Pilihan 5 Menu Sahur Sehat untuk Ibu Menyusui yang Berpuasa

Agar kebutuhan nutrisi saat menyusui tetap terjaga selama puasa, pilih menu sahur yang tepat

12 April 2021

Pilihan 5 Menu Sahur Sehat Ibu Menyusui Berpuasa
Freepik

Saat menyusui dan memutuskan untuk tetap berpuasa, Mama perlu lebih ekstra dalam memerhatikan pilihan menu saat sahur dan berbuka.

Dengan begitu, kebutuhan nutrisi dan mineral dalam tubuh Mama tetap bisa terpenuhi dengan baik. 

Ingatlah bahwa selama menyusui, tubuh Mama memerlukan asupan nutrisi guna memproduksi air susu ibu (ASI).

Agar Mama tidak lemas saat berpuasa dan produksi ASI tetap lancar, yuk pilih menu sahur yang lebih sehat. Berikut Popmama.com rangkum rekomendasi menu sahur sehat untuk ibu menyusui yang berpuasa:

1. Nasi merah campur sayuran

1. Nasi merah campur sayuran
Freepik

Agar tidak lemas dan kebutuhan energi Mama tetap terpenuhi saat berpuasa, pastikan Mama mengonsumsi makanan yang sehat.

Pilihlah makanan yang mengandung tinggi serat. Salah satu bahan makanan tinggi serat adalah beras merah.

Sumber karbohidrat kompleks ini padat energi dan kaya akan serat lho, Ma. Sehingga tepat untuk dijadikan menu makanan sahur.

Yuk coba membuat nasi merah campur sayuran ini, Ma!

Bahan-bahan:

  • Beras merah 150 gram, cuci dan tiriskan
  • Bawang merah 2 buah, iris tipis
  • Bawang putih 1 siung, iris tipis
  • Cabai hijau keriting, potong-potong
  • Cabai merah, potong-potong
  • Wortel 1 buah, iris tipis memanjang
  • Buncis 50 gram, potong sesuai selera
  • Margarin secukupnya
  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  1. Masak beras merah menjadi nasi, kemudian sisihkan. Panaskan margarin di wajan, tumis bawang merah dan bawang putih sampai layu dan wangi.
  2. Masukkan cabai hijau dan cabai merah, aduk kembali.
  3. Tambahkan wortel dan buncis, aduk sampai sayuran matang dan berubah warna. Masukkan nasi, garam dan merica. Tentukan sampai rasanya pas.
  4. Aduk-aduk kembali sampai matang seluruhnya, sajikan hangat.

Editors' Picks

2. Ikan gurame asam manis

2. Ikan gurame asam manis
Pexels/James Adhitthana

Selain karbohidrat, konsumsi menu berprotein juga penting bagi kesehatan tubuh Mama selama menyusui. Terutama untuk proses pergantian fungsi sel yang maksimal.

Protein bisa didapat dari lauk hewani seperti daging sapi, daging ayam, telur, susu dan daging ikan. Nah, jika Mama punya daging ikan, yuk diolah dengan cara sederhana tapi tetap enak.

Salah satunya adalah Ikan Gurame Asam Manis. Siapkan bumbu saus asam manis simpel seperti bawang putih, bawang merah, cabai, saus tomat, tepung kaji dan cuka, Mama pun bisa mengolahnya menjadi makanan lezat. Intip resepnya di Popmama.com, ya!

3. Bubur kacang hijau

3. Bubur kacang hijau
yummy.co.id

Tak cuma dari lauk hewani, protein tinggi juga bisa Mama dapatkan dari kacang-kacangan dalam bentuk utuh. Misalnya dari kacang kedelai, kacang hijau, atau kacang merah.

Nah, agar asupan protein nabati Mama dapat terpenuhi dalam waktu singkat, lebih baik menu ini dikonsumsi setelah ibadah tarawih atau sebelum makan menu utama sahur, ya.

Olahan simpel yang bisa Mama buat salah satunya adalah Bubur Kacang Hijau. Yuk coba membuatnya!

Bahan-bahan:

  • Kacang hijau 250 gram, cuci bersih dan rendam di air matang selama 1 jam
  • Air 2 liter
  • Gula merah 100 gram, cincang halus
  • Santal kental 150 ml
  • Gula pasir 4 sendok makan
  • Garam secukupnya
  • Jahe 2 cm, geprek
  • Daun pandan 2 lembar

Cara membuat:

  1. Setelah kacang hijau direndam, rebus dengan 1,5 liter air sampai matang dan empuk, kemudian sisihkan.
  2. Menggunakan sisa 500 ml air, rebus gula merah dan gula pasir. Setelah larut dan mendidih, tuang larutan gula ke air rebusan kacang hijau dengan menggunakan saringan.
  3. Rebus kembali kacang hijau, masukkan daun pandan dan santan. Aduk rata.
  4. Terakhir, masukkan jahe dan sedikit garam. Aduk sampai santan berbusa. Setelah rasanya pas, bubur kacang hijau siap disajikan.

4. Jus wortel apel lemon

4. Jus wortel apel lemon
Freepik

Komposisi utama dari ASI adalah cairan. Oleh sebab itu, saat sahur Mama tak boleh lupa minum air putih. Konsumsi juga buah-buahan yang banyak mengandung air. Ini akan membantu Mama memenuhi kebutuhan cairan selama berpuasa.

Buah-buahan yang baik dikonsumsi saat sahur untuk ibu menyusui di antaranya lemon, apel, buah beri, jeruk, semangka, dan melon.

Selain dikonsumsi langsung, buah-buahan ini juga bisa Mama olah menjadi jus segar. Agar manfaatnya lebih maksimal, segera habiskan jus setelah dibuat ya, Ma. Yuk buat Jus Wortel Apel Lemon segar untuk menu sahur!

Bahan-bahan:

  • Wortel 400 gram, kupas, cuci dan potong kecil-kecil
  • Lemon, kupas kulitnya
  • Apel 1-2 buah
  • Madu secukupnya

Cara membuat:

  1. Potong-potong kecil semua buah, kemudian masukkan seluruhnya ke dalam juicer. Proses sampai mencapai kehalusan yang pas, segera sajikan.
  2. Apabila dirasa kurang manis, Mama bisa menambahkan sedikit madu atau menambahkan buah apel lagi.

5. Sayur bening daun katuk

5. Sayur bening daun katuk
Pinterest/Yeni

Nah, salah satu jenis sayur yang baik juga untuk dikonsumsi ibu menyusui selama sahur adalah daun katuk. Sayuran ini mengandung vitamin A, B, C, K dan pro vitamin A (betakaroten). Selain itu, katuk juga tinggi kalsium, fosfor, zat besi, dan serat.

Seluruh komponen ini sangat baik dikonsumsi oleh ibu menyusui. Daun katuk bahkan juga mengandung polifenol yang dapat meningkatkan kadar prolaktin, yakni hormon pelancar ASI.

Oleh sebab itu, yuk membuat sayur bening daun katuk untuk jadi menu sahur Mama kali ini!

Bahan-bahan:

  • Daun katuk 75 gram
  • Jagung manis 70 gram, pipil
  • Tomat ¼ buah
  • Bawang merah 1 buah, iris tipis
  • Temu kunci 1 ruas, memarkan
  • Garam dan gula secukupnya
  • Air 400 ml

Cara membuat:

  1. Didihkan air dalam panci, rebus jagung pipil.
  2. Masukkan bawang merah, temu kunci, tomat, garam dan gula sampai jagung matang. Sesuaikan bumbu dengan selera.
  3. Masukkan daun katuk dan tutup selama 2 menit.
  4. Jika daun katuk sudah matang, segera sajikan hangat.

Nah, berbagai pilihan menu sahur sehat untuk ibu menyusui ini bisa Mama jadikan alternatif tambahan nutrisi selama berpuasa.

Mama bisa menemukan resep makanan bernutrisi lainnya di Yummy App ya. Di Yummy App, Mama akan menemukan resep dengan tutorial memasak melalui video yang dilengkapi dengan petunjuk teks yang praktis. 

Jangan lupa tetap minum air putih secukupnya supaya Mama terhindari dari dehidrasi, ya!

Baca juga:


 

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.