Penelitian: Rutin Plank Bisa Bantu Kurangi Nyeri Punggung

Jawabannya adalah iya. Penelitian menemukan bahwa nyeri punggung berkurang setelah rutin melakukan plank dengan benar.

Penelitian dalam International Journal of Science and Research pada 2020 menunjukkan bahwa rata-rata skor nyeri turun dari sekitar 5 menjadi 2 pada skala 0–10. 

Skor Oswestry Disability Index (ODI), yaitu alat ukur seberapa jauh nyeri punggung mengganggu aktivitas sehari-hari, juga turun dari sekitar 31 menjadi 12,5. Makin kecil skornya, makin ringan gangguannya.

Yang perlu diingat adalah plank bukan obat ajaib, melainkan salah satu cara yang menjanjikan. Kalau nyeri punggungmu parah, tak kunjung reda, atau disertai kesemutan, periksakan dulu ke dokter sebelum mulai berolahraga.

Nah, kamu mungkin langsung bertanya-tanya, gerakannya seperti apa? Tenang, tidak serumit kelihatannya. Kedua penelitian tadi memakai beberapa variasi plank. Kalau kamu baru mulai, urutan berikut bisa jadi panduan dari yang paling ringan:

1. Plank di lutut
   Telungkup, lalu tumpu tubuh pada lengan bawah dengan siku berada di bawah bahu. Angkat badan sambil membiarkan lutut tetap menempel di lantai, kencangkan perut, dan jaga tubuh dari kepala sampai lutut tetap lurus. 

2. Plank di ujung kaki
   Kalau sudah kuat, angkat lututmu sehingga tubuh ditopang oleh lengan bawah dan ujung kaki. Pastikan pinggang tidak melorot dan bokong tidak mencuat ke atas. 

3. Plank menyamping (side plank)
   Berbaring miring, tumpu satu lengan bawah dan sisi kaki yang sama, lalu angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus. Lakukan di sisi kanan dan kiri secara bergantian.

4. Lengan dan kaki berlawanan dari posisi merangkak
   Merangkaklah dengan lutut ditekuk 90 derajat dan tangan di matras, kepala tetap lurus. Kencangkan paha belakang, bokong, dan punggung bawah, lalu angkat dan luruskan satu kaki bersama lengan di sisi yang berlawanan.

5. Plank plus
   Dari posisi plank, tambahkan gerakan tulang belikat, yakni mendorong tubuh sehingga tulang belikat melebar. Gerakan ini merupakan adaptasi dari push-up plus.

Penelitian dalam jurnal Journal of Korean Society of Physical Medicine menemukan bahwa berlatih 3 kali seminggu selama 4 minggu, dengan latihan inti sekitar 20 menit per sesi dan diselingi dengan pemanasan dan pendinginan masing-masing 5 menit. 

Kelompok plank plus bergantian menahan plank 10 detik dan melakukan gerakan plank plus 10 detik, diulang 10 kali dalam 3 set, dengan jeda istirahat di sela-selanya. Setelah 4 minggu, nyeri dan gangguan aktivitas mereka tercatat menurun.

Menariknya, plank bukan cuma urusan punggung. Menurut Cleveland Clinic dan Harvard Health, ada beberapa manfaat lain yang bisa kamu dapatkan:

1. Postur tubuh lebih baik
   Plank saja tidak otomatis memperbaiki postur. Namun, kalau kamu terbiasa mengencangkan perut sepanjang hari, posisi pinggang bawah lebih mudah terjaga sehingga duduk dan berdiri terasa lebih tegak. 

2. Keseimbangan dan kestabilan meningkat
   Otot inti ibarat penghubung antara tubuh bagian atas dan bawah. Otot inti yang kuat membantu mencegah jatuh dan cedera, terutama seiring bertambahnya usia.

3. Gerakan sehari-hari terasa lebih ringan
   Membungkuk untuk mengikat tali sepatu atau meraih barang di rak tinggi jadi tidak terlalu melelahkan. 

4. Lebih ramah punggung dibanding sit-up
   Sit-up menekan lengkung tulang belakang ke lantai dan melatih otot pengangkat paha yang, kalau terlalu kuat atau kaku, bisa menarik tulang belakang bagian bawah. Plank juga melatih otot depan, samping, dan belakang tubuh secara lebih seimbang.

5. Praktis dan bikin semangat
   Plank dilakukan tanpa harus mengeluarkan uang, hanya butuh beberapa menit, dan bisa dilakukan di mana saja.

Supaya semua manfaat tadi benar-benar terasa, bentuk gerakannya perlu dijaga. Plank yang asal-asalan justru bisa bikin punggung protes. Berikut tipsnya dikutip dari Cleveland Clinic dan Harvard Health:

1. Posisikan siku tepat di bawah bahu
   Ini jadi dasar plank yang benar. Posisi siku yang terlalu maju atau mundur membuat tubuh sulit menjaga bentuk.

2. Bentuk garis lurus dari kepala sampai tumit
   Disarankan agar kamu tidak menekuk pinggul dan tidak membiarkan perut turun ke arah lantai. Punggung dan bokong harus lurus, tidak melorot dan tidak mencuat ke atas.

3. Kencangkan perut dan bokong
   Perutmu semestinya terasa keras kalau disentuh orang lain. Memiringkan panggul sedikit ke belakang bisa membantu mendapatkan sensasi tersebut.

4. Jangan lupa bernapas
   Menahan napas bikin tubuh tegang. Bernapaslah dengan teratur karena cara ini juga membantu otot inti bekerja lebih baik.

5. Mulai dari versi mudah
   Mulailah dari plank di lutut. Setelah sanggup melakukan tiga set dengan masing-masing satu menit, barulah naik ke plank bertumpu pada siku dan ujung kaki.

6. Dengarkan tubuhmu
   Saat plank, seharusnya tidak ada nyeri di punggung atau bahu. Kalau ada, kemungkinan bentuk gerakanmu belum tepat. 

Nah, itulah pembahasan mengenai penelitian: rutin plank bisa bantu kurangi nyeri punggung. Semoga informatif dan bermanfaat!