- Kegel: menguatkan otot dasar panggul, mencegah inkontinensia
- Pelvic tilt: melatih otot perut secara lembut
- Diaphragmatic breathing: melatih pernapasan dalam untuk memperkuat inti tubuh
- Jalan kaki: meningkatkan energi dan memperbaiki suasana hati
Perut Masih Buncit Pasca Melahirkan? Begini Cara Mengatasinya
Intinya sih...
- Perut buncit pasca melahirkan berkaitan dengan otot inti terdalam, bukan hanya lemak
- Latihan napas sederhana membantu mengecilkan perut dan memperkuat dasar panggul
- Hindari gerakan berat seperti sit-up, plank, atau crunch untuk menghindari tekanan berlebih pada otot yang masih lemah
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Perut buncit setelah melahirkan sering bikin Mama bingung. Ternyata penyebabnya bukan cuma soal lemak, tetapi juga otot perut terdalam yang meregang besar saat hamil dan butuh waktu untuk pulih.
Hal ini dibahas tuntas oleh Yulia Baltschun, fitness influencer sekaligus edukator kesehatan, dalam podcast Mom’s Corner bersama Nikita Willy.
Menurut Yulia, banyak Mama salah kaprah karena hanya fokus diet atau olahraga intens seperti sit-up, padahal strategi setelah melahirkan butuh pendekatan yang berbeda.
Untuk melengkapinya, dilansir dari Belly Bandit tentang jenis latihan aman yang bisa jadi referensi untuk Mama lakukan di rumah.
Nah, supaya lebih jelas, berikut Popmama.com rangkumkan penjelasan mengenai penyebab perut masih buncit pasca melahirkan serta cara mengatasinya. Yuk, simak selengkapnya!
1. Pahami terlebih dahulu sumber masalahnya
Perut buncit pascamelahirkan kerap berkaitan dengan otot inti terdalam, bukan sekadar timbunan lemak.
Otot ini dikenal sebagai “korset” otot perut paling dalam atau transverse abdominis, yaitu lapisan otot perut yang berfungsi seperti sabuk penopang di sekeliling batang tubuh.
Saat hamil, struktur ini meregang besar, bahkan juga saat setelah melahirkan dan tidak otomatis pulih tanpa latihan yang tepat.
Itulah sebabnya, mengejar defisit kalori saja sering memangkas ukuran lingkar perut, tetapi tonjolan di bagian bawah perut tetap terlihat.
Kondisi ini sering disebut mommy pouch dan menandakan bahwa fungsi otot terdalam belum kembali optimal, meskipun lemak sudah berkurang.
Intinya, pembenahan fungsi otot inti harus menjadi pondasi, sementara pembakaran lemak hanyalah pelengkap. Dengan fokus yang benar sejak awal, usaha mama untuk mengembalikan bentuk perut akan lebih efektif dan tetap aman.
2. Mulai dari latihan napas sederhana
Langkah pertama yang aman adalah postpartum breathing exercise, yaitu latihan pernapasan yang menargetkan otot perut paling dalam.
Gerakannya sederhana: tarik napas dalam lewat hidung, rasakan perut mengembang, lalu hembuskan perlahan sambil mengencangkan perut bagian dalam.
Yulia menyatakan, “Itu kayak cuma napas, namun efeknya besar banget,” karena melatih otot terdalam yang tidak bisa disentuh dengan sit-up.
Latihan ini membantu mengecilkan lingkar perut sekaligus memperkuat dasar panggul. Mama bisa mulai sejak minggu pertama pasca persalinan normal, asalkan tidak ada komplikasi. Dengan rutin, hasilnya terasa dalam beberapa bulan.
3. Hindari gerakan salah sasaran
Olahraga berat seperti sit-up, plank, atau crunch sering dianggap cara instan untuk mengecilkan perut. Padahal, di fase awal pemulihan, gerakan ini justru memberi tekanan berlebih pada otot yang masih lemah.
Kondisi ini bisa memperburuk masalah diastasis recti, yaitu terpisahnya otot perut kanan dan kiri akibat peregangan saat hamil.
Jika diastasis recti tidak ditangani dengan benar, perut akan tetap terlihat menonjol meski berat badan turun, bahkan bisa menimbulkan nyeri punggung.
Lebih baik Mama fokus dulu pada latihan pernapasan atau gerakan lembut seperti pelvic tilt untuk membantu otot menyatu kembali. Setelah otot inti lebih stabil, barulah Mama bisa melakukan exercise dengan intensitas lebih tinggi.
4. Jangan hanya mengandalkan diet
Turunnya berat badan sering dianggap tanda perut akan otomatis rata. Nyatanya, meskipun angka timbangan turun, otot inti yang melemah tetap membuat perut terlihat buncit.
Yulia mengingatkan bahwa banyak ibu merasa gagal karena “diet aku kurang disiplin” atau “olahraga aku kurang keras,” padahal akar masalahnya belum diperbaiki.
Diet memang membantu mengurangi lemak, namun bukan solusi untuk menguatkan otot terdalam. Jadi, kunci keberhasilan ada pada kombinasi pola makan sehat, pemulihan otot, dan latihan yang tepat. Dengan cara ini, hasilnya lebih tahan lama dan sehat.
5. Pahami kondisi tubuh dan sesuaikan waktu mulai olahraga
Setiap Mama punya kondisi tubuh yang berbeda setelah melahirkan. Bila persalinan normal tanpa komplikasi, latihan napas ringan bisa dimulai lebih dini. Namun jika menjalani operasi sesar atau ada jahitan, sebaiknya tunggu izin dari tenaga medis.
Jangan terburu-buru melakukan gerakan berat karena justru bisa menambah risiko cedera. Pemulihan adalah proses, jadi tidak perlu gegabah untuk melakukannya.
Dengan memahami tubuh sendiri, Mama bisa lebih nyaman dalam menjalaninya tanpa merasa berat saat menjalaninya.
6. Jenis latihan yang aman pasca melahirkan
Dilansir dari Belly Bandit, ada beberapa latihan aman yang bisa Mama coba di rumah:
Pilihan latihan di atas merupakan latihan yang ringan namun efektif bila dilakukan konsisten. Sehingga, Mama tidak perlu buru-buru ke gym karena bisa mulai dari rumah sesuai kenyamanan.
7. Lakukan dengan konsisten
Kunci mengecilkan perut pasca melahirkan adalah konsistensi. Latihan sederhana seperti napas, kegel, atau jalan kaki perlu dilakukan rutin 2–3 bulan agar terlihat hasilnya.
Perubahan mungkin tidak instan, tapi perlahan Mama akan merasa tubuh lebih bertenaga dan perut mulai mengecil. Ingat, tubuh mama butuh sembilan bulan untuk mengandung, jadi beri waktu yang cukup untuk pulih.
Dengan konsistensi menjalaninya dengan sabar dan disiplin, maka hasilnya akan sepadan dengan usaha yang sudah Mama lakukan.
Cara mengatasi perut masih buncit pasca melahirkan bukan soal diet ketat atau olahraga berat semata.
Penjelasan Yulia Baltschun di podcast Mom’s Corner menekankan pentingnya melatih otot inti terdalam dengan latihan napas sederhana sebelum mencoba gerakan lain.
Ditambah panduan dari Belly Bandit, Mama dapat memilih olahraga ringan yang aman dilakukan di rumah. Dengan cara ini, perut buncit bisa berkurang perlahan dan tubuh kembali bertenaga.
