Penelitian: Rutin Plank Bisa Bantu Kurangi Nyeri Punggung

Plank di lutut
Telungkup, lalu tumpu tubuh pada lengan bawah dengan siku berada di bawah bahu. Angkat badan sambil membiarkan lutut tetap menempel di lantai, kencangkan perut, dan jaga tubuh dari kepala sampai lutut tetap lurus. 

Plank di ujung kaki
Kalau sudah kuat, angkat lututmu sehingga tubuh ditopang oleh lengan bawah dan ujung kaki. Pastikan pinggang tidak melorot dan bokong tidak mencuat ke atas. 

Plank menyamping (side plank)
Berbaring miring, tumpu satu lengan bawah dan sisi kaki yang sama, lalu angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus. Lakukan di sisi kanan dan kiri secara bergantian.

Lengan dan kaki berlawanan dari posisi merangkak
Merangkaklah dengan lutut ditekuk 90 derajat dan tangan di matras, kepala tetap lurus. Kencangkan paha belakang, bokong, dan punggung bawah, lalu angkat dan luruskan satu kaki bersama lengan di sisi yang berlawanan.

Plank plus
Dari posisi plank, tambahkan gerakan tulang belikat, yakni mendorong tubuh sehingga tulang belikat melebar. Gerakan ini merupakan adaptasi dari push-up plus.

Postur tubuh lebih baik
Plank saja tidak otomatis memperbaiki postur. Namun, kalau kamu terbiasa mengencangkan perut sepanjang hari, posisi pinggang bawah lebih mudah terjaga sehingga duduk dan berdiri terasa lebih tegak. 

Keseimbangan dan kestabilan meningkat
Otot inti ibarat penghubung antara tubuh bagian atas dan bawah. Otot inti yang kuat membantu mencegah jatuh dan cedera, terutama seiring bertambahnya usia.

Gerakan sehari-hari terasa lebih ringan
Membungkuk untuk mengikat tali sepatu atau meraih barang di rak tinggi jadi tidak terlalu melelahkan. 

Lebih ramah punggung dibanding sit-up
Sit-up menekan lengkung tulang belakang ke lantai dan melatih otot pengangkat paha yang, kalau terlalu kuat atau kaku, bisa menarik tulang belakang bagian bawah. Plank juga melatih otot depan, samping, dan belakang tubuh secara lebih seimbang.

Praktis dan bikin semangat
Plank dilakukan tanpa harus mengeluarkan uang, hanya butuh beberapa menit, dan bisa dilakukan di mana saja.

Posisikan siku tepat di bawah bahu
Ini jadi dasar plank yang benar. Posisi siku yang terlalu maju atau mundur membuat tubuh sulit menjaga bentuk.

Bentuk garis lurus dari kepala sampai tumit
Disarankan agar kamu tidak menekuk pinggul dan tidak membiarkan perut turun ke arah lantai. Punggung dan bokong harus lurus, tidak melorot dan tidak mencuat ke atas.

Kencangkan perut dan bokong
Perutmu semestinya terasa keras kalau disentuh orang lain. Memiringkan panggul sedikit ke belakang bisa membantu mendapatkan sensasi tersebut.

Jangan lupa bernapas
Menahan napas bikin tubuh tegang. Bernapaslah dengan teratur karena cara ini juga membantu otot inti bekerja lebih baik.

Mulai dari versi mudah
Mulailah dari plank di lutut. Setelah sanggup melakukan tiga set dengan masing-masing satu menit, barulah naik ke plank bertumpu pada siku dan ujung kaki.

Dengarkan tubuhmu
Saat plank, seharusnya tidak ada nyeri di punggung atau bahu. Kalau ada, kemungkinan bentuk gerakanmu belum tepat.