8 Gerakan Olahraga untuk Meredakan Sakit Pinggang, Mudah Dilakukan

Mari kita awali sesi peregangan ini dari bagian bawah tubuh. Tahukah kamu bahwa otot paha belakang (hamstring) yang kaku bisa menjadi biang kerok sakit pinggang? 

Dilansir dari Physiomed, ketegangan pada area kaki ini dapat menarik tulang panggulmu dan memberikan tekanan ekstra pada punggung bawah.

Cara melakukan: Berbaringlah telentang di atas matras. Angkat satu kaki lurus ke atas. Kamu bisa menggunakan bantuan handuk atau tali yang dilingkarkan pada telapak kaki untuk menarik kakimu perlahan ke arah dada hingga terasa regangan di bagian belakang paha. Tahan posisi ini selama 15–30 detik, lalu ganti dengan kaki yang satunya.

Setelah paha belakangmu terasa lebih relaks, kita beralih ke area pinggang itu sendiri. Gerakan knee to chest sangat nyaman dilakukan karena memberikan pelukan hangat pada punggung bawahmu yang sedang lelah, sekaligus melepaskan tekanan pada saraf-saraf di sekitarnya.

Cara melakukan: Masih dalam posisi berbaring telentang, tekuk kedua lututmu. Gunakan kedua tangan untuk menarik satu lutut secara perlahan ke arah dada.

Tahan selama 20 detik sambil mengambil napas panjang, lalu turunkan. Ulangi pada kaki sebelahnya. Mengutip dari Atlantic Health, kamu juga bisa menarik kedua lutut secara bersamaan untuk regangan yang lebih maksimal.

Kini, saatnya mengubah posisi dari telentang menjadi tengkurap untuk melakukan salah satu pose yoga yang paling menenangkan. 

Child’s pose tidak hanya ampuh untuk meredakan sakit pinggang, tetapi juga sangat bagus untuk merilekskan pikiranmu dari stres pekerjaan.

Cara melakukan: Posisikan tubuhmu merangkak di atas matras, lalu dorong panggulmu ke belakang hingga bokong duduk di atas tumit.

Rentangkan kedua tanganmu jauh ke depan hingga kening menyentuh lantai. Biarkan punggungmu meregang secara alami dan tahan posisi damai ini selama 20–30 detik sambil mengatur napas.

Setelah otot-otot punggung meregang, kita perlu membangun sedikit kekuatan pada otot inti (core) dan kaki agar bisa menopang pinggang dengan lebih baik. 

Jangan khawatir, gerakan ini sangat sederhana dan hanya membutuhkan dinding kosong di rumahmu.

Cara melakukan: Berdirilah membelakangi dinding dengan jarak kaki sekitar setengah langkah. Bersandarlah pada dinding, lalu perlahan turunkan tubuhmu hingga lutut menekuk seolah-olah kamu sedang duduk di kursi yang tak terlihat (posisi lutut 90 derajat).

Pastikan punggung bawahmu menempel rata pada dinding. Tahan selama 10–20 detik dan ulangi beberapa kali.

Mari kembali ke matras. Gerakan bird dog mungkin terdengar unik. Dikutip dari Atlantic Health, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih keseimbangan dan stabilitas serta memperkuat otot penyangga tulang belakang tanpa membebani pinggang.

Cara melakukan: Mulailah dengan posisi merangkak (bertumpu pada kedua tangan dan lutut). Pastikan punggungmu lurus seperti meja. Angkat dan luruskan tangan kanan ke depan, bersamaan dengan mengangkat kaki kiri lurus ke belakang.

Tahan posisi ini selama 5 detik, jaga agar tubuh tidak goyah, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan bergantian dengan sisi tubuh yang lain.

Sering kali, rasa kaku di pinggang terjadi karena tulang belakang kita jarang bergerak memutar. Dilansir dari Physiomed, gerakan rotasi ringan ini sangat nikmat dilakukan untuk melepaskan ketegangan otot di area samping dan bawah punggungmu.

Cara melakukan: Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Rentangkan kedua tangan ke samping.

Perlahan, rebahkan kedua lututmu secara bersamaan ke arah kanan sejauh yang kamu bisa, sambil menjaga kedua bahumu tetap menempel di lantai. Tahan selama 10 detik, lalu putar lutut ke arah kiri.

Kunci utama untuk mencegah sakit pinggang datang kembali adalah memiliki otot bokong dan punggung bawah yang kuat. 

Bridge pose atau pose jembatan adalah cara paling aman untuk melatih area tersebut.

Cara melakukan: Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan telapak kaki di lantai selebar pinggul. Letakkan tangan di samping tubuh.

Perlahan, angkat panggulmu ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kencangkan otot bokongmu saat berada di atas, tahan selama 5 detik, lalu turunkan perlahan.

Sebagai penutup rutinitas olahragamu, kita akan melakukan knee roll. Mengutip dari Arthritis UK, gerakan ini sangat mirip dengan lower back rotational, namun dilakukan dengan ritme yang lebih dinamis untuk melancarkan sirkulasi darah dan mendinginkan otot.

Cara melakukan: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan rapat. Perlahan ayunkan kedua lututmu ke satu sisi, lalu kembali ke tengah, dan ayunkan ke sisi lainnya.

Lakukan gerakan mengayun ini dengan lembut dan mengalir secara terus-menerus sebanyak 5–10 kali. Rasakan pijatan lembut pada punggung bawahmu setiap kali kamu bergerak.

Nah, itulah pembahasan mengenai 8 gerakan olahraga untuk meredakan sakit pinggang. Semoga bermanfaat!