Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga, Menurut Ahli Gizi

24 Nov 2025, 19:10 WIB

Lupakan mitos bahwa melewatkan makan akan memaksimalkan hilangnya lemak. Penelitian baru menunjukkan berpuasa dan tidak berpuasa sebelum olahraga memiliki efek pembakaran lemak yang serupa.

Dylan Davies, ahli gizi bersertifikat dan Dr. Erin Barrett, PhD, ahli biokimia nutrisi, merekomendasikan untuk makan sebelum berolahraga. Barrett menjelaskan bahwa olahraga puasa berarti tidak makan selama 10-14 jam, dan meskipun olahraga puasa mungkin meningkatkan pembakaran lemak selama berolahraga, olahraga tersebut tidak menyebabkan hilangnya lemak yang lebih besar secara keseluruhan.

Berikut, Popmama.com bagikan apa yang harus dimakan sebelum berolahraga, menurut ahli gizi.

1. Alasan makan sebelum berolahraga

Barrett menguraikan beberapa alasan mengapa Mama dan Papa harus makan sebelum berolahraga.

Energi: Mengonsumsi makanan sebelum berolahraga menyediakan bahan bakar penting bagi tubuh Anda, meningkatkan daya tahan dan kinerja sekaligus mengurangi risiko penipisan energi. Karbohidrat, khususnya, merupakan sumber energi utama selama berolahraga.
Peningkatan Kinerja: Bahan bakar yang cukup memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih efektif selama aktivitas fisik.
Pemulihan: Mengonsumsi camilan kaya karbohidrat sebelum dan sesudah berolahraga dapat membantu memulai proses pemulihan.

2. Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?

"Saya merekomendasikan mengonsumsi karbohidrat dan sedikit kafein sekitar 30 menit sebelum berolahraga untuk mendapatkan hasil yang optimal," kata Davies. Dr Barrett sependapat, menekankan pentingnya makan sebelum berolahraga untuk menyediakan energi dan mendukung kinerja dan pemulihan.

Dr. Barret menyarankan makanan ringan berkarbohidrat tinggi, berprotein sedang, dan minuman sebelum berolahraga seperti Shaklee's Pre-Workout, yang mengandung kafein alami dari teh hijau.

Davies lebih menyukai kombinasi karbohidrat dan protein dalam camilan sebelum latihan, dengan pilihan utamanya sebagai protein shake tinggi karbohidrat. Resepnya termasuk memadukan satu pisang, Greek yoghurt tanpa lemak, beri, susu almond, dan isolat protein whey. Campuran ini menghasilkan shake dengan kurang lebih 300 kalori, 40 gram protein, dan 65 gram karbohidrat.

Ia menyarankan untuk tetap mengonsumsi makanan yang sudah kamu kenal, dan menambahkan bahwa pilihan lainnya yang baik ada pada buah, kue beras dengan irisan daging, roti panggang serta putih telur, atau protein bar untuk mereka yang sedang bepergian.

3. Hindari makanan tinggi lemak

Jika kamu pernah terburu-buru ke kamar mandi di tengah-tengah berolahraga, makanan sebelum berolahraga mungkin penyebabnya. Davies menyarankan untuk menghindari makanan tinggi lemak seperti gorengan, makanan pedas, dan produk susu berlemak penuh.

Ia menjelaskan, "Makanan tinggi lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan sebelum berolahraga." Sebaliknya, pilihlah karbohidrat dan protein, yang lebih mudah dicerna dan lebih baik dalam menyediakan energi.

Barrett mengatakan, "Mengalami ketidaknyamanan saat makan sebelum berolahraga adalah hal biasa, namun bukan berarti kamu harus melewatkan makan sama sekali." Ia merekomendasikan untuk tidak menghindari makanan bernutrisi sebelum latihan, melainkan mengevaluasi jenis dan waktu makan sebelum latihan.

4. Makan sesuai olahraga yang dilakukan

Memilih makan sebelum latihan tergantung pada rutinitas olahragamu, lho. Dr Barrett menekankan menyesuaikan asupan makanan dengan jenis dan lamanya latihan. Ini akan memberikan efek terbaik dan menghindari masalah perut selama berolahraga.

Caranya cukup mudah, jika sesi lebih lama dan lebih intens seperti lari 10 mil diikuti dengan angkat beban, yang berarti membutuhkan lebih banyak bahan bakar untuk membuat kamu terus berlari. Davies menyarankan untuk memilih camilan ringan sebelum latihan, agar mudah dicerna untuk latihan intens nantinya.

Namun, untuk latihan yang lebih pendek atau tidak terlalu menuntut, seperti kelas yoga atau peregangan, Davies menyarankan cemilan kecil yang rendah lemak, setengah jam sebelum berolahraga. Diperlukan trials and errors untuk menemukan metode yang terbaik bagi dirimu.

5. Haruskah makan setelah berolahraga?

"Kalau kamu makan camilan ringan sebelum berolahraga, dan olahraga yang kamu lakukan intens, maka kamu pasti ingin makan setelahnya," kata Davies. Ia menekankan bahwa semua makanan harus seimbang, antara protein, karbohidrat, dan lemak.

Barrett sependapat, ia mencatat bahwa protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot setelah latihan. "Untuk latihan intensitas tinggi atau jangka panjang, kamu dapat mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein untuk mengisi kembali simpanan glikogen di otot, yang merupakan sumber energi utama selama berolahraga."

Itulah, apa yang harus dimakan sebelum berolahraga, menurut ahli gizi. Jadi, nggak apa-apa kok mengonsumsi makanan, asalkan kamu tahu dirimu dan jenis olahraga yang hendak dilakukan.