6 Gerakan Pemanasan Sebelum Bumil Jalan Pagi, Bisa Hindari Cedera Lho!

Selalu lakukan pemanasan untuk menghindari cedera saat berolahraga ringan

15 September 2021

6 Gerakan Pemanasan Sebelum Bumil Jalan Pagi, Bisa Hindari Cedera
Pixabay/Pexels

Ibu hamil sangat disarankan untuk rajin berolahraga karena dapat memberikan manfaat bagi diri sendiri dan juga janin. Selain dapat melancarkan proses persalinan, ibu hamil yang rajin olahraga dipercaya dapat melahirkan bayi yang cerdas lho, Ma.

Olahraga harus dilakukan agar aliran darah lancar hingga ke janin. Aliran darah yang baik memastikan janin mendapat asupan nutrisi dan oksigen yang baik untuk tumbuh kembangnya. 

Olahraga untuk ibu hamil disarankan yang sesuai dengan kemampuannya. Olahraga jalan kaki adalah yang termudah dan terbaik dilakukan oleh ibu hamil. Meski hanya jalan kaki, Mama tetap harus melakukan pemanasan agar terhindar dari cedera. Cedera yang mungkin dialami ibu hamil saat berjalan kaki, misalnya kram otot, terkilir, atau luka karena jatuh dan kehilangan keseimbangan. 

Pastikan konsultasi ke dokter mengenai olahraga yang dilakukan. Hal ini demi mengurangi risiko hal-hal yang tidak diinginkan karena ada beberapa jenis olahraga yang tidak dianjurkan untuk dilakukan ibu hamil.

Olahraga yang sebaiknya dihindari ibu hamil

Olahraga sebaik dihindari ibu hamil
Freepik/rawpixel-com

Perlu Mama ketahui olahraga apa saja yang aman dan tidak aman bagi ibu hamil. Ada beberapa jenis olahraga yang tidak disarankan untuk dilakukan oleh ibu hamil, di antaranya adalah:

  • Olahraga yang berisiko lebih tinggi untuk terjatuh atau cedera perut, seperti ice-skating dan bersepeda di luar rumah

  • Olahraga yang melibatkan keseimbangan

  • Olahraga yang melibatkan ketinggian dan kedalaman

  • Olahraga di tempat yang sangat panas

  • Olahraga dengan posisi berbaring lama

  • Olahraga yang menguras energi

  • Olahraga yang melibatkan gerakan perut seperti sit up.

Salah satu olahraga yang aman bagi ibu hamil adalah jalan pagi. Selain dapat memperkuat otot panggul untuk persalinan, jalan pagi juga dapat mengurangi stress pada ibu hamil. Dengan begitu, jalan pagi dapat bermanfaat bagi fisik dan juga mental ibu hamil.

Walaupun termasuk olahraga ringan, ibu hamil harus tetap melakukan pemanasan sebelum jalan pagi. Gerakan pemanasan yang tepat dapat meningkatkan detak jantung dan meningkatkan sirkulasi ke otot, ligamen, dan tendon.

Kali ini Popmama.com akan merangkum gerakan pemanasan sebelum jalan pagi. Langsung saja dibaca ya, Ma!

1. Gerakan otot kepala dan bahu

1. Gerakan otot kepala bahu
Freepik/racool-studio

Gerakan pemanasan yang pertama dilakukan adalah meregangkan otot kepala dan bahu. Gerakan ini dilakukan dengan cara memiringkan kepala ke kanan, kemudian kepala tegak lagi, lalu miring ke kiri. Lakukan gerakan ini secara berulang, minimal 8 kali pengulangan. 

Gerakan otot kepala dan bahu ini akan menunjang keseimbangan tubuh mama saat berjalan sehingga terhindar dari kelelahan di bagian leher karena berolahraga. 

Editors' Picks

2. Gerakan bahu untuk melancarkan aliran darah

2. Gerakan bahu melancarkan aliran darah
Freepik/user18526052

Gerakan pemanasan yang kedua adalah memutar bahu ke depan dan ke belakang. Gerakan bahu sedikit ke arah atas mendekati telinga, lalu turunkan. Lakukan gerakan ini bergantian bahu kanan dan kiri atau lakukan keduanya secara bersamaan. Putar bahu ke depan 8 kali pengulangan dan ke belakang sebanyak 8 kali pengulangan pula. 

Aliran darah yang lancar ke bahu akan melenturkan otot-otot bahu sehingga terhindar dari cedera di bagian atas tubuh saat berjalan kaki. Ya, karena dalam proses berjalan yang baik, dalam konteks olahraga, mama perlu menggerakan tangan seirama langkah kaki. 

3. Gerakan memutar lengan

3. Gerakan memutar lengan
Freepik/ensila

Pemanasan selanjutnya adalah gerakan memutar lengan seperti gerakan gaya bebas saat berenang.

Ayunkan kedua tangan ke depan secara bergantian kiri dan kanan. Tolehkan juga kepala dari sisi kanan ke kiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali pengulangan ke arah depan dan ke arah belakang. 

Sama seperti gerakan bahu, gerakan lengan akan menunjang keseimbangan tubuh mama saat berjalan. 

4. Gerakan tangan meraih

4. Gerakan tangan meraih
Freepik/jcomp

Gerakan pemanasan yang terakhir adalah gerakan tangan seperti sedang meraih sesuatu. Lakukan gerakan ini dengan cara angkat salah satu tangan ke atas secara perlahan seolah ingin meraih sesuatu. Lakukan gerakan ini secara bergantian kanan dan kiri, atau keduanya bersamaan.

5. Gerakan peregangan otot kaki

5. Gerakan peregangan otot kaki
Freepik/karlyukav

Gerakan pemanasan yang berikutnya adalah peregangan otot kaki. Cukup duduk di lantai dan luruskan kaki. Kemudian angkat salah satu kaki setinggi yang Mama bisa lalu turunkan lagi. Lakukan beberapa kali secara bergantian.

Kaki adalah otot utama yang dipakai berjalan. Jadi, pemanasan kaki adalah wajib. Pemanasan ini bertujuan untuk menghindari kram dan terkilir. 

6. Gerakan menyeimbangkan kaki

6. Gerakan menyeimbangkan kaki
commons.wikipedia.org/Bao Bao Leung 0218

Gerakan pemanasan yang selanjutnya adalah meregangkan otot badan untuk meyeimbangkan kaki.

Caranya cukup berdiri dengan satu kaki, kemudian angkat kaki yang lain. Jika merasa kesulitan untuk stabil, cobalah pegangan dengan dinding atau tiang. Setelah itu, regangkan seluruh anggota tubuh ke atas secara perlahan. Hitung sampai delapan untuk kaki kanan dan 8 lagi untuk kaki kiri. 

Nah itulah 6 gerakan pemanasan yang bisa Mama lakukan sebelum jalan pagi. Cukup mudah kan, Ma. Jadi, selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga apapun untuk menghindari cedera yang tidak diinginkan ya, Ma!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.