12 Bahan Makanan yang Mengandung Zat Besi yang Dibutuhkan Keluarga

Apa saja ya Ma?

8 Maret 2020

12 Bahan Makanan Mengandung Zat Besi Dibutuhkan Keluarga
Freepik/freepic.diller

Kebutuhan harian zat besi berbeda-beda berdasarkan usia seseorang. Meski kebutuhannya berbeda takaran, cara memenuhi kebutuhan zat besi tetap sama untuk setiap orang.

Kamu bisa memiliki makanan dan minuman yang mengandung zat besi atau menambahkan suplemen, tapi jangan lupa untuk konsultasi ke dokter terlebih dulu ya, Ma.

Takaran kebutuhan zat besi berdasarkan umur:

  • Bayi berusia 0-1 tahun, kebutuhan harian zat besi adalah 7-8 mg
  • Bayi berusia 1-4 tahun, kebutuhan harian zat besi adalah 8-9 mg
  • Anak 4-7 tahun, kebutuhan harian zat besi adalah 9-10 mg
  • Anak 7-9 tahun, kebutuhan harian zat besi adalah 10-11 mg

Setelah berumur 9 tahun, kebutuhan zat besi pada laki-laki dan perempuan akan berbeda. Kebutuhan tertinggi adalah pada usia 13-15 tahun, yaitu 19 mg pada laki-laki dan di usia 13-49 tahun pada perempuan, yaitu sebanyak 26 mg.

Baca juga: Ini Alasan Mengapa Zat Besi Sangat Penting Bagi Tumbuh Kembang Bayi

Berdasarkan sumbernya zat besi itu terbagi macam, Ma yaitu:

  • Heme yaitu zat besi dalam makanan hewani seperti ikan, unggas, daging merah.
  • Nonheme adalah zat besi dari tanaman.

Cukupi kebutuhan zat besi untuk masing-masing anggota keluarga, karena zat besi mendukung pembentukan hemoglobin yang bisa mencegah terkena penyakit anemia. Anak juga bisa belajar lebih fokus.

Zat besi juga memiliki peran dalam proses metabolisme tubuh, pertumbuhan dan perkembangan fungsi normal sel-sel tubuh, serta pembentukan hormon dan jaringan ikat.

Berikut Popmama.com telah merangkum daftar makanan mengandung zat besi yang dibutuhkan oleh keluarga:

1. Buncis

1. Buncis
Freepik/dashu83

Di dalam 100 gram buncis hijau mengandung 1 mg zat besi. Jika kamu sangat menyukai buncis dan bisa mengonsumsinya lebih dari itu maka bisa memenuhi kebutuhan zat besi per hari.

Masak buncis bersama tempe dan jadikan tumisan yang enak. Ini bisa memenuhi kebutuhan zat besi harian kamu dan keluarga Ma.

2. Biji wijen

2. Biji wijen
jamieoliver.com

Pada 100 gram biji wijen dapat mengandung sekitar 14 mg zat besi, juga kaya vitamin E, seng, dan fosfor. Untuk mendapatkan manfaatnya dalam sajian, biji ini dapat ditaburkan pada salad, sup, ataupun roti. Jika Mama sedang membutuhkan energi tambahan bisa memberikan biji wijen ekstra pada martabak manis.

Suka kan?

Baca juga: 6 Manfaat Minyak Wijen untuk Kesehatan

3. Baked potatoes

3. Baked potatoes
jamieoliver.com

Tiap 100 mg kentang panggang mengandung sekitar 3 mg zat besi nonheme. Sementara pada bayi, kebutuhan zat besi dapat dipenuhi dari ASI atau susu formula yang diperkaya zat besi. Ibu menyusui juga bisa mengonsumsi baked potatoes untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan zat besi.

Baca juga: 6 Manfaat Makan Kentang Untuk Ibu Hamil

4. Daging merah

4. Daging merah
Youtube/Rahmah Delicious

Tiap 100 gram daging merah tanpa lemak seperti daging sapi mengandung sekitar 2 miligram zat besi.

Editors' Picks

5. Tempe dan tahu

5. Tempe tahu
seriouseats.com

Di dalam 100 mg tahu dapat mengandung 2 mg zat besi nonheme, begitu juga dengan tempe Ma. Yuk, makan tempe dan tahu untuk memenuhi asupan zat besi dan protein keluarga.

6. Bayam

6. Bayam
Dok. Istimewa

Pada 100 gram sayuran berdaun gelap ini mengandung lebih dari 2 mg zat besi, juga vitamin A dan E, protein, kalsium, dan serat. Jika tidak suka menyantapnya langsung, sayuran ini dapat dipadukan ke dalam berbagai sajian dan kue basah.

7. Roti gandum

7. Roti gandum
bbc.com

Pada 100 gram roti gandum mengandung 2,8 mg zat besi. Minum bersama susu putih dan ini bisa jadi cadangan kebutuhan harian.

8. Hati ayam atau sapi

8. Hati ayam atau sapi
commons.wikimedia.org

Hati adalah sumber zat besi heme yang terbaik dengan tambahan protein, vitamin, dan mineral. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 5 mg zat besi. Meski demikian, kandungan  kolesterolnya yang tinggi membuat hati perlu dikonsumsi dengan bijak.

Tingginya vitamin A dalam hati juga patut diwaspadai oleh ibu hamil karena mengandung risiko kelainan pada janin.

9. Tiram

9. Tiram
cookpad.com

Bagi kamu yang menyukai seafood bisa mendapatkan manfaat dari makan menu favorit seperti kerang, tiram, dan cumi. 100 gram kerang dapat mengandung setidaknya 5 miligram zat besi. Selain kaya akan kandungan zat besi, ini juga penuh nutrisi seperti vitamin B12 dan seng.

10. Kacang mete

10. Kacang mete
cookinglight.com

Kacang mete merupakan sumber zat besi sekaligus protein yang kaya dan dapat membantu mempertahankan tingkat energi sepanjang hari.

Kacang Mete mengandung vitamin C, tiamin, vitamin B6, magnesium, seng, tembaga, zat besi dan kalium.

Tiap 100 gram kacang-kacangan mengandung setidaknya 4 mg zat besi. Masak kacang-kacangan bersama sayuran hijau untuk mempercepat penyerapan zat besi.

11. Sereal dengan biji gandum

11. Sereal biji gandum
freepik.com/freepik

Sereal yang diperkaya zat besi adalah pilihan baik untuk sarapan. Periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan zat besi dalam tiap takaran saji produk.

12. Ikan salmon

12. Ikan salmon
health.clevelandclinic.org

Penggemar ikan patut senang karena kebutuhan zat besi mereka dapat tercukupi dari ikan salmon. Tapi jika salmon sulit ditemukan, Mama bisa menyediakan ikan tuna sebagai penggantinya karena juga mengandung zat besi yang dibutuhkan oleh keluarga.

Baca juga: Manfaat Salmon untuk Kecerdasan Otak Anak

Itulah 12 daftar makanan yang mengandung zat besi dan bisa dikonsumsi oleh Mama dan keluarga sehari-hari. Lengkapi kebutuhan zat besi dengan multi vitamin lain, maka kebutuhan gizi keluarga akan terpenuhi. Mama pintar pasti bijak dalam mengatur menu makanan keluarga sehari-hari.

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.