14 Ikan untuk Jadi Menu Makan Keluarga, Sehat untuk Anak
Mama pasti ingin menyajikan makanan yang bukan hanya lezat, tapi juga penuh gizi untuk keluarga tercinta. Salah satu bahan makanan yang sering direkomendasikan oleh ahli gizi adalah ikan, sumber protein tinggi, kaya omega-3, dan baik untuk perkembangan otak anak.
Namun, tidak semua jenis ikan cocok untuk anak-anak. Ada yang terlalu amis, ada yang berduri, dan ada pula yang kandungan merkurinya tinggi.
Dalam unggahan Instagramnya, dr. Herlin Ramadhanti merekomendasikan 14 jenis ikan yang penuh akan nutrisi. Oleh karena itu, Popmama.com akan membahas ikan apa saja yang cocok dijadikan menu makan sehat.
1. Ikan kembung
Ikan kembung adalah pilihan ikan yang sangat baik untuk menu sehat anak karena kaya akan kandungan gizi penting yang mendukung tumbuh kembang anak.
Secara umum, dalam 100 gram ikan kembung terdapat sekitar 19-22 gram protein berkualitas tinggi dengan asam amino lengkap yang mudah dicerna anak, sehingga bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot anak.
Ikan kembung juga mengandung lemak sehat, termasuk omega-3 dan omega-6, yang penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif anak.
Selain protein dan lemak sehat, ikan kembung mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin D, B2, B6, B12, kalsium, fosfor, zat besi, dan selenium.
Kandungan kalsium dan fosfor membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi, sementara zat besi dan selenium berperan dalam mendukung daya tahan tubuh dan fungsi metabolisme anak.
Ikan kembung juga dikenal memiliki kandungan kalium yang baik untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan fungsi otot.
2. Ikan kakap
Dalam 100 gram ikan kakap segar terdapat sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi yang bermanfaat untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot anak.
Selain itu, kandungan lemaknya relatif rendah, sekitar 0,7-1,3 gram per 100 gram, dengan jenis lemak yang sehat seperti asam lemak omega-3 sebanyak 0,31 gram, yang penting untuk perkembangan otak dan menjaga kesehatan jantung.
Ikan kakap juga mengandung berbagai mineral esensial seperti kalsium (sekitar 20-32 mg per 100 gram) yang membantu memperkuat tulang dan gigi.
Fosfor (sekitar 198-200 mg) yang mendukung metabolisme energi dan kesehatan tulang, zat besi (sekitar 0,18-1 mg) yang penting untuk pembentukan sel darah merah, serta kalium (sekitar 400-417 mg) yang baik untuk fungsi otot dan keseimbangan cairan tubuh.
Selain mineral, ikan kakap juga kaya akan vitamin B-kompleks (B1, B2, B3, dan B6) yang mendukung kesehatan otak dan sistem saraf, serta vitamin A penting untuk kesehatan mata.
3. Ikan tenggiri
Per 100 gram ikan tenggiri segar, terdapat sekitar 19-21 gram protein berkualitas tinggi yang sangat penting untuk mendukung pertumbuhan dan pembentukan otot anak.
Ikan ini juga mengandung lemak sehat sekitar 3-6 gram, termasuk asam lemak omega-3 yang membantu perkembangan otak serta meningkatkan fungsi kognitif dan daya tahan tubuh anak.
Selain itu, ikan tenggiri mengandung berbagai vitamin dan mineral esensial seperti vitamin B12 yang penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah, vitamin A untuk menjaga kesehatan mata, serta kalsium, fosfor, dan kalium yang mendukung kesehatan tulang, gigi, dan fungsi otot.
Kandungan zat besi dan selenium pada ikan tenggiri juga membantu meningkatkan sistem imunitas anak, menjaga fungsi metabolisme, dan mempercepat proses penyembuhan dari infeksi.
Dengan kalori sekitar 120-140 kkal per 100 gram, ikan tenggiri memberikan kombinasi nutrisi yang cukup untuk energi dan pertumbuhan anak tanpa kelebihan kalori dan lemak jahat.
4. Ikan barakuda
Dalam 100 gram ikan barakuda terdapat protein berkualitas tinggi yang membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot, dengan kadar protein mencapai sekitar 14,7-22,5 gram per 100 gram.
Ikan barakuda juga mengandung lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk perkembangan otak dan kesehatan jantung.
Tak hanya itu, terdapat vitamin D, vitamin B12, dan vitamin A yang mendukung kesehatan tulang, mata, dan sistem saraf anak.
Mineral penting lain yang terkandung di ikan barakuda berupa fosfor, magnesium, kalium, zat besi, natrium, kalsium, selenium, dan zinc.
Mineral-mineral ini berfungsi untuk memperkuat tulang dan gigi, mendukung metabolisme energi, meningkatkan daya tahan tubuh, serta menjaga fungsi saraf dan otot.
Adapun kalori ikan barakuda sekitar 100-104 kkal per 100 gram, dengan kadar lemak sekitar 0,19-0,91 gram yang relatif rendah, sehingga cocok sebagai sumber protein bagi anak-anak tanpa menambah asupan lemak berlebih.
5. Ikan selar
Per 100 gram ikan selar terdapat sekitar 18,8-20 gram protein berkualitas tinggi yang baik untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh anak.
Lemaknya termasuk lemak sehat dengan kandungan sekitar 2,2 gram yang mencakup asam lemak omega-3 dan omega-6, berperan penting untuk perkembangan otak dan kesehatan jantung anak.
Selain protein dan lemak sehat, ikan selar juga mengandung berbagai vitamin dan mineral esensial seperti vitamin A (sekitar 45 mcg) yang mendukung kesehatan mata, vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan B3 (niasin) yang membantu metabolisme energi dan fungsi saraf.
Mineral penting termasuk kalsium (40 mg) untuk kesehatan tulang dan gigi, fosfor (179 mg) untuk metabolisme energi, zat besi (0,5 mg) yang penting untuk pembentukan sel darah merah, serta kalium (sekitar 390 mg) yang berperan dalam menjaga fungsi otot dan keseimbangan cairan tubuh.
6. Ikan kerapu
Ikan kerapu mengandung banyak nutrisi. Dalam 100 gram ikan kerapu yang sudah dimasak terdapat sekitar 24,8 gram protein berkualitas tinggi yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh anak, serta mendukung fungsi vital lainnya.
Kandungan lemaknya rendah, sekitar 1,3 gram per 100 gram, dengan sebagian besar adalah lemak tak jenuh yang sehat untuk perkembangan otak dan menjaga kesehatan jantung.
Selain protein dan lemak sehat, ikan kerapu kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting. Kandungan vitamin A-nya membantu menjaga kesehatan mata, vitamin B kompleks seperti B6, B12, dan niasin mendukung metabolisme energi dan fungsi saraf.
Mineral seperti fosfor (143 mg), kalium (475 mg), magnesium (37 mg), kalsium (21 mg), zat besi (1,14 mg), zinc, dan selenium mendukung kesehatan tulang, daya tahan tubuh, serta proses metabolisme anak.
Ikan kerapu juga mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah sedang yang berperan penting dalam perkembangan otak dan pengurangan risiko inflamasi.
7. Ikan kuwe
Dalam 100 gram ikan kuwe segar, kandungan gizinya meliputi protein sekitar 12-15 gram yang berkualitas tinggi, sangat berguna untuk mendukung pertumbuhan dan pembentukan otot anak.
Lemaknya sekitar 2,4 gram yang termasuk asam lemak omega-3, penting untuk perkembangan otak dan meningkatkan fungsi kognitif serta kesehatan jantung.
Ikan kuwe juga kaya akan vitamin dan mineral penting seperti vitamin D dan vitamin B12 yang membantu pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf, serta kalsium dan fosfor yang mendukung kesehatan tulang dan gigi.
Mineral lain seperti zinc dan selenium berperan dalam meningkatkan sistem imun dan proses metabolisme tubuh anak.
Secara energi, ikan kuwe mengandung sekitar 74-100 kalori per 100 gram, cukup untuk memberikan asupan nutrisi tanpa berlebihan kalori.
Konsumsi ikan kuwe secara rutin dapat membantu pertumbuhan massa otot, menjaga kekuatan otot, serta mendukung perkembangan otak dan daya ingat anak, cocok untuk menu sehat harian anak.
8. Ikan tongkol
Ikan tongkol juga tak kalah kaya kandungan nutrisinya. Dalam 100 gram ikan tongkol segar terdapat sekitar 24,4 gram protein berkualitas tinggi yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh anak.
Lemaknya rendah, hanya sekitar 0,49 gram, sehingga cocok untuk menu sehat tanpa risiko kelebihan lemak.
Selain protein dan lemak sehat, ikan tongkol juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti kalsium (4 mg), zat besi (0,77 mg), dan magnesium (35 mg).
Selanjutnya, fosfor (278 mg), kalium (441 mg), seng (0,37 mg), selenium (90,6 mcg), dan niasin (18,4 mg). Mineral-mineral ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, membantu pembentukan sel darah merah, mendukung metabolisme energi, serta memperkuat sistem imun anak.
Ikan tongkol juga mengandung vitamin B kompleks dan vitamin D yang membantu fungsi saraf dan metabolisme, serta asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk perkembangan otak dan kesehatan jantung.
9. Ikan teri
Ikan teri adalah pilihan ikan yang sangat baik untuk menu sehat anak karena kandungan gizinya yang kaya dan beragam nutrisi penting.
Dalam 100 gram ikan teri kering terkandung sekitar 33 gram protein, jauh lebih tinggi dibandingkan banyak jenis ikan lain, yang sangat membantu pertumbuhan dan pembentukan otot anak.
Ikan teri juga mengandung lemak sekitar 3 gram, termasuk asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk perkembangan otak, meningkatkan kualitas tidur, fokus, serta mengurangi risiko asma pada anak.
Selain itu, ikan teri kaya akan mineral seperti kalsium (sekitar 500-1000 mg per 100 gram, sangat tinggi), fosfor, dan zat besi yang penting untuk membangun tulang dan gigi yang kuat serta menunjang produksi sel darah merah.
Kandungan vitamin A sekitar 61-65 mcg membantu menjaga kesehatan mata dan sistem imun anak. Ikan teri juga mengandung selenium dan vitamin B1 (tiamin), yang mendukung metabolisme energi dan kesehatan saraf.
10. Ikan bawal
Dalam 100 gram ikan bawal segar terdapat sekitar 19 gram protein berkualitas tinggi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh anak.
Kandungan lemaknya sekitar 1,7 gram dan mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan otak dan mata anak.
Selain protein dan lemak sehat, ikan bawal juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin A (sekitar 45 mcg), vitamin B12, vitamin D, fosfor (150 mg), zat besi (2 mg), kalsium, yodium, dan seng.
Mineral-mineral ini mendukung kesehatan tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta membantu fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah.
Ikan bawal juga rendah kalori, dengan kandungan sekitar 91-96 kalori per 100 gram, sehingga memberikan asupan nutrisi seimbang tanpa risiko kelebihan kalori. Ikan ini juga memiliki tulang yang sedikit sehingga aman dan mudah dikonsumsi oleh anak-anak.
11. Ikan cakalang
Dalam 100 gram ikan cakalang segar, terdapat sekitar 19,6 sampai 34,2 gram protein berkualitas tinggi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh anak.
Ikan ini juga mengandung lemak sekitar 0,7 sampai 5,6 gram dengan kandungan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk perkembangan otak, kesehatan jantung, dan fungsi kognitif anak.
Selain itu, ikan cakalang kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin A (antara 290 sampai 1546 mikrogram), vitamin B kompleks (B1, B2, B3), kalsium (23-25 mg), fosfor (240-399 mg), dan kalium (239-588 mg) yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang, mata, sistem saraf, dan keseimbangan elektrolit tubuh.
Kandungan natrium dalam ikan cakalang juga moderat sehingga tidak berisiko bagi anak bila dikonsumsi secara proporsional.
Kalori dalam ikan cakalang berkisar antara 107 sampai 204 kkal per 100 gram, memberikan sumber energi yang cukup untuk aktivitas dan pertumbuhan anak.
Ikan ini juga mengandung mineral seperti tembaga, besi, dan seng yang mendukung sistem imun dan proses metabolisme anak.
12. Ikan baronang
Ikan bawal juga memiliki banyak nutrisi yang baik apabila dikonsumsi oleh anak.
Dalam 100 gram ikan baronang segar terdapat sekitar 14,5 gram protein berkualitas tinggi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot anak serta meningkatkan massa otot. Kandungan lemaknya rendah, yaitu sekitar 0,6 gram saja, yang termasuk lemak sehat.
Ikan baronang juga kaya akan mineral penting seperti kalium (692 mg) yang membantu mengontrol tekanan darah dan menjaga fungsi otot, fosfor (521 mg) yang mendukung kesehatan tulang dan gigi, serta zat besi (4 mg) yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia pada anak.
Selain itu, ikan ini mengandung vitamin A (sekitar 732 mcg), vitamin B1 (tiamin), dan vitamin B2 (riboflavin) yang mendukung metabolisme energi dan kesehatan saraf.
Kalori dalam 100 gram ikan baronang sekitar 78 kkal, sehingga memberikan asupan nutrisi yang cukup tanpa risiko kelebihan kalori
13. Ikan ekor kuning
Ikan ekor kuning adalah pilihan ikan yang sangat baik untuk menu sehat anak karena kandungan gizinya yang kaya dan mendukung tumbuh kembang anak.
Dalam 100 gram ikan ekor kuning segar terdapat sekitar 17 gram protein berkualitas tinggi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh anak serta meningkatkan kekuatan otot.
Kandungan lemaknya cukup rendah, sekitar 1,2 gram, termasuk lemak sehat yang mendukung kesehatan otak dan jantung.
Selain protein dan lemak sehat, ikan ekor kuning juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin A (sekitar 40 mcg), vitamin B2 (riboflavin) 0,1 mg, dan vitamin B3 (niasin) 0,2 mg yang membantu metabolisme energi dan fungsi saraf anak.
Mineral penting lain seperti fosfor yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta kalium sekitar 344 mg yang berfungsi menjaga keseimbangan cairan tubuh dan tekanan darah.
14. Ikan pari
Ikan pari adalah pilihan ikan yang sangat baik sebagai menu sehat anak karena kandungan gizinya yang tinggi dan beragam nutrisi penting yang mendukung tumbuh kembang anak.
Dalam 100 gram ikan pari segar terdapat sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh anak.
Lemak dalam ikan pari relatif rendah, sekitar 0,6 hingga 1,5 gram, termasuk lemak sehat seperti asam lemak omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat untuk perkembangan otak, kesehatan jantung, dan pengaturan kolesterol.
Ikan pari juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin A (sekitar 4-9 mcg), vitamin B kompleks (B1, B2, B3, B6, B12) yang mendukung metabolisme energi dan fungsi saraf, serta vitamin D yang mendukung kesehatan tulang.
Mineral penting dalam ikan pari meliputi kalsium (sekitar 8-40 mg) untuk tulang dan gigi, fosfor (190-340 mg) yang berperan dalam metabolisme energi, kalium (220-300 mg) yang menjaga keseimbangan cairan dan fungsi otot, natrium, magnesium, zat besi (sekitar 1,8 mg), dan seng.
Kandungan selenium yang cukup tinggi juga membantu meningkatkan sistem imun.
Itulah beberapa rekomendasi jenis ikan untuk menu makan keluarga sehat. Mama bisa jadikan rekomendasi untuk berbagai macam masakan yang sedap dan sehat untuk keluarga!
