Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Ibu Hamil
- Kuning telur mengandung 41 IU vitamin D per 50 gram, bisa disajikan sebagai telur orak-arik atau isi roti lapis.
- Ikan berlemak seperti haring, makarel, dan salmon mengandung omega-3 dan vitamin D yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
- Makanan lain yang mengandung vitamin D antara lain ikan kalengan, jamur, daging merah, tahu, dan makanan yang diperkaya vitamin D seperti sereal.
Asupan vitamin D memiliki peran penting selama kehamilan dalam mendukung kesehatan tulang, otot, serta gigi bagi diri Mama serta janin. Apabila Mama kekurangan asupan vitamin D, maka tubuh tidak dapat menyerap kalsium serta fosfat secara baik.
Berdasarkan Angka Kecupukan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, Mama perlu memenuhi asupan vitamin D sebanyak 15 mcg atau setara dengan 600 IU (International Units) per hari selama kehamilan.
Dalam memenuhi asupan vitamin D harian tersebut, Mama dapat mengonsumsi beberapa jenis makanan yang kaya akan vitamin D dan aman dikonsumsi selama kehamilan.
Berikut Popmama.com telah rangkum beberapa makanan yang mengandung vitamin D untuk ibu hamil pada artikel ini. Apa saja?
Table of Content
1. Kuning telur
Kuning telur merupakan salah satu makanan yang kaya akan vitamin D. Melansir dari laman Healthline, satu kuning telur dari sebuah telur besar dengan berat sekitar 50 gram mengandung 41 IU vitamin D.
Mama dapat mengonsumsi dan menyajikan kuning telur dengan berbagai cara, seperti menjadikannya sebagai telur orak-arik atau dipadukan sebagai isi dari roti lapis.
2. Ikan berlemak
Ikan dengan lemak atau minyak ikan tinggi dapat menjadi salah satu sumber utama vitamin D, contohnya seperti ikan haring, makarel, dan salmon. Selain kandungan vitamin D, ikan dengan lemak tinggi juga mengandung omega-3 yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung mama.
Kandungan vitamin D pada setiap jenis ikan pun berbeda-beda. Satu porsi ikan haring atau sekitar 100 gram mengandung 113 IU vitamin D. Sementara itu, satu porsi ikan makarel mengandung 336 IU vitamin D.
Adapun kandungan vitamin D pada ikan salmon berbeda-beda tergantung lingkungan hidupnya. Salmon yang hidup di alam bebas mengandung vitamin D lebih tinggi, yaitu sekitar 556-924 IU per porsi, dibandingkan ikan salmon budidaya yang hanya mengandung 441 IU vitamin D.
3. Ikan kalengan
Beberapa jenis ikan kalengan, seperti tuna dan sarden dapat menjadi sumber asupan vitamin D. Pada setiap sajian 100 gram sarden kaleng mengandung 193 IU vitamin D. Sementara itu, sajian 100 gram tuna kaleng mengandung 269 IU vitamin D.
Namun, Mama juga perlu memerhatikan konsumsi terhadap tuna kaleng karena adanya kandungan merkuri pada ikan tersebut. Kaleng tuna yang terasa lebih ringan memiliki jumlah tuna yang lebih sedikit sehingga kadar merkurinya juga lebih sedikit dan aman untuk dikonsumsi.
Walaupun begitu, Mama perlu membatasi jumlah asupan makanan laut hingga 8-12 ons, terutama terhadap jenis ikan yang memiliki kadar merkuri.
4. Jamur
Konsumsi jamur selama masa kehamilan dapat membantu memenuhi asupan vitamin D Mama. Kandungan vitamin D dari jamur terdapat secara alami, yaitu melalui pengubahan hasil paparan sinar ultraviolet (UV) menjadi vitamin D.
Meski demikian, jamur mengandung vitamin D nonhewani, berupa vitamin D2 sehingga kandungan vitaminnya lebih rendah dibandingkan dengan vitamin D hewani, yaitu vitamin D3.
5. Daging merah
Beberapa jenis daging merah, seperti daging sapi dan domba, merupakan makanan yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Tidak hanya untuk mencukupi asupan vitamin D, tetapi daging merah juga mengandung protein, zat besi, hingga vitamin lainnya yang mendukung perkembangan janin hingga mencegah anemia bagi ibu hamil.
Mama disarankan mengonsumsi daging merah kurang dari 70 gram per hari.
Selain itu, Mama juga perlu pastikan untuk memasak daging merah hingga matang sempurna serta hindari konsumsi daging merah secara berlebihan karena tingginya kandungan lemak jenuh.
6. Tahu
Tahu merupakan sumber nabati yang mengandung vitamin D dengan kadar 100-157 IU setiap sajian 100 gramnya. Tahu dapat menjadi pilihan tepat untuk memenuhi asupan vitamin D, terutama bagi Mama yang menjalani pola makan vegetarian.
Agar Mama lebih menikmati konsumsi tahu, Mama dapat menjadikannya sebagai makanan pelengkap ke berbagai hidangan, seperti tumisan, kari, ataupun salad.
7. Makanan yang diperkaya vitamin D
Mama juga dapat memenuhi asupan vitamin D dengan mengonsumsi makanan lain yang diperkaya oleh vitamin D, salah satunya adalah sereal.
Namun, pastikan untuk mengecek kandungan nutrisi pada setiap label atau kemasan makanan terlebih dahulu agar sesuai dengan kebutuhan kehamilan, ya, Ma.
Nah, itulah beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin D untuk ibu hamil. Semoga bermanfaat, ya, Ma.
