6 Olahraga untuk Hipertensi, Ada Aerobik hingga Trekking
- Olahraga teratur seperti aerobik, bersepeda, dan berenang terbukti efektif menurunkan tekanan darah serta menjaga kesehatan jantung bila dilakukan rutin minimal 150 menit per minggu.
- Latihan isometrik seperti plank dan wall sit mampu menurunkan tekanan darah signifikan hanya dengan tiga sesi singkat per minggu, menjadikannya alternatif efisien bagi penderita hipertensi.
- Trekking dan lari termasuk latihan intensitas sedang yang membantu mengontrol tekanan darah sekaligus memberikan manfaat relaksasi melalui aktivitas di alam terbuka.
Punya tekanan darah tinggi bukan berarti kamu harus berhenti bergerak. Justru sebaliknya, olahraga yang tepat bisa menjadi salah satu senjata paling ampuh untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.
Tapi bukan berarti sembarang olahraga bisa langsung dicoba, sebab beberapa jenis latihan ternyata terbukti lebih efektif dibandingkan yang lain.
Nah, biar kamu tidak salah pilih, berikut Popmama.com sajikan 6 olahraga untuk hipertensi. Semoga informatif dan bermanfaat!
Table of Content
1. Aerobik
Menurut Pic Solution, olahraga yang merangsang sistem kardiovaskular dapat menurunkan risiko berkembangnya hipertensi hingga 35 persen, asalkan dilakukan setidaknya 3 kali seminggu dengan durasi sekitar 30 menit setiap sesi.
Jenis latihan aerobik seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, dan berenang, melansir dari Healthline, bekerja dengan melibatkan kelompok otot besar sekaligus memacu detak jantung untuk bekerja lebih keras. Dikutip dari American Heart Association, 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu dapat membantu kesehatan jantung yang optimal.
Mengutip Harvard Health Publishing, sebuah studi yang melibatkan 31 uji klinis dengan total 1.345 peserta tersebut menemukan bahwa latihan aerobik menjadi salah satu dari tiga pola olahraga paling efektif menurunkan tekanan darah sepanjang hari, dengan penurunan tekanan darah sistolik rata-rata sekitar 5 hingga 6 poin dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga sama sekali.
2. Isometrik
Kalau kamu berpikir olahraga kardio adalah satu-satunya andalan untuk menurunkan tekanan darah, mungkin ini saatnya melirik latihan isometrik. Dilansir dari Healthline, latihan isometrik merupakan jenis olahraga paling efektif dalam menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan jenis latihan lainnya.
Latihan isometrik adalah gerakan yang mengontraksikan otot tanpa menggerakkan sendi di sekitarnya, seperti plank, wall sit, squat rendah, dan glute bridge. Dalam tinjauan tersebut, wall squat tercatat sebagai latihan isometrik paling efektif, bahkan tiga sesi latihan selama 17 menit per minggu saja sudah cukup untuk memberikan penurunan tekanan darah yang signifikan.
Dilansir dari Pic Solution, squat dan plank yang bisa dilakukan tanpa berpindah tempat termasuk dua latihan paling efektif untuk menurunkan tekanan darah, baik angka sistolik maupun diastolik.
Mengutip Harvard Health Publishing, manfaat latihan isometrik terhadap tekanan darah memang masih terbatas, tetapi hasilnya cukup menjanjikan untuk terus dieksplorasi lebih lanjut.
3. Bersepeda
Salah satu olahraga aerobik yang paling menyenangkan dan mudah dijadikan rutinitas adalah bersepeda. Dikutip dari Healthline, bersepeda merupakan contoh latihan aerobik yang bisa membantu mengelola tekanan darah tinggi.
Dilansir dari Harvard Health Publishing, kegiatan mengayuh sepeda merupakan salah satu bentuk latihan aerobik yang terbukti efektif dalam tinjauan ilmiah terbaru yang mereka ulas.
Mengutip Pic Solution, bersepeda di jalan yang rata merupakan salah satu olahraga terbaik untuk mengontrol tekanan darah karena tergolong latihan resistensi dengan intensitas sedang yang aman dijalani secara rutin. Jadi, kalau kamu punya sepeda yang sudah lama menganggur di garasi, sepertinya sudah waktunya dikeluarkan lagi.
4. Berenang
Buat kamu yang kurang suka olahraga di darat, berenang bisa jadi solusi. Dilansir dari Healthline, berenang merupakan salah satu contoh latihan aerobik yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan tekanan darah karena melibatkan hampir seluruh kelompok otot besar tubuh sekaligus melatih jantung dan paru-paru bekerja lebih optimal.
Dikutip dari Pic Solution, berenang merupakan olahraga terbaik untuk mengatasi tekanan darah tinggi, berdampingan dengan bersepeda dan jalan cepat. Sensasi minim beban gravitasi di dalam air juga membuat olahraga ini lebih ramah terhadap sendi, jadi cocok buat kamu yang mungkin punya keluhan di lutut atau punggung tapi tetap ingin aktif bergerak.
5. Lari
Lari sering menjadi pilihan pertama banyak orang saat ingin mulai berolahraga, dan ternyata pilihan ini didukung oleh penelitian. Dilansir dari Healthline, lari merupakan aktivitas aerobik paling efektif dalam menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan bentuk latihan aerobik lainnya.
Meski begitu, bukan berarti kamu harus langsung berlari kencang sejak awal. Mengutip Pic Solution, denyut jantung selama latihan tidak melonjak terlalu tinggi dan sebaiknya sesi lari diawali dengan pemanasan ringan seperti peregangan otot agar tubuh lebih siap bergerak lebih intens.
6. Trekking
Terakhir, ada trekking, aktivitas jalan kaki di alam terbuka yang menggabungkan manfaat olahraga dengan kesegaran suasana luar ruangan. Dulansir Pic Solution, trekking dengan intensitas yang tidak berlebihan adalah salah satu olahraga terbaik untuk membantu mengelola tekanan darah tinggi.
Karena tergolong latihan resistensi berintensitas sedang, trekking bisa jadi pilihan seru buat kamu yang bosan dengan rutinitas olahraga yang itu-itu saja. Selain tekanan darah menjadi lebih terkontrol, menyusuri jalur alam sambil menghirup udara segar juga bisa menjadi momen healing tersendiri di tengah kesibukan.
Nah, itulah pembahasan mengenai 6 olahraga untuk hipertensi. Semoga informatif dan bermanfaat!
