Hindari Diet Ketat, Ibu Menyusui Harus Penuhi 7 Nutrisi Penting Ini!
Jangan sampai membatasi kalori terlalu banyak ya Ma
17 Februari 2022
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Pada 6 bulan pertama, Mama menyusui membutuhkan tambahan energi sebanyak 330 kkal sampai 400 kkal dari kebutuhan energi harian perempuan dewasa, menurut rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019.
Nah untuk melakukan diet saat menyusui, tentunya Mama harus memantau penurunan berat badan serta menyesuaikannya dengan metabolisme tubuh. Karena selain harus memperhatikan produksi ASI, Mama juga perlu memastikan proses pemulihan pasca melahirkan berjalan dengan baik.
Maka dari itu Mama menyusui tidak disarankan untuk diet ketat, apalagi jika diet dilakukan tanpa pengawasan dokter. Sebaliknya, pemenuhan nutrisi bagi tubuh Mama sangat diperlukan supaya proses menyusui jadi lebih optimal.
Berikut Popmama.com telah merangkum 7 nutrisi penting yang harus dipenuhi ibu menyusui.
1. Kalsium bantu melancarkan peredaran darah
Penyebab ibu menyusui sebaiknya tidak diet ketat karena ibu hamil membutuhkan kalsium untuk nutrisi ibu dan bayi. Kalsium adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan untuk banyak fungsi dasar tubuh kita. Dalam sehari, ibu menyusui harus memenuhi asupan kalsium 1.000 – 1.500 mg. Ini karena kalsium berperan dalam mengoptimalkan fungsi kerja otot dan saraf, serta memastikan peredaran darah berjalan dengan lancar.
Sumber kalsium yang bisa Mama konsumsi antara lain produk susu rendah lemak, yoghurt, keju, sayuran hijau dan juga kacang-kacangan.
2. Karbohidrat bantu pemulihan tubuh pasca melahirkan
Dilansir dari Kids Health, mengonsumsi makanan kaya karbohidrat juga nggak kalah penting untuk Mama menyusui. Karbohidrat bantu menyediakan energi untuk dukung tumbuh kembang si Kecil, serta membantu proses penyembuhan tubuh pasca melahirkan.
Sumber karbohidrat terbaik adalah biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Selain itu sebaiknya hindari mengonsumsi karbohidrat olahan ya Ma, seperti tepung putih, nasi putih dan gula tambahan.
Editors' Pick
3. Asam folat bantu Mama menyusui agar terhindar dari risiko anemia
Asam folat merupakan nutrisi yang memiliki peran penting dalam produksi sel darah merah. Menjaga asupan asam folat dilakukan agar Mama menyusui bisa terhindar dari risiko anemia.
Sumber makanan kaya asam folat yang bisa Mama konsumsi diantaranya sayuran berdaun hijau, asparagus, alpukat, jeruk dan kacang-kacangan.
4. Lemak sehat untuk bantu perkembangan otak dan sistem saraf bayi
Lemak sehat atau lemak tak jenuh telah terbukti membantu dalam perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Untuk itu, penting bagi Mama untuk mengonsumsi makanan kaya lemak sehat seperti alpukat, salmon dan minyak canola, selama masih menyusui.
Tapi perlu diingat meskipun lemak sehat punya peran penting, Mama tetap harus membatasi konsumsinya kurang dari 30% kebutuhan kalori tubuh ya.
5. Konsumsi makanan kaya zat besi agar tubuh tak mudah lelah
Selama menyusui, makan makanan kaya zat besi bisa bantu mencegah dan mengurangi risiko anemia defisiensi besi. Jika Mama mengalami kekurangan zat besi, umumnya tubuh akan cepat lelah dan mudah terkena infeksi.
Beberapa sumber zat besi yang baik untuk Ibu menyusui diantaranya daging tanpa lemak, sayuran berdaun hijau, makanan laut, sereal dan kacang-kacangan.
6. Mama menyusui butuh 54 gram protein per harinya
Bayi yang sedang dalam masa pertumbuhan butuh banyak protein lho Ma. Untuk itu, Mama menyusui perlu memenuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, telur, produk susu, kacang-kacangan dan makanan laut yang minim kandungan merkuri.
Rata-rata protein yang dibutuhkan Mama menyusui adalah 76-77 gram per hari, tapi bisa jadi Mama butuh lebih dari itu.
7. Vitamin D bantu tingkatkan daya tahan tubuh Mama menyusui
Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini penting untuk pertumbuhan serta perkembangan tulang dan gigi. Bagi Mama menyusui, vitamin D bantu meningkatkan ketahanan tubuh terhadap penyakit tertentu.
Menurut Healthline, ada beberapa bahan makanan sumber vitamin D yang bisa dikonsumsi diantaranya ikan salmon, sarden, tuna, hati sapi, kuning telur, jamur, udang, sereal, yoghurt, dan susu. Selain itu, vitamin D juga bisa didapatkan secara alami dari sinar matahari.
Nah demikianlah tadi, 7 nutrisi penting yang harus dipenuhi Mama selama menyusui. Ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan boleh saja kok Ma. Tapi perlu diperhatikan asupan nutrisinya dan jangan sampai Mama membatasi kalori terlalu banyak ya.
Baca juga:
- 5 Jenis Ikan Kaya Asam Lemak Omega-3 untuk Ibu Menyusui
- 5 Sayuran Kaya Serat yang Bisa Meredakan Sembelit untuk Ibu Menyusui
- Rekomendasi Obat Batuk untuk Ibu Menyusui yang Aman Dikonsumsi
