Olahraga yang Cepat Turunkan Berat Badan 90 Kg, Berenang Juga Bisa

Berjalan kaki menjadi pilihan yang nyaman dan sederhana bagi pemula yang ingin memulai kegiatan olahraga tanpa merasa terlalu terbebani atau perlu membeli peralatan khusus. Selain itu, berjalan kaki termasuk dalam kategori latihan ringan, sehingga tidak memberikan tekanan berlebih pada sendi.

Hasil dari suatu penelitian yang dilakukan selama 12 minggu terhadap 20 wanita yang mengalami obesitas menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 50 hingga 70 menit, tiga kali seminggu, dapat mengurangi kadar lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing sekitar 1,5% dan 2,8 cm.

Menjadwalkan sesi berjalan kaki ke dalam rutinitas harian menjadi hal yang sangat mudah. Untuk menambah jumlah langkah setiap hari, mungkin kamu bisa mencoba berjalan kaki saat istirahat makan siang, memilih tangga daripada lift di tempat kerja, atau menjelajahi sekitar kompleks rumah saat sore hari. 

Disarankan untuk meluangkan waktu minimal 30 menit, tiga hingga empat kali seminggu, untuk menjaga konsistensi dan manfaat optimal dari kegiatan berjalan kaki ini.

Bersepeda juga menjadi aktivitas yang diminati untuk membantu penurunan berat badan, nih. Meskipun bersepeda umumnya dilakukan di luar ruangan, banyak pusat kebugaran menyediakan sepeda stasioner yang memungkinkan Mama dan papa melakukan kegiatan ini tanpa harus keluar dari ruangan.

Menurut estimasi dari Harvard Health, seseorang dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 260 kalori dalam waktu 30 menit dengan menggunakan sepeda stasioner pada kecepatan sedang. Jika menggunakan sepeda dengan kecepatan sedang 19–22,4 km/jam, jumlah kalori yang terbakar bisa mencapai 298 kalori per 30 menit.

Manfaat bersepeda tidak hanya terbatas pada penurunan berat badan. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang secara rutin bersepeda memiliki peningkatan sensitivitas insulin dan risiko penyakit jantung, kanker, serta risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak menjadikan bersepeda sebagai kegiatan rutin.

Menurut informasi dari Harvard Health, seseorang dengan berat 155 pon (sekitar 70 kg) dapat membakar sekitar 112 kalori dalam waktu 30 menit saat melakukan latihan beban. Hasil dari sebuah studi selama 6 bulan menunjukkan bahwa hanya dengan melakukan latihan kekuatan selama 11 menit, tiga kali seminggu, dapat menghasilkan peningkatan rata-rata sekitar 7,4% dalam metabolisme. 

Peningkatan ini setara dengan membakar 125 kalori per hari, lho. Temuan lain dari studi menunjukkan bahwa melakukan latihan beban selama 24 minggu menyebabkan peningkatan sekitar 9% dalam tingkat metabolisme pada pria, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak setiap hari. 

Pada wanita, peningkatan tingkat metabolisme hampir mencapai 4%, atau setara dengan 50 kalori lebih banyak per hari. Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa tubuh terus membakar kalori dalam waktu yang lama setelah melakukan latihan beban. Menarik bukan?

HIIT atau High-Intensity Interval Training, merupakan jenis latihan yang dapat secara cepat membantu dalam penurunan berat badan. Umumnya, sesi latihan HIIT berlangsung selama 10 hingga 30 menit dan mampu membakar sejumlah besar kalori.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT memiliki efektivitas tinggi dalam pembakaran lemak, khususnya di daerah perut yang terkait dengan berbagai penyakit kronis. Melakukan latihan HIIT sebanyak tiga kali seminggu dapat memberikan hasil yang setara dengan sesi kardio sedang yang dilakukan setiap hari selama 30 menit.

Menurut Jillian Michaels, seorang pelatih selebriti dan ahli nutrisi, melibatkan berbagai jenis latihan yang mencakup kardio, kekuatan, dan otot inti dapat secara akhirnya membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di area perut. Ayo, siapa yang mau lemak perutnya berkurang?

Pilates muncul sebagai pilihan olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan, terutama cocok bagi mereka yang tidak terlalu tertarik dengan aktivitas fisik yang sangat intens. Menurut hasil penelitian yang didanai oleh American Council on Exercise, seseorang dengan berat sekitar 64 kg dapat membakar 108 kalori dalam sesi pilates pemula selama 30 menit, dan 168 kalori dalam kelas lanjutan dengan durasi yang sama.

Meskipun tingkat pembakaran kalori dalam pilates mungkin tidak sebesar latihan aerobik seperti berlari, banyak yang menemukan kesenangan dalam melakukannya, yang menciptakan konsistensi dalam berolahraga lebih mudah dijaga.

Suatu penelitian selama 8 minggu yang melibatkan 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan pilates selama 90 menit, tiga kali seminggu, secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, bila dibandingkan dengan kelompok yang tidak melakukan pilates dalam periode yang sama.

Selain manfaat penurunan berat badan, pilates juga terbukti dapat mengurangi nyeri punggung bawah, meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, serta meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Olahraga berenang merupakan kegiatan yang mengasyikkan dan efektif dalam menurunkan berat badan. Menurut perkiraan dari Harvard Health, seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 233 kalori dalam setengah jam berenang.

Teknik renang yang digunakan juga memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Dalam waktu 30 menit, seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar 298 kalori dengan gaya punggung, 372 kalori dengan gaya dada, 409 kalori dengan gaya kupu-kupu, dan 372 kalori dengan gaya bebas.

Sebuah studi yang dilakukan selama 12 minggu terhadap 24 wanita paruh baya menunjukkan bahwa berenang selama 60 menit, tiga kali seminggu, secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.

Itulah, olahraga yang cepat turunkan berat badan 90 kg. Kamu dapat mencobanya dan merasakan manfaatnya. Pastikan kamu konsisten dan menjalaninya dengan senang hati, ya. Konsistensi dan tidak mudah menyerah adalah kunci saat menurunkan berat badan. Semangat mencoba!