Tanda Tubuh Kekurangan dan Kelebihan Nutrisi Menurut Penjelasan Ahli

Sebenernya apa sinyal yang diberikan pada tubuh ketika seseorang perlu lebih memerhatikan asupan nutrisi hariannya?

"Banyak sekali ya, cara tubuh memberikan sinyal pada kita. Misal kalau kerja cepat lelah, bergerak sedikit langsung cepat kram, atau sekali makan terburu-buru dan sekali makan itu banyak," ungkap dr. Liliana.

dr. Liliana juga menjelaskan waktu tidur juga perlu disesuaikan dengan usia, jika pada bayi butuh sangat banyak waktu tidur bahkan sampai 14 jam sehari, sejak remaja mungkin hanya perlu waktu 8-10 jam untuk tidur. Begitu sudah dewasa, kurang lebih antara 6-8 jam sehari.

"Nanti kita lihat dulu, pas bangun tidur badan kita kondisinya sudah enak atau belum. Kalau itu sudah enak berarti itu jam tidur yang pas untuk kita," dr. Liliana mengingatkan.

Meal plan adalah perencanaan makanan yang dibuat lebih dulu untuk jangka waktu sehari atau bahkan seminggu ke depan. Meal plan dibuat untuk keluarga atau pun untuk diri sendiri.

Apa gunanya membuat perencanaan makanan harian? 

Manfaatnya adalah agar kamu bisa menakar apa saja nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Selain itu juga membuat tubuh lebih proporsional dan mencegah banyak penyakit yang mungkin terjadi karena cara konsumsi makanan yang salah.

"Bicara soal nutrisi makanan banyak sekali, kita mulai dari kopi. Dari penelitian itu disarankan minum kopi di waktu yang tepat, misal di jam 9 atau 10 pagi. Setelah itu nanti disesuaikan, kalau misalkan seperti masih kurang semangat, masih ngantuk, bisa saja ditambah satu gelas lagi di sore hari. Tapi diusahakan jangan tambah lagi di malam hari. Usahakan minum kopi tidak lebih dari 300 mg per hari. jadi 2 cangkir itu sebenarnya sudah cukup," ungkap dr. Liliana.

Jika Mama dan Papa ingin mengurangi konsumsi kopi, bisa juga digantikan dengan teh hijau atau teh hitam. 

Lalu bicara soal makanan, jika dilihat dari waktunya Mama dan Papa jangan skip sarapan setelah bangun tidur. Lalu perhatikan juga Ma, makanan ini mengandung gizi apa saja?

"Makanan mengandung gizi yang utama makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak," sebut dl. Liliana.

Selain kandungan nutrisi di atas, "Juga perlu memerhatikan kandungan mikronutrien dalam makanan, yaitu vitamin dan mineral. Kita bisa cukupi dari buah-buahan dan sayur-sayuran."

Mikronutrien adalah kandungan gizi dari vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit. 

Macam-macam vitamin yang dibutuhkan tubuh adalah vitamin A, B, C, D, E, dan K. Simak penjelasan dari masing-masing vitamin dan ketahui dari mana saja sumbernya.

• Vitamin A
  Anda membutuhkan vitamin A sekitar 0,5-0,6 mg per hari. Untuk memenuhinya, Anda dapat mengonsumsi hati, wortel, minyak ikan kod, kentang, bayam, telur, dan keju.

•  Vitamin B
  Sesuai dengan jenisnya, jumlah vitamin B yang Anda butuhkan setiap hari berbeda-beda. Rinciannya adalah sebagai berikut:
  • Vitamin B1: 1,1-1,5 mg
  • Vitamin B2: 1,0-1,6 mg
  • Vitamin B3: 10-15 mg
  • Vitamin B5: 5-6 mg
  • Vitamin B6: 1,2-1,7 mg
  • Vitamin B7: 0,02-0,03 mg
  • Vitamin B9: 0,4-0,6 mg
  • Vitamin B12: 1,8-2,4 mcg

Beragam makanan yang dapat kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin B adalah:

1. Biji-bijian, seperti kacang, gandum, dan sereal.
2. Nasi merah.
3. Susu dan yogurt.
4. Sayuran, seperti okra merah, asparagus, dan brokoli.
5. Daging, hati, dan telur.
6. Ikan dan kerang.
7. Buah kurma, alpukat, dan pisang.

• Vitamin C

Kebutuhan vitamin C setiap harinya adalah 50-90 mg. Untuk memenuhinya, konsumsi berbagai buah dan sayur sumber vitamin C, seperti jeruk, kentang, tomat, brokoli, bayam, dan stroberi.

• Vitamin D

Tubuh orang dewasa membutuhkan vitamin D sebanyak 15-20 mikrogram setiap harinya. Vitamin ini dapat diproduksi oleh kulit ketika terpapar sinar matahari. Meski demikian, Anda tetap disarankan untuk memperoleh asupan vitamin D dari makanan, dengan cara mengonsumsi minyak ikan, telur, jamur, dan hati sapi.

"Supaya daya tahan tubuh kita bisa terjaga, penting untuk cukupi kebutuhan vitamin D. Vitamin A, D, E, K adalah vitamin yang larut dalam lemak. Kadang saat kita makan nasi dan sayur kuah ada minyaknya, nah itu bagus dikonsumsi. Misal setelah makan, kita bisa konsumsi lagi vitamin D ataupun vitamin E tambahan," pungkas dr. Liliana.

• Vitamin E

Vitamin E yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 11-15 mikrogram per hari. Untuk memenuhinya, konsumsi beragam makanan seperti buah kiwi, alpukat, telur, susu, dan kacang-kacangan.

• Vitamin K

Seseorang membutuhkan vitamin K sebanyak 35-65 mikrogram setiap harinya. Vitamin ini dihasilkan oleh bakteri Escherichia coli yang terdapat di dalam usus. 

Menjaga pola makan yang seimbang dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mencegah kondisi malnutrisi yang dapat berdampak negatif pada kualitas hidup seseorang.

Mineral sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh manusia. Berikut adalah 10 macam mineral yang diperlukan tubuh beserta fungsinya:

• Kalsium

Diperlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi, serta berperan dalam kontraksi otot dan pengaturan tekanan darah.

Sumber Kalsium: Susu dan produk susu (keju, yoghurt), sayuran hijau (brokoli, kale), kacang-kacangan (kacang almond), dan ikan (sardine, salmon) adalah sumber kalsium yang baik.

• Zat Besi

Esensial untuk pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah, yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Sumber Zat Besi: Daging merah, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan (kacang kedelai, kacang merah), sereal yang diperkaya, dan sayuran hijau tua (bayam, brokoli) adalah sumber zat besi.

• Magnesium

Membantu dalam proses metabolisme, pembentukan tulang, dan kontraksi otot. Magnesium juga penting untuk fungsi saraf dan sistem kekebalan tubuh.

Sumber Magnesium: Kacang-kacangan (kacang almond, kacang kenari), biji-bijian (biji labu, beras merah), sayuran hijau (bayam, kacang polong), dan ikan (ikan tuna) adalah sumber magnesium yang baik.

• Fosfor

Berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, serta penting untuk metabolisme energi dan pembentukan DNA.

Sumber Fosfor: Daging, ikan, telur, susu dan produk susu, serta biji-bijian adalah sumber fosfor yang baik.

• Kalium

Membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, serta berperan dalam kontraksi otot dan fungsi jantung yang normal.

Sumber Kalium: Pisang, jeruk, kentang, wortel, sayuran hijau, tomat, dan produk susu adalah sumber kalium yang baik.

• Natrium

Penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Natrium juga berperan dalam regulasi tekanan darah.

Sumber Natrium: Garam adalah sumber utama natrium dalam makanan. Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, jadi sebaiknya batasi konsumsinya.

• Seng

Seng atau Zinc diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal, serta berperan dalam fungsi sistem kekebalan tubuh.

Sumber Seng: Daging merah, unggas, ikan, susu dan produk susu, serta kacang-kacangan adalah sumber seng yang baik.

• Iodium

Penting untuk produksi hormon tiroid, yang mengatur pertumbuhan dan perkembangan tubuh, serta metabolisme energi.

Sumber Iodium: Garam yang diperkaya iodium adalah sumber utama iodium dalam makanan. Ikan laut dan seafood juga merupakan sumber iodium yang baik.

• Fluor

Diperlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan gigi yang kuat dan tahan terhadap kerusakan.

Sumber Fluor: Air minum yang telah diperkaya dengan fluor atau pasta gigi dengan tambahan fluor adalah cara umum untuk memperoleh fluor. Air keran di beberapa wilayah juga mengandung fluor alami.

• Selenium

Berperan sebagai antioksidan, membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Selenium juga penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh.

Sumber Selenium: Daging, unggas, ikan, telur, dan biji-bijian (terutama gandum) adalah sumber selenium yang baik.

Penting untuk memperoleh mineral-mineral ini melalui makanan sehari-hari, karena kekurangan atau kelebihan mineral dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Cobalah untuk mendapatkan mineral-mineral di atas melalui makanan sehari-hari karena nutrisi yang berasal dari makanan biasanya lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan suplemen. Namun, jika kamu memiliki kekhawatiran tentang asupan mineral harian, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik.

Itulah penjelasan kandungan nutrisi apa saja yang kita butuhkan dalam kehidupan sehari-hari. Sadari tanda-tanda kekurangan atau kelebihan nutrisi, benahi jika ada yang belum tepat ya, Ma!