Ini 7 Fakta Magnesium Bagi Ibu Menyusui yang Wajib Mama Tahu!

Pertanyaan utama yang sering membuat Mama ragu adalah "apakah aman jika suplemen yang saya konsumsi masuk ke ASI dan diminum oleh bayi? ". Berdasarkan artikel dari Breastfeeding Tea Co, magnesium tidak hanya aman tetapi juga merupakan komponen alami yang sudah terdapat dalam ASI.

Tak hanya itu,  National Institutes of Health (NIH) AS menjelaskan magnesium adalah mineral yang paling banyak keempat dalam tubuh manusia dan sangat penting untuk lebih dari 300 reaksi biokimia. Untuk ibu menyusui, NIH menentukan ambang batas aman (UL/Upper Limit) untuk suplemen sebesar 350 mg per hari. Selama ibu tidak melebihi angka itu, risikonya terhadap bayi hampir tidak ada karena tubuh ibu akan menyaringnya dengan sangat hati-hati.

Menurut data LactMed (Database Laktasi dari National Library of Medicine), kadar magnesium dalam ASI cenderung stabil. Artinya, meskipun ibu mengonsumsi suplemen, tubuh ibu tidak akan langsung "mencegah" ASI dari magnesium yang berlebihan. Dengan begitu, bayi tetap mendapat dosis yang sesuai untuk pertumbuhan tulang dan sarafnya tanpa ada risiko diare.

Sebagai tambahan, menuruyt American Academy of Pediatrics (AAP), para dokter anak di Amerika mengklasifikasikan magnesium sebagai “Maternal Medication Usually Compatible with Breastfeeding”. Ini menunjukkan bahwa mineral ini termasuk kategori hijau (aman). AAP menekankan bahwa magnesium justru berperan membantu menjaga keseimbangan elektrolit ibu agar tidak mudah dehidrasi saat aktif memproduksi ASI.

Jadi, selama Mama mengikuti dosis yang dianjurkan, magnesium justru menjadi "asisten pribadi" yang menjaga tubuh Mama agar tetap bugar sekaligus memastikan kualitas ASI tetap terjaga.

Banyak dari kita yang sembarangan mengonsumsi suplemen tanpa memahami berapa banyak yang sebenarnya diperlukan tubuh kita. Padahal, jika takarannya pas, manfaatnya akan sangat terasa, lho, Ma. Dilansir dari Breastfeeding Tea Co, kebutuhan magnesium dibedakan berdasarkan usia Mama:

• Mama berusia 19–30 tahun, membutuhkan sekitar 310 mg setiap hari.

• Mama berusia 31–50 tahun, membutuhkan sekitar 320 mg setiap hari.

Jumlah ini merupakan total dari asupan makanan yang Mama konsumsi ditambah suplemen, jika Mama mengonsumsinya. 

World Health Organization (WHO) juga menegaskan bahwa mineral seperti magnesium amat penting selama fase postpartum (setelah melahirkan). Menurut mereka, ibu menyusui memiliki beban metabolisme yang lebih besar karena harus membagi nutrisi dengan bayi. Jika Ibu tidak mencukupi kebutuhan 310-320 mg, tubuh Ibu akan "mengambil" cadangan magnesium dari tulang dan otot untuk menjaga kadar magnesium dalam ASI agar tetap stabil untuk si kecil. Dampaknya Ibu jadi mudah merasa pegal dan lemas.

Selain itu, Australian Nutrient Reference Values (NRVs) menjelaskan bahwa selama masa menyusui, ginjal Ibu bekerja lebih baik dalam menyerap magnesium. Namun, mereka juga memperingatkan tentang "Tolerable Upper Intake Level", yang merupakan batas maksimal dari suplemen seharusnya tidak melebihi 350 mg per hari untuk menghindari efek samping seperti diare.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan magnesium saat menyusui sebenarnya sedikit lebih rendah dibandingkan saat hamil, tetapi tetap lebih tinggi dibandingkan saat Ibu tidak dalam keadaan hamil atau menyusui. Ini disebabkan karena tubuh sedang dalam masa pemulihan jaringan setelah proses persalinan.

Jadi silakan cek label pada botol suplemen atau vitamin postnatal yang Mama konsumsi, ya. Pastikan dosisnya tidak jauh dari kisaran 310-320 mg tersebut. Ingat, tujuannya adalah untuk "mengisi ulang" nutrisi Mama yang terkuras setelah seharian merawat si Kecil.

Menyusui itu seperti berlari maraton setiap hari tanpa akhir, Tubuh Mama bekerja tanpa henti 24 jam untuk memulihkan diri dari proses persalinan sekaligus memproduksi ASI. Menurut Breastfeeding Tea Co, magnesium memiliki peran penting dalam produksi energi. Mineral ini membantu sel-sel tubuh Ibu untuk mengubah nutrisi dari makanan menjadi "bahan bakar" yang siap digunakan untuk beraktivitas.

Tak hanya itu, magnesium juga dapat melawan brain fog dan kelelahan berkelanjutan. Brain fog merupakan kondisi di mana Mama merasa pikiran lagi "ngadat", sulit fokus, hingga terasa seperti ada kabut yang menghalangi kejernihan berpikir.  Breastfeeding Tea Co menyebutkan, bahwa dengan cukupnya kadar magnesium, sel tubuh dapat berfungsi lebih optimal, sehingga kelelahan yang berlebihan dan kondisi "lemot" bisa berkurang drastis.

Hal ini diperkuat oleh National Health Service (NHS) Inggris, yang menyebutkan bahwa magnesium sangat dibutuhkan untuk sintesis protein serta perbaikan sel-sel tubuh. Jadi, bagi Mamayang baru saja menjalani proses persalinan, baik secara normal maupun caesar,  magnesium membantu otot dan jaringan tubuh pulih lebih cepat dari rasa sakit dan cedera fisik.

Selain energi fisik, energi mental juga penting ya, Ma. Magnesium juga bisa memastikan sinyal saraf dari otak ke seluruh tubuh berjalan lancar. Jadi, Mama bisa merasa lebih "hadir" dan nggak gampang merasa burnout karena kelelahan fisik yang menumpuk. Jadi, kalau Mama sering merasa lemas di sore hari padahal sudah makan siang, bisa jadi itu tanda tubuh kekurangan magnesium untuk memproses energi tersebut.

Magnesium berfungsi sebagai penenang alami yang sangat ampuh, membantu Mama mendapatkan istirahat yang optimal meskipun waktu tidur sangat terbatas di tengah jadwal menyusui. Melansir dari Breastfeeding Tea Co, mineral ini berperan dalam mengontrol neurotransmitter seperti serotonin yang menjaga mood tetap seimbang. Tak hanya itu, magnesium bekerja bersama GABA, yaitu senyawa di otak yang berfungsi sebagai "rem" alami untuk meredakan aktivitas saraf yang berlebihan, sehingga Mama tidak mudah merasa overthinking atau khawatir ketika hendak tidur.

Dari perspektif medis internasional, National Institutes of Health (NIH) AS menyatakan, magnesium memiliki peranan penting dalam mengatur hormon melatonin, yaitu hormon yang memberi sinyal kepada tubuh kapan saatnya untuk tidur. Dengan konsumsi yang cukup, Mama dapat lebih cepat tertidur dan mencapai fase deep sleep atau tidur berkualitas yang dalam. Ini sangat penting bagi para ibu menyusui, karena meski durasi tidur mungkin berkurang akibat harus terbangun di malam hari, kualitas tidur yang optimal akan menjaga metabolisme tubuh tetap seimbang dan tidak mudah menurun.

Lebih lanjut, studi yang dipublikasikan dalam Journal of Research in Medical Sciences menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat dengan signifikan meningkatkan efisiensi tidur dan mengurangi tingkat kortisol (hormon stres) dalam tubuh. Hal ini berarti magnesium tidak hanya membantu tubuh untuk beristirahat, tetapi juga berfungsi untuk melindungi kesehatan mental Mama agar tidak mudah merasa kehabisan energi. Dengan terjaganya kualitas tidur dan ketenangan saraf, Mama akan bangun dalam keadaan yang jauh lebih segar dan dengan pikiran yang lebih jelas setiap harinya.

Terkadang kita cenderung mengabaikan ketidaknyamanan yang dirasakan tubuh dan menganggap ini sebagai kelelahan biasa akibat begadang merawat bayi. Namun, melansir Breastfeeding Tea Co, sebenarnya tubuh memberikan tanda fisik yang sangat jelas saat kadar magnesium menurun. Salah satu indikasi yang paling umum terjadi adalah kram otot secara tiba-tiba, nyeri pada otot, hingga kedutan di bagian tubuh tertentu, seperti kelopak mata. Ini terjadi karena tanpa magnesium yang mencukupi, otot Mama akan terus berada dalam keadaan tegang dan sulit untuk mencapai relaksasi yang sesungguhnya.

Selain gejala fisik yang dirasakan pada otot, kurangnya magnesium juga dapat berdampak besar terhadap fungsi kognitif dan tingkat energi harian Mama. Jika belakangan ini Mama sering merasa lemas secara berkepanjangan, mengalami kesulitan untuk berkonsentrasi, atau merasakan brain fog (pikiran terasa kabur), itu bisa jadi sinyal bahwa tubuh membutuhkan asupan magnesium yang lebih. 

Menurut World Health Organization (WHO), kekurangan mineral mikro seperti magnesium pada ibu menyusui sering tidak terdeteksi dalam pemeriksaan medis dengan tes darah biasa, karena tubuh selalu berusaha menjaga kadar mineral dalam darah tetap stabil dengan cara mengambil "tabungan" magnesium dari otot dan tulang Mama.

Tanda lain yang perlu Mama waspadai adalah perubahan dalam kesehatan mental dan pola tidur. Kekurangan magnesium secara ilmiah telah dihubungkan dengan meningkatnya kecemasan, migrain yang sering kambuh, dan detak jantung yang tidak teratur. 

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients juga mengungkapkan bahwa rendahnya magnesium dapat memperparah gejala insomnia pada ibu pascapersalinan. Memahami tanda-tanda ini adalah hal yang penting agar Mama dapat segera memenuhi kembali kebutuhan nutrisi harian, sehingga Mama tetap dapat menjalani aktivitas dengan nyaman tanpa merasakan "tumbang" akibat kelelahan nutrisi.

Sangat dianjurkan untuk menghadirkan makanan utuh karena umumnya juga kaya akan serat dan nutrisi lainnya yang mendukung penyerapan mineral secara efektif. Melansir Breastfeeding Tea Co dan hasil penelitian kesehatan, di bawah ini adalah beberapa sumber magnesium alami yang dapat dengan mudah ditemukan oleh Mama:

• Sayuran Hijau: Bayam, kale, dan sawi.

• Kacang-kacangan & Biji: Almond, biji labu, dan kedelai.

• Gandum Utuh: Oatmeal dan nasi merah.

• Camilan Sehat: Pisang dan cokelat hitam.

Namun, jika Mama merasa kekurangan asupan dari makanan, suplemen bisa menjadi opsi. Artikel tersebut menyoroti bahwa Magnesium Glycinate merupakan pilihan terbaik bagi ibu menyusui, karena memiliki kemampuan penyerapan yang baik dan sangat lembut bagi lambung, sehingga tidak menghasilkan efek kembung atau nyeri perut.

Rekomendasi jenis suplemen ini juga dibenarkan oleh informasi dari Harvard T. H. Chan School of Public Health. Mereka mengindikasikan bahwa magnesium yang terikat dengan asam amino (seperti glycinate) jauh lebih stabil dan memiliki risiko gangguan pencernaan yang lebih rendah dibandingkan dengan Magnesium Oxide, yang seringkali dapat menyebabkan efek pencahar atau diare pada sebagian individu.

Walaupun magnesium menawarkan banyak manfaat, keselamatan tetap menjadi hal yang paling utama bagi ibu yang menyusui. Berdasarkan panduan dari Australian Nutrient Reference Values (NRVs), asupan magnesium harian untuk Mama sebaiknya berada di antara 310 mg hingga 320 mg. 

Apabila Mama mengonsumsi suplemen dalam dosis berlebihan tanpa pengawasan dapat memicu efek samping seperti diare, mual, atau kram perut. Jika Mama merasakan gangguan pencernaan setelah mengonsumsi suplemen tertentu, hal itu bisa menjadi indikator bahwa dosisnya terlalu tinggi atau jenis magnesium yang dipilih tidak cocok bagi perut Mama. Selain tentang dosis, Mama juga perlu memperhatikan kondisi kesehatan yang spesifik dan interaksi obat. 

Selanjutnya apabila Mama jika memiliki riwayat masalah ginjal atau sedang menjalani perawatan tertentu, disarankan untuk segera mengunjungi dokter. Hal ini dianjurkan karena magnesium dapat mempengaruhi kegunaan obat-obatan seperti antibiotik atau obat yang berkaitan dengan tekanan darah. Dengan melakukan konsultasi, dokter dapat membantu menentukan dosis yang paling aman agar Mama dapat memperoleh manfaat mineral tanpa menganggu pengobatan lainnya.

Memenuhi kebutuhan gizi selama menyusui memang bisa menjadi tantangan, Ma. Namun, dengan memastikan asupan magnesium yang mencukupi, Mama tidak hanya berkontribusi pada kualitas ASI untuk si Kecil, tetapi juga memberikan yang terbaik untuk diri sendiri melalui tidur yang lebih berkualitas dan emosi yang lebih stabil. Ingatlah untuk selalu memperhatikan sinyal dari tubuh dan menjadikan makanan bergizi seimbang sebagai sumber utama energi sehari-hari.

Nah, setelah tahu segudang manfaatnya, jangan lupa untuk lebih sayang sama diri sendiri ya, Ma. Karena Mama yang sehat dan bahagia adalah kunci utama si Kecil tumbuh dengan ceria.

Jadi, dari daftar di atas, kira-kira asupan magnesium mana nih yang mau Mama stok di dapur mulai besok?