5 Tips Memaksimalkan Olahraga dengan Menjaga Pola Makan

01 Jun 2025, 21:37 WIB

Freepik/Rawpixel.com

Olahraga jadi satu aktivitas yang nggak boleh ketinggalan saat kamu sedang menjalani diet. Banyak orang yang beranggapan kalau berolahrga bisa mempercepat proses pembakaran kalori dan lemak dalam tubuh, sehingga program penurunan berat badan bisa cepat berhasil.

Selain berolahraga, demi keberhasilan program diet, kamu juga harus menjaga pola makan. Ini bertujuan agar tubuh mendapatkan kalori serta nutrisi, sehingga kita bisa merasakan manfaat olahraga dengan lebih maksimal.

Nah untuk kamu yang sedang diet, berikut Popmama.com berikan 5 tips memaksimalkan olahraga dengan menjaga pola makan, dilansir dari Mayo Clinic.

1. Konsumsi sarapan yang sehat

Freepik/lookstudio

Jika kamu hendak berolahraga di pagi hari, bangunlah lebih awal untuk sarapan, minimal satu jam sebelum olahraga.

Sebuah studi menunjukkan bahwa makan dan minum karbohidrat sebelum berolaharaga bisa meningkatkan kinerja latihan, serta memungkinkan kamu berolahraga dengan waktu yang lebih lama dan intensitas yang lebih tinggi.

Pilihlah menu sarapan yang berfokus pada karbohidrat seperti:

Sereal gandum utuh
Susu rendah lemak
Buah segar seperti pisang dan apel
Roti
Jus
Yoghut

2. Perhatikan waktu dan porsi makan

Freepik/Tanyajoy

Apabila kamu ingin makan sebelum berolahraga, perhatikan juga porsinya. Sebab makan terlalu banyak sebelum berolahraga bisa membuat tubuh lesu. Sebaliknya, makan terlalu sedikit mungkin tidak memberikan energi bagi tubuh, sehingga kamu bisa saja merasa lemas selama latihan.

Untuk makanan besar, makanlah setidaknya 3 hingga 4 jam sebelum berolahraga.
Untuk makanan kecil atau snack, makanlah sekitar 1 hingga 3 jam sebelum berolahraga.

3. Makan camilan secukupnya

Freepik/freepik

Sebelum atau selama berolahraga, kamu diperbolehkan untuk mengonsumsi camilan, tapi secukupnya saja ya. Umumnya camilan yang dimakan sebelum berolahraga tidak memberi energi tambahan, tapi bisa bantu menunda lapar.

Beberapa pilihan camilan yang bisa kamu konsumsi diantaranya:

Buah pisang
Buah apel
Energi bar
Yoghurt
Smoothie buah
Biskuit gandum
Granola bar rendah lemak
Sandwich selai kacang

4. Makanlah setelah berolahraga

Freepik

Makan setelah berolahraga, bisa bantu otot agar cepat pulih dan mengganti simpanan glikogen dalam tubuh. Jika memungkinkan, konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein, dua jam setelah berolahraga.

Pilihan makanan yang bisa dikonsumsi setelah berolahraga diantaranya:

Yoghurt dan buah
Sandwich selai kacang
Susu coklat rendah lemak dan pretzel
Smoothie
Roti gandum dengan sayuran

5. Jangan lupa minum air putih

Sebelum, selama dan setelah berolahraga, kamu membutuhkan cukup cairan untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Oleh karenanya jangan lupa untuk minum air putih ya.

Supaya tubuh tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga, American College of Sports Medicine merekomendasikan:

Minum 2 hingga 3 cangkir air, selama 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga.
Minum ½ hingga 1 cangkir air, setiap 15 hingga 20 menit selama berolahraga. Namun sesuaikan juga dengan cuaca dan tubuh kamu.
Minum 2 hingga 3 cangkir air setelah berolahraga, untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.

Nah itulah 5 tips memaksimalkan olahraga dengan menjaga pola makan.

Jika kamu memperhatikan keseluruhan nutrisi tubuh yang dimakan sebelum dan sesudah berolahraga, proses pembakaran kalori dan lemak dalam tubuh juga akan lebih maksimal. Ini akan sangat membantu, terutama bagi kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan.