8 Sayuran yang Mengandung Asam Folat, Bagus untuk Ibu Hamil

20 Sep 2025, 18:20 WIB

Mama mungkin sudah sering mendengar bahwa asam folat merupakan nutrisi yang sangat penting untuk ibu hamil. Yup, nutrisi ini memang memiliki peran yang sangat penting dalam perkembangan janin dan kesehatan ibu selama masa kehamilan.

Asam folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf dan melindungi janin dari cacat jantung bawaan. Asam folat juga diperlukan untuk produksi, perbaikan, dan fungsi DNA, serta mendukung pertumbuhan plasenta dan perkembangan janin.

Tak hanya itu, asam folat juga dapat mencegah ibu hamil dari berbagai penyakit, seperti preeklamsia, stroke jantung, penyakit jantung, dan masih banyak lagi.

Ada banyak sumber asam folat yang bisa Mama dapatkan selama kehamilan, termasuk dari buah, sayur, hingga suplemen.

Nah, kali ini Popmama.com akan khusus membahas mengenai 8 sayuran yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Yuk, simak di bawah ini!

Daftar Sayuran yang Mengandung Asam Folat

1. Asparagus

Asparagus mengandung sejumlah vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Dalam setengah cangkir asparagus matang (90 gr), mengandung sekitar 134 mcg asam folat.

Selain asam folat, asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, asparagus juga merupakan sumber serat yang menyehatkan jantung, serta mengandung vitamin B9, B kompleks, C, B6, dan D yang membantu menjaga kesehatan ibu dan bayi selama kehamilan.

2. Brokoli

Brokoli merupakan sayur yang terkenal memiliki khasiat yang luar biasa untuk kesehatan tubuh. Salah satu kandungan nutrisi dalam brokoli adalah asam folat.

Satu cangkir brokoli mentah (91 gr) mengandung sekitar 57 mcg folat. Sedangkan brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak asam folat, yakni 84 mcg per 78 gr.

Selain asam folat, brokoli juga mengandung mangan, vitamin C, K, dan A yang baik untuk mendukung kesehatan ibu hamil dan janin di dalam kandungan.

3. Bayam

Sayur selanjutnya yang mengandung asam folat adalah bayam. Satu cangkir bayam mengandung sekitar 58 mcg folat.

Selain asam folat, bayam juga mengandung kalsium yang baik untuk gigi dan tulang yang kuat selama kehamilan. Bahkan, bayam juga merupakan salah satu sayur sumber vitamin A dan C yang baik untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

4. Kale

Kale merupakan jenis sayuran berdaun hijau yang tergolong dalam keluarga kubis seperti brokoli, kembang kol, kailan, dan sawi. Kale juga tinggi akan asam folat, yakni sekitar 76 mcg asam folat dalam 120 gr sayur kale.

Kale juga mengandung begitu banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin A dan C, kalsium, dan zat besi. Kandungan ini bermanfaat untuk mengatur estrogen dan menangkal penyakit kanker, termasuk kanker payudara.

Sayuran ini juga mengandung banyak air, sehingga bisa menyegarkan jika diolah menjadi tumisan atau sayur bening.

5. Kubis brussel

Kubis brussel atau brussel sprout merupakan sayuran yang tergolong dalam keluarga sayuran, seperti kangkung, brokoli, dan kubis.

Kubis brussel kaya akan banyak vitamin dan mineral, termasuk tinggi asam folat. Setengah cangkir (78 gr) kubis brussel matang mengandung sekitar 47 mcg folat.

Kubis brussel juga dapat mendukung penglihatan yang sehat karena mengandung karotenoid yang berfungsi sebagai sumber vitamin A.

6. Selada

Selada juga merupakan sayuran hijau yang kaya akan asam folat. Setiap 70 gr selada mengandung sekitar 90,3 mcg asam folat.

Asam folat yang terkandung dalam selada dapat mencegah risiko cacat lahir selama kehamilan. Selada juga mengandung vitamin dan mineral dapat mendukung kehamilan yang sehat, mencegah risiko perdarahan, dan melindungi plasenta.

Selain itu, selada juga mengandung thiamine yang penting untuk pembentukan otak, tulang, dan otot janin dalam kandungan. Terdapat juga kandungan riboflavin untuk membantu pembentukan kulit janin yang baik.

7. Pakcoy

pEXELS/ cottonbro

Pakcoy juga merupakan salah satu jenis sayuran yang mengandung asam folat. Setiap 70 gr pakcoy mengandung sekitar 46 mcg asam folat.

Pakcoy juga merupakan sumber quercetin yang sangat baik. Kandungan quercetin dapat mengurangi potensi terjadinya infeksi dalam tubuh ibu hamil.

Tak hanya itu, pakcoy juga mengandung vitamin A dan beta karoten yang memiliki peran penting untuk menjaga kesehatan mata ibu hamil dan mendukung pertumbuhan jaringan organ bagi janin.

8. Lobak hijau

Lobak hijau juga mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil. Lobak mengandung sekitar 53,8 mcg atau 13% kebutuhan asam folat harian.

Selain asam folat, lobak hijau juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti antioksidan yang membantu menghilangkan radikal bebas dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif.

Lobak hijau bisa diolah menjadi kimchi jika Mama menyukai hidangan Korea. Selain itu, lobak hijau juga bisa diolah menjadi sup.

Itu dia 8 sayuran yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Selain sayur, Mama juga membutuhkan nutrisi yang seimbang dari berbagai jenis makanan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin, ya.