dan oatmeal, dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan.
Biji-bijian utuh tersebut kaya akan serat, yang mendukung pencernaan sehat. Pencernaan yang baik berkontribusi pada penyerapan nutrisi optimal, termasuk nutrisi yang mendukung kesehatan paru-paru, lho!
Adapun biji-bijian utuh mengandung vitamin B kompleks, magnesium, dan zinc untuk menjaga kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan. Beberapa biji-bijian utuh mengandung antioksidan, seperti vitamin E, selenium, dan fitonutrien untuk membantu melindungi sel-sel paru-paru dari kerusakan akibat radikal bebas.
Tak hanya itu, diet yang kaya biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Kesehatan jantung juga mendukung sirkulasi darah yang optimal ke paru-paru.
Memasukkan biji-bijian utuh dalam pola makan Mama dapat memberikan nutrisi penting yang mendukung kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan secara keseluruhan.
6. Teh hijau sumber antioksidan kuat
Unsplash/Jia Ye
Apakah Mama menyukai teh hijau? Teh hijau telah lama diakui memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, termasuk dampak positifnya terhadap kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan.
Beberapa penelitian menunjukkan, konsumsi teh hijau dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan fungsi pernapasan. Teh hijau mengandung katekin, kelompok senyawa antioksidan yang kuat.
Antioksidan membantu melindungi sel-sel paru-paru dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Adapun katekin dalam teh hijau memiliki sifat anti-inflamasi, membantu mengurangi peradangan di saluran pernapasan. Ini dapat memberikan manfaat bagi penderita asma atau masalah pernapasan lainnya.
Selain itu, senyawa dalam teh hijau, seperti epigallocatechin gallate (EGCG), memiliki sifat antibakteri dan antivirus yang dapat membantu melindungi saluran pernapasan dari infeksi.
Teh hijau juga bermanfaat sebagai detoksifikasi karena beberapa senyawa dalam teh hijau diketahui memiliki kemampuan untuk mendukung proses detoksifikasi tubuh. Ini dapat membantu menghilangkan zat-zat berbahaya dari sistem pernapasan.
Berkaitan dengan mencegah penyakit jantung, teh hijau dapat berkontribusi menciptakan jantung yang sehat. Kesehatan jantung dapat memengaruhi kesehatan paru-paru pula.
7. Kacang-kacangan mengandung lemak sehat
Unsplash/Nacho Fernández
Makanan selanjutnya ialah kacang-kacangan, sumber makanan yang mengandung asam lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Asam lemak ini memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu menjaga kesehatan saluran pernapasan.
Kacang-kacangan juga kaya akan serat untuk pencernaan yang sehat. Pencernaan yang baik membantu penyerapan nutrisi yang mendukung kesehatan paru-paru.
Sebagai sumber protein nabati yang baik. Kandungan protein dalam kacang-kacangan diperlukan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan jaringan paru-paru. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung antioksidan seperti vitamin E dan selenium untuk membantu melindungi sel-sel paru-paru dari kerusakan oksidatif.
Adapun kandungan folat dalam kacang-kacangan merupakan nutrisi penting bagi kesehatan pernapasan dan pertumbuhan sel-sel paru-paru. Tak hanya itu, kacang-kacangan dapat membantu dalam pengelolaan berat badan yang sehat, lho!
Mama dapat mengonsumsi kacang almond, kacang pistachio, kacang walnut, kacang pecan, kacang kedelai, kacang hijau dan kacang kapri di kala polusi udara memburuk. Memasukkan berbagai jenis kacang-kacangan dalam makanan dapat memberikan manfaat nutrisi yang beragam dan mendukung kesehatan paru-paru.
8. Konsumsi sayuran berdaun hijau gelap
Unsplash/Nathan Dumlao
Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kale, collard greens, dan kangkung merupakan pilihan terbaik untuk kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan. Bagaimana tidak, sayuran ini kaya akan antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten.
Vitamin K yang ditemukan dalam jumlah besar sayuran berdaun hijau gelap penting untuk pembekuan darah yang sehat dan kesehatan tulang. Tulang-tulang dada dan tulang rusuk mendukung struktur paru-paru, dan vitamin K membantu menjaga integritas jaringan tersebut.
Adapun folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi penting yang mendukung pertumbuhan sel-sel tubuh, termasuk sel-sel paru-paru. Konsumsi cukup folat dapat membantu dalam perbaikan dan pemeliharaan jaringan paru-paru.
Sayuran berdaun hijau gelap juga kaya serat untuk mendukung sistem pencernaan. Tak hanya itu, senyawa alami dalam sayuran berdaun hijau gelap memiliki sifat anti-inflamasi untuk membantu mengurangi peradangan di saluran pernapasan dan mendukung kesehatan paru-paru.
Bagi Mama yang tengah mengontrol berat badan dapat mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap karena sifatnya rendah kalori dan tinggi serat.
9. Perbanyak minum air putih
Unsplash/Engin Akyurt
Air putih merupakan elemen penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk kesehatan paru-paru dan sistem pernapasan. Air membantu menjaga kelembaban saluran pernapasan yang penting untuk melindungi jaringan pernapasan dari iritasi dan keringat yang berlebihan.
Tak hanya itu, air putih juga membantu melunakkan dan melarutkan lendir yang terbentuk di saluran pernapasan. Sehingga, mencegah lendir menjadi kental dan sulit untuk dibersihkan, yang dapat mengganggu aliran udara dan pernapasan yang normal.
Partikel-partikel debu, kuman, dan zat-zat berbahaya lainnya dari saluran pernapasan dapat dihilangkan dengan meminum air putih. Minum cukup air dapat membantu mengencerkan sekresi dan lendir yang terkumpul di saluran pernapasan, melancarkan proses batuk atau bersin untuk membersihkan saluran pernapasan.
Air putih membantu menjaga suhu tubuh yang seimbang. Suhu yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat memengaruhi kesehatan paru-paru dan fungsi pernapasan.
Perlu diingat, terlalu banyak air bisa mengganggu keseimbangan elektrolit dan menimbulkan risiko rendahnya kadar natrium dalam tubuh. Untuk itu, konsumsi air putih sesuai dengan kebutuhan cairan tubuh harian masing-masing.
Nah, itu dia informasi seputar 9 makanan yang menyehatkan paru-paru di kala polusi udara. Semoga dapat bermanfaat untuk Mama dan keluarga dalam menjaga kesehatan paru-paru, ya!
