10 Hal Penting yang Harus Dijadikan Panduan Olahraga Saat Hamil

Yuk, lakukan langkah-langkah yang tepat untuk olahraga saat hamil!

11 Juli 2018

10 Hal Penting Harus Dijadikan Panduan Olahraga Saat Hamil
guim.co.uk

Perubahan tubuh saat mengalami proses kehamilan tentu sangat mempengaruhi kondisi tubuh dan emosi Mama yang cenderung berubah jadi lebih ingin diam di tempat saja.

Akan tetapi, hal tersebut nyatanya tidak memberi dampak positif bagi kesehatan Mama maupun bayi di dalam kandungan.

Sangat penting untuk Mama turut menyeimbangkan waktu istirahat Mama dengan aktif bergerak, seperti melakukan olahraga rutin.

Pasalnya, sebagaimana dilansir dari situs resmi The American Pregnancy Association yang merupakan organisasi di bidang kesehatan untuk para ibu hamil di Amerika Serikat, olah raga saat hamil nyatanya memiliki peranan penting dalam mempersiapkan keadaan tubuh Mama saat menjalani proses kehamilan serta melahirkan yang akan dihadapi Mama nantinya.

Ada beberapa catatan penting yang harus diperhatikan Mama untuk berhasil melakukannya dengan baik.

Berbeda dari rutinitas olah raga pada umumnya, olahraga saat hamil memiliki langkah-langkah khusus yang tidak boleh dilupakan guna menjamin keadaan psikologis dan mental serta fisik Mama dan bayi di dalam kandungan. Apa saja?

Di bawah ini, Popmama.com menyiapkan langkah-langkah mempersiapkan kegiatan olahraga yang dapat dijadikan sebagai panduan terbaik untuk Mama yang sedang berbadan dua.

1. Dapatkan Izin Dokter

1. Dapatkan Izin Dokter
netdoctor.co.uk

Pada umumnya, lampu hijau untuk melakukan olahraga adalah niat dan komitmen diri kita sendiri untuk terus melakukannya secara konsisten. Namun, hal itu tidak benar-benar berlaku saat Mama sedang menjalani proses kehamilan.

Dengan kondisi Mama sedang hamil, Mama tentu bukan lagi seseorang yang memegang kendali secara penuh untuk menentukan apakah Mama boleh menjalani kegiatan olahraga atau tidak.

Mama haruslah mendapatkan izin dari dokter yang mampu melihat secara cermat dan medis kondisi tubuh Mama dan bayi di dalam kandungan Mama.

Jika menurut dokter tidak ada permasalahan serius untuk Mama melakukan olahraga, Mama barulah dapat memulainya dengan memperhatikan catatan-catatan yang diberikan oleh dokter.

Tentu, saat menjalani kegiatan olahraga yang diperbolehkan oleh dokter, Mama tetap harus melakukan pemeriksaan secara berkala guan memastikan keadaan tubuh Mama dan bayi di dalam kandungan.

2. Minum Air Putih Secukupnya

2. Minum Air Putih Secukupnya
momjunction.com

Baik dalam kondisi hamil maupun tidak, minum air putih tentulah sangat dibutuhkan seseorang saat melakukan kegiatan olahraga. Hal ini diperuntukkan agar kita tidak mengalami dehidrasi akibat jumlah ion dan mineral yang berkurang saat melakukan exercising atau olahraga.

Tentu, secara khusus dalam kondisi berbadan dua, Mama dan bayi sangat membutuhkan mineral dan ion yang cukup.

Jika tidak, dehidrasi dapat mengakibatkan berkurangnya jumlah sel darah yang dialirkan melalui plasenta untuk Si Kecil di dalam kandungan. Hal ini akan menyebabkan Si Kecil kekurangan oksigen.

Untuk itu, pastikan Mama tidak lupa untuk minum air mineral sebelum, setelah dan selama proses kegiatan olahraga dilakukan. Untuk menentukan jumlah air mineral yang dibutuhkan, para pakar menyarankan agar Mama mengecek warna urin. 

Jika urin berwarna kuning gelap, maka jumlah air mineral yang Mama jalani kurang banyak, sebagaimana dilansir dari situs resmi The American Pregnancy Association.

3. Pastikan Asupan Energi Mama Cukup

3. Pastikan Asupan Energi Mama Cukup
netdoctor.co.uk

Seperti yang kita ketahui, kegiatan olahraga sangat menguras tenaga dan energi. Karena itu, Mama harus memastikan kondisi tubuh Mama yag sedang berbadan dua memiliki energi yang cukup banyak untuk melakukannya bersama Si Kecil di dalam kandungan.

Caranya, Mama disarankan untuk memastikan asupan energi bagi tubuh Mama melalui konsumsi makanan yang didominasi kabohidrat. Tentu, jumlah makanan dan kalori serta karbohidrat dalam makanan tersebut harus disesuaikan dengan kondisi kehamilan Mama melalui pemeriksaan dokter.

The American Pregnancy Association berpendapat bahwa Mama yang hamil dengan kondisi tubuh yang sehat, sebagaimana dapat ditunjukkan melalui kisaran rata-rata Body Mass Index (BMI) 18.5 -24.9, disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan jumlah setidaknya 340 kalori pada tahap second trimester dan 450 kalori pada tahap third trimester. Tentu, jumlah yang dibutuhkan turut mengikuti jenis olahraga yang dilakukan oleh Mama sebagaimana diizinkan oleh dokter.

4. Pakai Baju yang Nyaman

4. Pakai Baju Nyaman
crecerfeliz.es

Memperhatikan kondisi tubuh Mama saat hendak melakukan kegiatan olahraga bukan hanya fokus pada kesehatan fisik. Sebaliknya, kondisi hamil yang tengah Mama jalani membuat Mama harus memperhatikan kenyamanan tubuh saat melakukannya.

Hal ini menjadi salah satu faktor penting yang turut menentukan bagaimana Mama dapat melakukannya dengan baik dan lancar ke depannya.

Sebagai contoh, jenis bahan baju yang salah dapat mengakibatkan iritasi pada kulit saat Mama melakukan kegiatan olahraga yang menghasilkan banyak keringat saat pembakaran kalori.

Belum lagi, ukuran baju atau sepatu yang dapat menyebabkan sesak napas jika salah.

Untuk itu, sebelum melakukannya, pastikan Mama mengenakan baju olahraga yang sesuai untuk kondisi tubuh Mama yang berbadan dua, yaitu loose-fitting and breathable clothing.

Pastikan juga, Mama mengenakan athletic maternity bra serta shoes dengan ukuran yang sesuai guna mendukung kegiatan olahraga yang akan dijalani Mama.

5. Selalu Lakukan Pemanasan

5. Selalu Lakukan Pemanasan
doctortaz.com

Satu langkah menuju mulainya kegiatan olahraga adalah pemanasan yang bersifat wajib untuk dilakukan, khususnya bagi tubuh Mama yang rentan karena kehamilan.

Seperti kita ketahui bahwa pemanasan menyiapkan otot-otot untuk siap melakukan gerakan-gerakan olahraga yang menguras tenaga.

Selain itu, pemanasan turut menjaga kondisi jantung untuk siap terpacu dalam kegiatan olahraga. Karena itu, jika Mama melewatkan satu langkah penting ini, Mama dapat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan seperti rasa sakit pada otot dan ligamen.

Tidak menutup kemungkinan, Mama dapat mengalami hal terburuk yang berdampak bagi keselamatan Si Kecil di dalam kandungan.

Sebagai rekomendasi, The American Preganancy Association menyarankan agar Mama melakukan pemanasan yang didominasi gerakan yang perlahan selama kurang lebih 8 menit.

Editors' Picks

6. Latihan Sebelum Mulai

6. Latihan Sebelum Mulai
jillianmichaels.com

Khusus untuk kondisi Mama yang tengah berbadan dua, melakukan latihan terhadap beberapa gerakan olahraga sebelum benar-benar melakukannya adalah hal yang sangat penting untuk dilakukan.

Hal ini bermanfaat untuk menjamin keselamatan Mama dan bayi dengan mengukur kualitas gerakan dengan kemampuan tubuh Mama.

Misalnya, Mama hendak melakukan gerakan olahraga dengan berjalan kaki dalam kurung waktu tertentu sebagaimana telah diizinkan oleh dokter.

Ada baiknya, jika Mama mencobanya dengan melakukan gerakan tersebut secara perlahan dan dalam waktu yang lebih sedikit. Jika tubuh Mama memberi reaksi yang baik, Mama dapat melakukannya.

7. Hindari Gerakan yang Berbahaya

7. Hindari Gerakan Berbahaya
momjunction.com

Kondisi tubuh Mama yang berbadan dua tentu membuat kualitas dan kemampuan tubuh Mama saat melakukan sesuatu berbeda dari normalnya.

Saat melakukan kegiatan olahraga, Mama sangat wajib memastikan diri Mama untuk tidak melakukan gerakan-gerakan yang berlebihan dan berbahaya, seperti lari, gymnastic, loncat, berbaring dan hal lain semacamnya.

Mama disarankan memilih gerakan yang tidak terlalu menguras tenaga untuk menjamin keselamatan Mama dan Si Kecil.

Sebagai contoh, Mama dapat melakukan gerakan berjalan kaki yang membuat Mama tetap bergerak atau yoga sederhana yang dapat membuat Mama rileks dan sehat.

8. Atur Waktu yang Dibutuhkan

8. Atur Waktu Dibutuhkan
cool-health.com

Mama mungkin telah memastikan gerakan olahraga yang dilakukan sesuatu dan tidak berlebihan sebagaimana telah diizinkan oleh dokter yang terus mengontrol perkembangan kondisi kehamilan Mama.

Namun, hal tersebut akan menjadi sia-sia apabila Mama tidak memperhatikan jangka waktu yang dibutuhkan untuk melakukannya sesuai kindisi tubuh Mama yang berbadan dua.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, 30 menit menjadi waktu yang paling maksimal untuk Mama melakukan kegiatan olah raga setiap harinya.

Mama harus mengutamakan waktu istirahat yang dibutuhkan untuk menjamin perkembangan kondisi Si Kecil di dalam kandungan.

9. Atur Kondisi Tempat Olahraga yang Baik

9. Atur Kondisi Tempat Olahraga Baik
whattoexpect.com

Bukan hanya baju dan atribut penting lainnya yang harus diperhatikan saat hendak melakukan kegiatan olahraga ketika Mama sedang hamil. Mama disarankan untuk turut memperhatikan kondisi serta suhu ruangan atau tempat yang akan digunakan sebagai lokasi di mana Mama akan melakukan kegiatan olahraga.

Menurut The American Pregnancy Association, ruangan yang memiliki jalur keluar-masuk udara atau oksigen merupakan tempat terbaik untuk melakukan olahraga.

Jangan berada di tempat yang terlalu sempit dan sesak serta memiliki beberapa benda yang membahayakan di sekitarnya.

Selain itu, suhu ruangan patut dianggap penting karena hal ini memengaruhi perubahan tingkat darah serta metabolisme tubuh Mama saat melakukan gerakan olahraga nantinya.

Untuk itu, Mama dianjurkan untuk mengatur suhu ruangan agar jangan terlalu panas atau lembab. Pastikan suhu ruangan normal dan fresh.

10. Jadikan Kebiasaan Rutin

10. Jadikan Kebiasaan Rutin
parents.com

Sesuai dengan ijin dokter, Mama patut menjadikan kegiatan olahraga sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari Mama saat menjalani masa kehamilan.

Tentu, hal ini bukan hanya ditandai dengan melakukannya secara rutin dengan menetapkan waktu yang tepat.

Sebaliknya, Mama juga harus memastikan konsistensi Mama dalam menjalani kegiatan olahraga dengan langkah-langkah yang tepat seperti ke-10 langkah-langkah yang telah diberikan kami di sini untuk Mama.

Sebagai saran untuk mempertahankan komitmen Mama, cobalah untuk mengajak Papa atau teman untuk menemani Mama berolahraga secara rutin.

Hal ini tentu akan memotivasi Mama sekaligus mengigatkan Mama untuk terus melakukannya.

Nah, sekarang Mama tidak perlu khawatir lagi untuk melakukan aktifitas olahraga saat hamil. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai gerakan olahraga yang aman untuk Mama yang sedang hamil, Mama dapat melihatnya di sini.