Kapan Waktu yang Tepat untuk Olahraga Berat setelah Melahirkan?
Kapan waktu yang tepat seorang perempuan diperbolehkan olahraga usai melahirkan? Simak penjelasannya
21 Juli 2022
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Sudah menjadi rahasia umum bahwa selepas melahirkan seorang perempuan sebisa mungkin menghindari melakukan aktivitas maupun mengangkat beban berat. Padahal dalam jiwa sudah menggebu-gebu untuk berolahraga guna menurunkan berat badan naik signifikan selama masa kehamilan.
Lalu kapan waktu yang tepat untuk olahraga berat setelah melahirkan?Popmama.com melansir laman Utswed, masa pemulihan pada ibu melahirkan membutuhkan waktu setidaknya enam minggu. Namun mayoritas ibu melahirkan harus menunggu hingga 12 minggu untuk bisa kembali melakukan olahraga intens. Durasi ini bisa lebih lama bagi ibu yang melahirkan secara caesar.
Menurut Association of Chartered Physiotherapists in Sports and Exercise Medicine, menunggu 6-12 minggu sampai ibu pulih dapat mengurangi risiko gangguan kesehatan. Misalnya hernia, robekan otot, terjatuh saat olahraga, inkontinensia urin dan lain-lain.
Selama Masa Pemulihan Mama Bisa Lakukan Olahraga Ringan
Sepanjang masa menunggu 6-12 minggu untuk kembali bersiap melakukan olahraga berat, bukan berarti Mama tidak dapat melakukan olah tubuh. Laman Utswed menuliskan sebagian besar ibu dapat melakukan olahraga ringan seperti berjalan santai dengan kecepatan lambat hingga 30 menit di pagi atau sore hari.
Agar laju berjalan tidak teralu cepat, Mama bisa sambil mendengarkan musik. Selagi berjalan Mama harus bisa melantunkan atau berbicara seperti biasa. Jika Mama terengah-engah dalam menyanyikan lagu maka Mama harus menurunkan tempo berjalan menjadi lebih lambat.
Selain jalan santai, Mama dapat memilih Yoga sebagai opsi olahraga ringan pasca persalinan di 6-12 minggu pertama. Yoga bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan dan kekuatan tubuh Mama secara keseluruhan. Melakukan Yoga usai melahirkan dapat membantu penguatan panggul, yakni otot dan jaringan yang menopang kemih dan rahim Mama.
Tunggu 12-16 Minggu untuk Mulai Berlari dan Hanya Diperbolehkan 20 Menit
Apabila Mama ingin mulai olahraga lari maka harus menunggu 12-16 minggu. Mengutip laman Utswed, usai melahirkan otot dan ligamen akan merenggang dari kondisi normal yang menyebabkan jadi tidak stabil dan otot menjadi lemah.
Jaringan tersebut membutuhkan waktu cukup lama untuk pulih dan kuat seperti semual. Bahkan beberapa Mama memerlukan waktu enam bulan untuk bisa kembali melakukan olahraga lari.
Situs Utswed merekomendasikan ibu melahirkan berlari tidak lebih dari 20 menit dan maksimal tiga kali seminggu. Durasi 20 menit ini terdiri dari dua menit berjalan kaki, 20 detik sampai satu menit joging, dan 17 menit untuk berlari. Postur tubuh jangan membungkuk dan selalu atur pernapasan ketika berlari.
Kapan Ibu Melahirkan Diperbolehkan olahraga Angkat Beban?
Ibu melahirkan juga harus menunggu setiidaknya 12 minggu untuk bisa olahraga angkat beban. Hal ini untuk menghindari Mama dari risiko cedera. Waktu tersebut digunakan untuk memulihkan dan menyembuhkan otot, jaringan vagina serta ligamen yang rusak setelah melahirkan.
Alhasil Mama bisa kembali beraktivitas bahkan mengangkat beban berat tanpa khawatir usai 12 minggu menunggu.
Sebelum olahraga angkat beban usia 12 minggu, Mama perlu melakukan persiapan ketahanan pada empat minggu pertama sebanyak 2-3 kali seminggu. Mama bisa memulai ketahanan tubuh dengan jongkok tanpa beban. Setelah itu, mulailah menggunakan kettlebell atau dumbbell seberat 10 pon.
Jika berhasil melakukan pengulangan sebanyak 40 kali, pada latihan berikutnya Mama bisa menambah beban 5-10 lbs. Ketika sudah memasuki beban di angkat yang berat, Mama hanya bisa menaikkan 2,5 lbs saja pada satu waktu.
Demikian uraian Popmama.com mengenai kapan waktu yang tepat untuk olahraga berat setelah melahirkan. Semoga Mama bisa sabar menunggu agar tidak menghambat pemulihan kesehatan tubuh setelah melahirkan.
Baca Juga:
- 7 Hal yang Tidak Boleh Dilakukan setelah Ibu Melahirkan Normal
- 5 Rekomendasi Olahraga yang Bisa Dilakukan setelah Operasi Caesar
- Fairuz A Rafiq Berolahraga Usai Melahirkan, Ini Manfaatnya Buat Tubuh!
