hanco

Senam Hamil agar Tetap Bugar Pada Kehamilan Trimester Ketiga

Ada beberapa hal yang perlu mama lakukan untuk menjaga kebugaran sampai persalinan nanti.

10 November 2019

Senam Hamil agar Tetap Bugar Kehamilan Trimester Ketiga
Freepik

Memasuki fase trimester ketiga kehamilan, ibu hamil pasti mulai waspada dan mengalami banyak keluhan. Selain stres memikirkan bagaimana nanti ketika persalinan tiba, keluhan secara fisik pun pasti banyak dirasakan.

Keluhan yang biasa dirasakan seperti sulit bangun dari tempat tidur, perut yang semakin berat, kaki membengkak, gerak jadi terbatas, dan sebagainya. Hal ini memang wajar terjadi pada kehamilan trimester ketiga.

Nah, sebagai persiapan persalinan, biasanya ada beberapa hal yang perlu dilakukan oleh mama. Selain rutin melakukan pemeriksaan ke dokter untuk memantau perkembangan bayi di dalam kandungan, Mama juga dianjurkan untuk lebih banyak bergerak dan melakukan senam hamil.

Apalagi jika Mama baru hamil pertama kali, pasti mengharapkan proses persalinan yang normal.

Nah, berikut ini beberapa gerakan senam yang sebaiknya mama lakukan saat memasuki trimester ketiga, untuk melancarkan proses persalinan nanti.

5 Gerakan Senam Hamil untuk Mama

1. Senam Kegel

1. Senam Kegel
Freepik
senam kegel ibu hamil

Gerakan senam kegel berguna untuk melatih otot-otot panggul agar lebih siap menghadapi persalinan. Senam kegel ini juga bisa menguatkan otot di sekitar area kewanitaan, terutama pada rahim. Gerakannya sederhana dan bisa mama lakukan di rumah.

Cara melakukannya adalah dengan mengontraksikan otot di sekitar area kewanitaan dengan gerakan seperti menahan buang air kecil. Senam kegel bisa dilakukan sambil duduk ataupun berdiri dengan 3-10 hitungan dan lakukan berulang sampai 8 kali. Senam kegel bisa kamu lakukan 4 kali sehari.

2. Senam jongkok

2. Senam jongkok
tokopedia.com/blog

Pada kehamilan trimester ketiga perut sudah semakin berat. Cobalah untuk melatih otot paha dan panggul agar lebih kuat. Apalagi saat persalinan nanti, kekuatan bagian otot sangat dibutuhkan demi.

Gerakan senam jongkok sangat mudah, letakkan tangan di pinggang, renggangkan kedua kaki sampai selebar bahu,  gerakan tubuh naik dan turun.

Mulailah dengan posisi berdiri, lalu pelan-pelan turunkan badan ke posisi jongkok jaga posisi punggung agar tetap tegak lurus. Tahan, lalu atur napas secara normal sekitar 10 hitungan.

Setelah itu berdiri lagi secara perlahan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, gerakan ini bisa mama ulangi sampai 3 kali. Tapi jangan dipaksakan jika sudah lelah, ya.

Editors' Picks

3. Senam Yoga Kupu-Kupu

3. Senam Yoga Kupu-Kupu
tokopedia.com

Senam yoga kupu-kupu atau sering disebut pose tailor berguna untuk melatih otot paha. Dengan begitu, mama bisa meminimalkan risiko sakit punggung seiring dengan makin beratnya beban kandungan.

Melakukan gerakan yoga kupu-kupu ini sangat mudah. Mama bisa mulai dengan posisi duduk bersila dan posisi punggung tegak lurus. Tempelkan kedua telapak kaki mama, lalu perlahan turunkan posisi lutut sampai menyentuh lantai. Tahan posisi tersebut kurang lebih 10-20 hitungan, kemudian ulangi sampai 3 kali.

4. Senam angkat panggul

4. Senam angkat panggul
ace-pt.org

Otot perut juga menjadi bagian paling penting untuk membantu kelancaran persalinan mama. Nah, dengan melakukan latihan angkat panggul, maka otot perut akan lebih rileks dan siap menghadapi proses persalinan.

Cara melakukannya, pertama-tama mama harus berbaring telentang. Tekuk kedua lutut ke atas sambil meratakan punggung di matras atau lantai. Tarik napas lewat hidung, lalu kencangkan otot-otot pada bokong dan perut dan angkat panggul ke atas.

Tahan sampai 5 hitungan, lalu turunkan perlahan-lahan dan kembali ke posisi awal.

5. Senam yoga ball

5. Senam yoga ball
tokopedia.com

Kalau gerakan senam ini membutuhkan bantuan alat yoga ball. Fungsinya untuk mengurangi rasa nyeri yang sering datang pada bagian punggung bawah pada kehamilan trimester ketiga. Dalam kondisi tidak hamil, sebenarnya banyak gerakan-gerakan yang bisa dilakukan dengan yoga ball, tapi ada gerakan ringan yang bisa mama lakukan di rumah.

Pertama-tama, duduklah di atas bola dengan punggung tegak lurus. Jangan tegang dan relaksasikan seluruh otot. Lalu lebarkan kedua kaki sampai sejajar dengan pinggul. Angkat dan luruskan kedua tangan ke depan, tahan 5-10 hitungan.

Tarik napas, lalu hembuskan sambil menurunkan tangan. Lakukan pengulangan senam hamil ini sebanyak beberapa kali.

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.

Berlangganan Newsletter?

Mau dapat lebih banyak informasi seputar parenting?
Daftar sekarang!