5 Olahraga Terbaik untuk Promil bagi Kamu yang Punya PCOS

05 Okt 2024, 15:30 WIB

Freepik/diana.grytsku

Apakah berat badanmu terasa berlebih tetapi pola makannya belum diubah?

Apakah kamu mengalami siklus menstruasi yang tidak teratur atau justru tidak mengalami menstruasi sama sekali? Atau apakah kamu juga mengalami kulit pecah-pecah?

Ini hanya beberapa tanda kalau kamu mungkin mengalami Polycystic Ovary Syndrome atau yang lebih akrab disebut PCOS.

PCOS merupakan gangguan hormon tidak seimbang yang umumnya terjadi pada perempuan khususnya saat memasuki usia reproduksi yang aktif.

Melansir dari exerciseright.com, gangguan hormonal yang membuat perempuan sulit hamil ini memengaruhi hingga 18% perempuan.

Jika perempuan mengalami PCOS, umumnya gejala yang dialami adalah siklus menstruasi yang tidak teratur atau tidak ada sama sekali, tingginya kadar hormon laki-laki atau hormon androgen, ovarium tampak membesar dan memiliki kantung-kantung berisi cairan (folikel), pertumbuhan rambut yang tidak diinginkan dan berlebih pada tubuh dan wajah (hirsutisme), serta perubahan pada kulit seperti jerawat atau bercak kulit yang gelap.

Namun, kamu tidak perlu khawatir karena diet dan olahraga yang rutin dapat sangat membantu dalam mengobati gejala PCOS sehingga kamu tetap dapat menjalani hidup yang sehat. Bahkan kamu juga bisa mulai untuk menjalani program hamil (promil).

Lantas, olahraga seperti apa yang tepat untuk promil bagi perempuan dengan PCOS?

Sebagai referensi, Popmama.com telah merangkumnya informasinya.

Berikut informasinya dilansir dari exerciseright.com.

1. Latihan kardio

Freepik/katemangostar

Melakukan latihan kardio seperti jalan cepat, joging, bersepeda, atau berenang dapat membantu mengatasi PCOS.

Latihan kardio juga bermanfaat untuk mengurangi resistensi insulin sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, meningkatkan kesuburan, serta menstabilkan suasana hati.

Latihan kardio selama 30 menit atau lebih yang dilakukan setiap hari juga dapat membantu mengurangi berat badan, mengatasi gejala depresi dan kecemasan, serta meningkatkan frekuensi siklus menstruasi dan ovulasi.

Selain itu, jika kamu juga akan memulai IVF atau program bayi tabung, latihan kardio secara teratur dapat meningkatkan keberhasilan reproduksi.

2. Strength training (latihan kekuatan)

Freepik/shurkin_son

Olahraga seperti squat, push-up, atau tricep dips tak hanya dapat meningkatkan fungsi insulin dalam tubuh tetapi juga dapat meningkatkan metabolisme dengan membangun lebih banyak massa otot.

Lebih banyak otot berarti membakar lebih banyak kalori saat berolahraga, sepanjang hari bahkan saat istirahat.

Menggabungkan gerakan strength training dengan latihan kardio adalah cara terbaik untuk membentuk tubuh tanpa lemak, mencapai BMI (body mass index) atau indeks massa tubuh yang sehat, dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.

Strength training atau latihan kekuatan tidak hanya membantu mendapatkan tubuh ramping dengan otot yang kuat tetapi juga menurunkan tingkat stres. Stres dapat menjadi salah satu faktor utama di balik ketidaksuburan.

Beberapa penelitian mencatat bahwa ketika mengangkat beban dan membentuk otot, ada rasa nyaman dengan diri sendiri yang membantu mengurangi stres.

Namun, untuk melakukan latihan ini, kamu harus berdiskusi dengan dokter dan pelatih kebugaran. Ingat, jika latihan ini dilakukan secara tidak benar, justru dapat meningkatkan kadar hormon testosteron

3. High intensity interval training (HIIT Cardio)

Freepik/gpointstudio

Latihan HIIT Cardio efisien untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, mengurangi lingkar pinggang, sekaligus mengatasi PCOS.

Salah satu latihan ini adalah latihan spin bike atau sepeda statis. Manfaatnya bisa membakar banyak kalori dan mengurangi lemak perut lebih efektif daripada jalan cepat.

HIIT Cardio juga bisa membantu dalam mencapai penurunan berat badan sebesar 5 – 10% yang menurut penelitian dapat mengurangi gejala PCOS.

4. Core strength

Freepik/serhii_bobyk

Berat badan berlebih dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan postur tubuh yang buruk.

Oleh karena itu, melakukan latihan core strength dengan rutin sangat baik untuk mengatasi dua hal tersebut.

Latihan core strength melatih otot-otot untuk bisa menopang tulang belakang dan mencegah terjadinya cedera selama berolahraga.

Core strength juga baik untuk mempersiapkan tubuh untuk kehamilan karena dalam latihan ini otot panggul akan dilatih.

Ini membantu mencegah inkontinensia atau kondisi ketika kehilangan kontrol kandung kemih, meningkatkan kesehatan seksual, dan meningkatkan stabilitas panggul untuk membantu mendukung kehamilan yang sehat.

5. Yoga

Freepik/javi_indy

Olahraga untuk perempuan dengan PCOS lainnya adalah yoga. Olahraga ini telah terbukti sangat efektif dalam meningkatkan kesuburan.

Ingat, yoga tak akan menyembuhkan PCOS tetapi olahraga ini bisa membantu mengembalikan keseimbangan hormon dan meningkatkan darah sirkulasi ke daerah panggul.

Selain itu, yoga merupakan olahraga yang baik untuk membantu dalam mengelola stres dan meningkatkan perasaan senang. Nah, kedua hal ini juga turut serta dalam meningkatkan kesuburan.

Itulah kelima jenis olahraga untuk promil bagi perempuan dengan PCOS. Namun, perlu diingat juga ya untuk tidak melakukan olahraga secara berlebihan.

Ikutilah anjuran dokter mengenai durasi, frekuensi, dan jenis olahraga yang tepat untuk dirimu. Tetap semangat dan semoga berhasil!

Baca Juga: