5 Nutrisi yang Wajib Dikonsumsi Usia 50 Tahun
- Vitamin B12 penting untuk kesehatan sistem saraf dan produksi sel darah merah
- Serat membantu kesehatan pencernaan dan menurunkan risiko penyakit jantung
- Protein mempertahankan massa otot dan mendukung pemulihan setelah aktivitas fisik
Memasuki usia 50 tahun, tubuh manusia mengalami berbagai perubahan fisiologis. Proses bertambahnya umur di usia senja menyebabkan penurunan massa otot, kepadatan tulang, serta penurunan fungsi sistem imun dan metabolisme.
Oleh karena itu, sangat penting bagi seseorang yang berusia 50 tahun ke atas untuk memperhatikan asupan nutrisi. Hal tersebut untuk menjaga kesehatan dan kualitas hidup yang optimal.
Penasaran dengan kelanjutannya? Yuk simak Popmama.com merangkum beberapa nutrisi yang wajib dikonsumsi usia 50 tahun secara lebih detail.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf dan membantu produksi sel darah merah. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin B12 dapat menurun, yang dapat berujung pada risiko defisiensi.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan asupan vitamin B12 mencukupi sesuai kebutuhan harian. Sumber alami yang kaya akan vitamin B12 termasuk daging merah, unggas, telur, serta produk susu seperti keju dan yogurt.
Bagi mama yang memilih menjalani diet vegetarian atau vegan, suplemen vitamin B12 mungkin diperlukan, mengingat sumber alami dari makanan tersebut mungkin tidak tercukupi. Disarankan bagi orang dewasa untuk mengonsumsi sekitar 2,4 mikrogram vitamin B12 setiap hari.
2. Serat
Serat merupakan komponen penting dalam diet harian yang membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan. Mengonsumsi cukup serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mengontrol kadar gula darah, yang sangat penting bagi kelompok usia 50 tahun ke atas.
Dengan meningkatnya jumlah masalah pencernaan pada lansia, serat berfungsi sebagai solusi untuk membantu pergerakan usus yang lebih lancar. Beberapa sumber serat yang baik meliputi biji-bijian utuh, berbagai jenis buah seperti apel dan beri, serta sayuran, lentil, dan kacang-kacangan.
Perempuan di atas usia 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi sekitar 21 gram serat per hari, sementara pria disarankan untuk mengonsumsi sekitar 30 gram. Memperhatikan asupan serat dalam makanan dapat berkontribusi pada kesehatan jangka panjang.
3. Protein
Protein adalah nutrisi yang tidak boleh diabaikan, terutama bagi individu berusia 50 tahun ke atas, karena membantu mempertahankan massa otot yang cenderung menurun dengan bertambahnya usia.
Asupan protein yang cukup berperan dalam meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh, sekaligus mendukung pemulihan setelah aktivitas fisik.
Sumber protein yang baik antara lain daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, serta produk berbasis nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
Untuk memenuhi kebutuhan harian protein, disarankan agar individu di kelompok usia ini mengonsumsi antara 1,0 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan. Dengan menjaga asupan protein yang cukup, risiko kehilangan massa otot dapat diminimalisir.
4. Vitamin D
Vitamin D memiliki peran penting dalam penyerapan kalsium, yang demi kesehatan tulang. Penting untuk dicatat bahwa kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D melalui paparan sinar matahari menurun seiring bertambahnya usia.
Oleh karena itu, individu berusia 50 tahun ke atas harus lebih memperhatikan asupan vitamin D dalam diet mereka.
Sumber alami dari vitamin D mencakup paparan sinar matahari pagi, ikan berlemak seperti salmon dan makarel, serta sereal dan susu yang difortifikasi.
Selain itu, suplemen vitamin D dapat menjadi alternatif bagi mereka yang mengalami kesulitan memperoleh cukup dari sumber makanan. Disarankan untuk orang yang berusia di atas 50 tahun mengonsumsi antara 600 hingga 800 IU vitamin D setiap hari untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
5. Kalsium
Kalsium adalah mineral penting yang berfungsi menjaga kekuatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis, terutama pada perempuan pascamenopause. Dengan bertambahnya usia, kepadatan tulang akan berkurang, sehingga asupan kalsium yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Sumber alami kalsium yang baik termasuk susu rendah lemak, yogurt, keju, dan berbagai sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale. Selain itu, ikan sarden yang dimakan beserta tulangnya juga menjadi sumber kalsium yang baik.
Untuk memenuhi kebutuhan harian, orang dewasa di atas 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1.200 mg kalsium. Dengan memenuhi kebutuhan kalsium secara cukup, risiko masalah kesehatan tulang dapat diminimalisir.
Nah, itulah penjelasan terkait beberapa nutrisi yang wajib dikonsumsi usia 50 tahun dan menyehatkan tubuh. Semoga informasinya dapat bermanfaat ya, Ma.
