Comscore Tracker
TUTUP
SCROLL UNTUK MELANJUTKAN MEMBACA

5 Gerakan untuk Bokong Setelah Kamu Duduk Terlalu Lama

Cocok untuk kamu yang suka mager

24 Mei 2021

5 Gerakan Bokong Setelah Kamu Duduk Terlalu Lama
Freepik/lookstudio

Masih karena pandemi, kamu jadi lebih banyak menghabiskan waktu di rumah. Tanpa disadari, posisi yang paling sering dilakukan adalah duduk. 

Bayangkan kamu WFH, sudah tentu duduk di depan laptop atau komputer. Kalaupun rehat sebentar, akan duduk di sofa atau tempat tidur sambil nonton dan scrolling sosial media. 

Tak heran jika malam harinya, entah kenapa pinggang dan bokong terasa lebih pegal. 

Agar tidak terjadi, Popmama.com akan menjabarkan gerakan olahraga ringan untuk kamu yang terlalu sering duduk. 

1. Downward dog

1. Downward dog
Freepik/Yanalya

Gerakan yang pertama berasal dari salah satu gaya di yoga yaitu downward dog. Gerakan ini seperti membentuk tubuh menjadi bentuk segitiga. 

Pertama, bukalah kaki selebar bahu dan turunkan kedua tangan ke bawah dan tekuk tubuh hingga menekuk. Menurut pelatih master di Liteboxer, Anthony Crouchelli, gerakan ini bisa mengurangi rasa sakit dan pegal di bokong. 

Kamu bisa melakukannya di jeda istirahat saat Zoom meeting dan diam dalam posisi tersebut selama 30 sampai 40 detik untuk hasil yang maksimal. 

Editors' Picks

2. Pigeon pose

2. Pigeon pose
gaia.com

Kamu yang merasa pinggul dan pinggangnya sedang pegal karena terlalu sering duduk, bisa mencoba gerakan yang satu ini. 

Pigeon pose bisa merilekskan otot di bokong dan sekitarnya. Cara melakukannya adalah duduk dengan melipat salah satu kaki. 

Kemudian kaki lainnya diarahkan ke belakang dan duduklah dengan tegak. Kamu bisa meletakkan kedua tangan di depan atau di sisi tubuh. 

3. 90/90 pemanasan pinggul

3. 90/90 pemanasan pinggul
youtube.com
90/90

Yang satu ini membuat kaki kamu terlihat cukup aneh, namun efeknya sangat nyaman bagi bokong dan pinggang. 

90/90 Hip stretch atau peregangan pinggul ini mengharuskan kamu duduk di lantai dengan satu kaki di depan dan satu kakinya di belakang tubuh. 

Bedanya, kedua kaki kamu harus menekuk sebanyak 90 derajat sehingga berbentuk seperti setengah kotak. 

Setelah membentuk kaki, kini saatnya putar badan ke salah satu sisi sampai pinggang terasa lebih nyaman dari sebelumnya. Jangan lupa berbalik arah, ya!

4. Pemanasan kupu-kupu

4. Pemanasan kupu-kupu
momjunction.com

Yang satu ini cukup mudah dan ringan dilakukan namun punya efek yang baik bagi tubuh. Kamu bisa melakukan gaya butterfly stretch atau pemanasan kupu-kupu. 

Caranya, duduk di atas yoga mat kamu dan lipat kaki namun biarkan kedua telapak kakimu saling bertemu. 

Akan terasa ketegangan di pinggang dan paha, kemudian, dekatkan kedua telapak kaki ke tulang selangka. Lalu, lengkungkan badan dan tahan selama beberapa detik. 

Asyiknya, gerakan ini bisa dilakukan saat bangun tidur juga dan berguna untuk menenangkan otot yang akan digunakan seharian nanti. 

5. Child's pose

5. Child's pose
Freepik/Yanalya

Yang terakhir adalah gaya dari yoga, child's pose. Gerakan ini sering dilakukan jika pinggang dan punggung terasa sakit dan kaku. 

Gerakan ini bisa membantu kemampuan otot dan melancarkan aliran darah ke otot-otot yang kaku. 

Cara melakukannya adalah dengan duduk bersimpuh dengan kedua kaki. Kemudian, tundukkan  badan ke depan dan letakkan tangan lurus ke depan kepala. 

Jangan lupa untuk menarik nafas dengan teratur. Dengan begitu, kamu bisa melakukan peregangan untuk tubuh, sekaligus bisa membuat perasaan kamu lebih rileks. 

Itulah beberapa gerakan mudah yang bisa dilakukan untuk kamu yang terlalu sering duduk seharian. Lakukan dengan rutin, ya!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.

Mama CerdAZ

Ikon Mama CerdAZ

Panduan kehamilan mingguan untuk Mama/Ibu, lengkap dengan artikel dan perhitungan perencanaan persalinan

Cari tahu yuk