7 Makanan Kaya Magnesium yang Bagus untuk Kualitas Tidur Ibu Menyusui
- Pisang mengandung magnesium, kalium, dan triptofan untuk kualitas tidur ibu menyusui.
- Alpukat membantu menyeimbangkan hormon stres dan sistem saraf dengan kandungan magnesium yang tinggi.
- Biji labu, almond, bayam, oatmeal, dan cokelat hitam juga merupakan makanan kaya magnesium untuk membantu ibu menyusui tidur nyenyak.
Tidur nyenyak sering kali menjadi tantangan bagi ibu menyusui, apalagi di tengah tuntutan merawat bayi yang baru lahir. Kurangnya tidur tidak hanya memengaruhi energi dan suasana hati, tetapi juga bisa berdampak pada produksi ASI dan kesehatan secara keseluruhan.
Salah satu nutrisi penting yang sering luput dari perhatian adalah magnesium. Mineral esensial ini berperan dalam menjaga kualitas tidur, menenangkan sistem saraf, serta membantu relaksasi otot.
Nah, kali ini Popmama.com siap membahas tujuh makanan kaya magnesium yang bagus untuk kualitas tidur ibu menyusui.
1. Pisang
Pisang adalah buah yang praktis, lezat, dan penuh manfaat untuk kualitas tidur. Buah ini mengandung magnesium, kalium, dan triptofan. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 32 mg magnesium.
Ibu menyusui sering kali merasa lapar di malam hari. Pisang bisa menjadi pilihan camilan yang menyehatkan tanpa menyebabkan gangguan pencernaan.
Selain itu, pisang juga membantu mencegah kram otot dan menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Konsumsilah pisang 30–60 menit sebelum tidur untuk efek maksimal.
2. Alpukat
Alpukat tidak hanya terkenal karena kandungan lemak sehatnya, tetapi juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Satu buah alukat mengandung sekitar 58 mg magnesium.
Nutrisi dalam alpukat membantu menyeimbangkan hormon stres, mendukung fungsi sistem saraf, dan menjaga kestabilan suasana hati.
Untuk ibu menyusui yang mengalami kesulitan tidur akibat rasa cemas atau stres, konsumsi alpukat bisa memberikan efek menenangkan.
Alpukat juga mengandung vitamin B kompleks yang bekerja sama dengan magnesium dalam mendukung kualitas tidur dan metabolisme energi. Mama bisa menikmatinya dalam bentuk roti panggang alpukat, campuran salad, atau smoothie krimi.
3. Biji labu (Pumpkin Seeds)
Biji labu adalah camilan kecil yang menyimpan banyak manfaat besar. Dalam 28 gram biji labu, terkandung lebih dari 150 mg magnesium. Ini menjadikannya salah satu sumber magnesium tertinggi dalam kategori makanan nabati.
Magnesium dalam biji labu membantu menenangkan sistem saraf, mengurangi kelelahan, dan memperbaiki pola tidur. Selain itu, biji labu juga mengandung zinc, yang dapat membantu meningkatkan kadar melatonin dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Untuk ibu menyusui, biji labu bisa dijadikan topping salad, dicampur yogurt, atau dimakan langsung sebagai camilan sehat sebelum tidur. Namun, hindari yang terlalu asin atau digoreng agar tetap sehat.
4. Almond
Almond menjadi salah satu camilan sehat yang kaya akan magnesium. Dalam setiap 28 gram almond (sekitar satu genggam), terkandung sekitar 76 mg magnesium.
Kandungan ini membantu merilekskan otot, menstabilkan tekanan darah, serta mendukung produksi hormon melatonin yang berujung mengatur siklus tidur.
Selain itu, almond juga mengandung protein dan lemak sehat yang dapat membantu Mama merasa kenyang lebih lama saat menyusui.
Bagi ibu menyusui yang sering terbangun di malam hari, mengonsumsi almond sebagai camilan ringan di malam hari bisa menjadi pilihan aman dan menyehatkan.
Almond juga mudah diolah, bisa dijadikan topping oatmeal, dicampur smoothie, atau dimakan langsung. Pastikan untuk memilih almond tanpa tambahan garam berlebihan agar tetap sehat untuk jantung.
5. Bayam
Sayuran hijau seperti bayam sangat kaya akan magnesium, zat besi, dan kalsium yang semuanya penting untuk ibu menyusui. Dalam satu cangkir bayam matang, terdapat lebih dari 150 mg magnesium.
Magnesium dalam bayam berperan dalam mengurangi stres, menurunkan ketegangan otot, dan membantu tubuh memasuki fase tidur yang lebih dalam.
Selain manfaat untuk tidur, bayam juga membantu ibu menjaga kadar zat besi yang sering kali menurun setelah melahirkan.
Zat besi dan magnesium bekerja sama dalam membantu sirkulasi oksigen dalam darah dan mendukung energi sepanjang hari. Bayam bisa dikonsumsi sebagai tumisan, campuran sup, atau smoothie hijau yang menyegarkan.
6. Oatmeal
Oatmeal adalah sarapan sekaligus makanan malam yang cocok dikonsumsi sebelum tidur. Oat kaya akan magnesium, serat, dan karbohidrat kompleks yang dapat membantu tubuh memproduksi serotonin.
Serotonin kemudian diubah menjadi melatonin yang penting untuk membantu tubuh merasa mengantuk secara alami.
Karbohidrat kompleks dalam oatmeal juga membantu meningkatkan ketersediaan triptofan dalam otak yang mempercepat rasa kantuk.
Untuk ibu menyusui yang mencari menu ringan dan menyehatkan, oatmeal bisa disajikan hangat dengan tambahan pisang atau almond untuk meningkatkan efek relaksasinya.
7. Cokelat hitam (dark chocolate)
Cokelat hitam mengandung magnesium yang cukup tinggi, terutama dalam varian dengan kadar kakao di atas 70%. Dalam 28 gram cokelat hitam, terdapat sekitar 64 mg magnesium.
Selain itu, cokelat hitam mengandung senyawa yang dapat meningkatkan mood dan merangsang pelepasan hormon serotonin yang membantu tubuh bersiap untuk tidur.
Namun, perlu diingat bahwa cokelat hitam juga mengandung kafein dalam jumlah kecil. Oleh karena itu, konsumsilah dalam porsi sedang dan hindari terlalu dekat dengan waktu tidur.
Pilih cokelat hitam murni tanpa tambahan gula tinggi agar manfaatnya tetap optimal untuk ibu menyusui yang ingin tidur lebih nyenyak dan tetap menjaga kesehatan.
Nah, itu dia beberapa makanan kaya magnesium yang bagus untuk kualitas tidur ibu menyusui. Jadi, tertarik mengonsumsi yang mana, Ma?
