Agar Melahirkan Lancar, Ini Olahraga yang Baik saat Trimester 3 Akhir!

10 Jul 2026, 17:19 WIB

Erica Santoso

News

Channel

Add Us on Google

Agar Melahirkan Lancar, Ini Olahraga yang Baik saat Trimester 3 Akhir!

Popmama.com/Erica Santoso/AI

Intinya Sih

Menjelang akhir trimester ketiga, latihan ringan seperti peregangan dan pernapasan penting untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan agar lebih rileks dan minim hambatan.
Beberapa gerakan efektif meliputi pelvic elevator, cat-cow stretch, child's pose, hip circles, dan hip internal rotation yang membantu membuka panggul serta mengurangi nyeri punggung.
Setiap latihan harus dilakukan dengan nyaman tanpa rasa sakit, disarankan berhenti bila tidak nyaman dan konsultasi ke dokter atau bidan untuk memastikan keamanan ibu dan janin.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Memasuki trimester ketiga, persiapan fisik adalah kunci agar persalinan berjalan lancar. Mama tidak perlu melakukan aktivitas berat, cukup fokus pada latihan ringan yang membantu membuka panggul dan melatih otot yang bekerja keras saat bersalin.

Olahraga di akhir kehamilan bukan sekadar menjaga kebugaran, melainkan cara menyiapkan tubuh agar lebih rileks menghadapi kontraksi. Teknik yang tepat membantu si Kecil menemukan posisi terbaik sekaligus mengurangi nyeri pinggang.

Ingat Ma, setiap gerakan harus terasa nyaman. Jika timbul rasa nyeri, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter atau bidan. Supaya Mama lebih siap menyambut hari bahagia, berikut Popmama.com bagikan Olahraga yang Baik saat Trimester 3 Akhir!

Table of Content

1. Pelvic elevator

2. Cat-cow stretch

3. Child's pose

4. Standing/ball hip circles

5. Hip internal rotation

1. Pelvic elevator

Popmama.com/Erica Santoso/AI

Latihan ini melatih otot panggul lewat teknik napas terbalik. Duduk nyaman, bayangkan otot panggul adalah lift yang bergerak turun saat mengembuskan napas. Lakukan 2 set, 10 kali pengulangan.

Teknik ini krusial untuk melenturkan jalan lahir. Dengan rutin melatihnya, Mama akan lebih mudah merilekskan otot saat kontraksi, sehingga proses bayi turun menjadi lebih efektif.

Ini adalah teknik khusus persalinan. Berbeda dari napas biasa, Mama justru harus fokus merilekskan otot saat mengembuskan napas agar area panggul lebih siap.

2. Cat-cow stretch

Popmama.com/Erica Santoso/AI

Posisikan tubuh merangkak. Tarik napas sambil melengkungkan punggung (posisi sapi), lalu embuskan napas sambil membulatkan tulang belakang (posisi kucing). Lakukan 2 set, 10 kali pengulangan.

Gerakan ini sangat efektif melenturkan tulang belakang dan meredakan nyeri punggung bawah. Rutinitas ini membuat tubuh Mama tidak cepat lelah saat menahan beban perut yang berat.

Posisi ini juga mengoptimalkan posisi janin. Dengan ruang panggul yang lebih nyaman, mobilitas si Kecil jadi lebih baik sebelum turun ke jalan lahir.

3. Child's pose

Popmama.com/Erica Santoso/AI

Duduk di atas tumit, rentangkan tangan ke depan, dahi menyentuh lantai. Tarik napas sambil membayangkan tulang duduk membuka ke samping. Lakukan 2 set, 10 kali pengulangan.

Gerakan ini sangat baik untuk meregangkan otot panggul agar lebih fleksibel. Visualisasi ini membantu mempersiapkan panggul menampung bayi saat proses pembukaan berlangsung.

Posisi ini juga memberi efek relaksasi total untuk meredakan ketegangan seluruh tubuh. Penggunaan birth ball dapat menambah kenyamanan agar posisi ini tidak membebani perut.

4. Standing/ball hip circles

Popmama.com/Erica Santoso/AI

Berdiri atau duduk di birth ball, putar pinggul membentuk lingkaran seperti menyentuh dinding tong. Lakukan 2 set, 10 putaran ke tiap arah.

Gerakan ini efektif menggerakkan sendi panggul alami untuk membantu bayi masuk ke panggul (engaging). Ini sangat membantu bayi turun ke jalan lahir dengan lebih mudah.

Selain melancarkan proses persalinan, gerakan ini mengurangi kaku pada pinggul. Penggunaan birth ball memberikan stabilitas ekstra bagi Mama yang sedang hamil besar.

5. Hip internal rotation

Popmama.com/Erica Santoso/AI

Posisi merangkak, putar pergelangan kaki ke luar sambil membayangkan kaki berputar ke belakang. Fokuskan napas ke tulang duduk. Lakukan 2 set, 10 pengulangan.

Latihan ini spesifik menjaga elastisitas otot sekitar panggul. Semakin lentur area ini, semakin siap panggul terbuka lancar saat proses persalinan nanti.

Ini juga mendukung kesehatan otot agar tidak mudah kram. Rotasi ini membantu panggul lebih terbuka dan rileks, yang sangat krusial saat menyambut kelahiran si Kecil.

Memasuki minggu-minggu terakhir kehamilan memang mendebarkan, tapi dengan rutin melakukan latihan di atas, Mama jadi punya bekal fisik yang lebih baik untuk persalinan yang lancar. Ingat, Ma, kunci utama dari semua latihan ini adalah mendengarkan tubuh sendiri. Tetaplah aktif dan terus berpikir positif ya, Ma! Semoga proses persalinan Mama nanti berjalan dengan lancar, selamat, dan menyenangkan. Semangat untuk segera bertemu si Kecil!