Hal-hal yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan Anak Sebelum Tidur!

18 Sep 2025, 18:50 WIB

Pexels.com/cottonbro studio

Mama, tahukah bahwa rutinitas sebelum tidur bukan sekadar ritual malam hari, tapi juga fondasi penting bagi kesehatan fisik dan emosional anak?

Di balik kebiasaan sederhana seperti membaca buku atau mematikan layar gadget, tersimpan pengaruh besar terhadap kualitas tidur, kestabilan emosi, dan bahkan perkembangan otak anak.

Sayangnya, banyak anak yang justru terbiasa dengan rutinitas yang kurang sehat sebelum tidur, seperti makan berlebihan, bermain gawai hingga larut, atau menonton konten yang merangsang otak secara berlebihan.

Akibatnya, anak jadi sulit tidur nyenyak, mudah rewel di pagi hari, dan kurang fokus saat belajar.

Dalam artikel ini, Popmama.com akan membantu Mama mengenali rutinitas yang sebaiknya dihindari, serta membangun kebiasaan positif menjelang tidur yang membuat anak merasa aman, tenang, dan siap beristirahat dengan optimal.

Rutinitas yang Harus Dilakukan Sebelum Tidur pada Anak

Freepik/mdjaff

Menciptakan tidur yang nyenyak dan nyaman bagi anak diperlukan beberapa rutinitas yang harus Mama terapkan. Berikut adalah rutinitas yang harus Mama biasakan pada si Kecil agar memiliki kualitas tidur yang baik:

Tetaplah konsisten dengan jadwal yang sama untuk membantu mengatur jam biologis anak
Biasakan rutinitas tidur yang sama setiap malam dan jaga agar waktu tidur dan bangun tetap konsisten meskipun pada hari libur. Konsistensi membantu mengatur jam biologis anak, sehingga lebih mudah bagi mereka untuk tertidur dan bangun secara alami pada waktu yang sama setiap hari.
Lakukan aktivitas penting
Sebelum tidur, pastikan anak melakukan rutinitas penting seperti menyikat gigi, mengganti pakaian tidur, dan aktivitas relaksasi seperti membaca atau mendengarkan musik.
Jaga rutinitas tetap sederhana
Jaga rutinitas tetap sederhana dan terfokus untuk menghindari membebani anak. Terlalu banyak aktivitas dapat menyebabkan resistensi dan frustrasi.
Lakukan fleksibilitas
Meskipun konsistensi penting, berikan sedikit fleksibilitas untuk menyesuaikan perubahan jadwal atau acara khusus. Penyesuaian kecil dapat mencegah rutinitas menjadi terlalu kaku.
Matikan layar elektronik untuk menghindari gangguan melatonin
Cahaya biru dari perangkat elektronik seperti tablet, smartphone, dan televisi dapat mengganggu produksi melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu menimbulkan rasa kantuk. Matikan perangkat ini setidaknya satu jam sebelum tidur.

Kebiasaan yang Harus Dihindari oleh Anak Sebelum Tidur

Freepik

Selain harus menerapkan rutinitas, Mama juga harus menghindari beberapa kebiasaan agar kualitas tidur anak baik. Berikut adalah kebiasaan yang harus dihindari oleh anak sebelum tidur:

Jangan memberikan makanan berat sebelum tidur
Hindari memberikan anak makanan berat atau camilan dekat waktu tidur. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
Jangan lakukan aktivitas yang menstimulasi
Hindari aktivitas berenergi tinggi seperti berlari, melompat, atau bermain permainan aktif sebelum tidur. Aktivitas ini dapat meningkatkan kadar adrenalin, sehingga membuat si Kecil sulit tenang. Pilihlah aktivitas yang lebih tenang sebagai gantinya.
Jangan terburu-buru dalam rutinitas
Berikan waktu yang cukup untuk setiap langkah rutinitas tidur tanpa terburu-buru. Terburu-buru dapat menimbulkan stres dan membuat anak sulit rileks dan tidur.
Jangan memberikan kafein di malam hari
Jauhkan anak dari makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti minuman energi, soda, atau teh berkafein, terutama di malam hari. Kafein dapat merangsang sistem saraf dan mengganggu waktu tidur.

Durasi yang Disarankan untuk Menerapkan Rutinitas Tidur

Pexels.com/cottonbro studio

Untuk melakukan rutinitas sebelum tidur, Mama harus menyesuaikannya dengan tahap perkembangan anak. Beberapa anak mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk rileks, sementara yang lain mungkin lebih suka rutinitas yang lebih cepat.

Mama juga harus memperhatikan respons dan kebutuhan anak, setelah itu sesuaikan kembali sesuai kebutuhan. Berikut durasi yang tepat untuk menerapkan rutinitas tidur sesuai tahap perkembangan:

Balita (1–3 tahun): 20 hingga 30 menit
Rentang perhatian balita lebih pendek, jadi rutinitas yang ringkas membantu mempertahankan minat dan kerja sama mereka. Rutinitas anak usia ini mencakup aktivitas menenangkan seperti mandi air hangat, waktu cerita, dan lagu pengantar tidur.
Anak prasekolah (3–5 tahun): 30 hingga 40 menit
Anak prasekolah yang melakukan rutinitas secara rutin dan jelas akan mendapat manfaat seperti memperkuat kebiasaan baik. Rutinitas yang diterapkan sedikit lebih lama yaitu mencakup beberapa aktivitas tambahan, seperti menyikat gigi, membaca cerita, dan mendiskusikan hari mereka.
Anak sekolah (6–12 tahun): 30 hingga 45 menit
Anak sekolah mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk bersantai setelah aktivitas seharian. Rutinitas yang mereka dapat lakukan kemungkinan seperti pemeriksaan PR, kebersihan pribadi, membaca, dan obrolan tentang hari mereka. Durasi yang lebih lama ini memungkinkan mereka untuk mempersiapkan diri dengan baik untuk tidur.

Pentingnya kualitas tidur yang baik akan memengaruhi perkembangan dan pertumbuhan anak. Sebab itu Mama harus melakukan dan menghindari beberapa kebiasaan agar tidur anak berkualitas.

Beberapa rutinitas di atas bisa Mama lakukan agar anak dapat tidur dengan kualitas yang baik.