Apa Itu Carbo Loading? Ini Tujuan, Cara, dan Efek Sampingnya

Mungkin kamu bertanya-tanya, sebenarnya apa itu carbo loading? Secara sederhana, carbo loading adalah sebuah strategi nutrisi yang digunakan untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen (energi) di dalam otot dan hati sebelum melakukan olahraga ketahanan.

Mengutip dari BBC Good Food, saat kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa yang digunakan sebagai energi utama. Sisa glukosa yang tidak langsung terpakai akan disimpan di otot dan hati dalam bentuk glikogen. 

Nah, carbo loading ini bertujuan untuk mengisi tangki glikogen kamu sampai penuh, sehingga tubuh memiliki cadangan energi yang cukup untuk dibakar saat melakukan aktivitas fisik berintensitas tinggi dalam durasi yang panjang.

Meski terdengar bermanfaat, strategi ini ternyata tidak diperuntukkan bagi semua jenis olahraga. Jika kamu hanya melakukan senam aerobik ringan, mengangkat beban selama 45 menit, atau berlari santai di taman, kamu belum membutuhkan metode ini.

Dilansir dari Science in Sport, carbo loading secara khusus ditujukan bagi atlet atau individu yang melakukan olahraga ketahanan tanpa henti selama lebih dari 90 menit. 

Contohnya adalah pelari maraton atau half-marathon, atlet renang jarak jauh, peserta triatlon, dan pesepeda jarak jauh.

Berikut adalah beberapa tujuan utamanya:

1. Mencegah "Hitting the Wall": Istilah ini merujuk pada kondisi kelelahan ekstrem secara tiba-tiba karena otot benar-benar kehabisan glikogen. Carbo loading mencegah kamu mengalami kelelahan mendadak tersebut.

2. Meningkatkan performa: Dengan cadangan glikogen yang maksimal, kamu bisa mempertahankan kecepatan dan intensitas olahraga lebih lama.

3. Menunda kelelahan: Menurut Physio Inq, asupan karbohidrat yang tepat dapat menunda rasa lelah hingga 20%, sehingga kamu bisa menyentuh garis finis dengan lebih bertenaga.

Mengutip dari Nutri-plus, berikut adalah cara tepat melakukannya:

1. Tingkatkan porsi karbohidrat: Targetkan asupan karbohidrat sekitar 7–10 gram per kilogram berat badan per hari.

2. Kurangi asupan lemak: Kalori ekstra dari karbohidrat harus diimbangi dengan menurunkan asupan lemak. Hindari saus krim, gorengan, atau mentega berlebih agar perut tidak terasa penuh.

3. Pilih jenis karbohidrat yang tepat: Beberapa hari sebelum hari H, pilihlah karbohidrat rendah serat seperti nasi putih, pasta, kentang tanpa kulit, atau roti putih untuk menghindari gangguan pencernaan.

4. Lakukan tapering: Tingkatkan asupan makanan, tetapi kurangi porsi dan intensitas latihanmu. Ini dilakukan agar energi dari karbohidrat benar-benar tersimpan, bukan malah terbakar saat latihan.

Waktu pelaksanaan juga sangat krusial agar hasilnya efektif. Berikut panduan waktunya:

1. Mulai 3 hingga 6 hari sebelum acara: Di fase ini, kamu mulai meningkatkan porsi karbohidrat dan menurunkan intensitas olahraga (tapering).

2. 1-2 hari sebelum Hari H: Ini adalah puncak carbo loading. Pastikan menu makananmu didominasi oleh karbohidrat mudah cerna. Mengutip Science in Sport, ini adalah jendela paling krusial untuk memenuhi kebutuhan glikogen.

3. Hari pertandingan (3-4 jam sebelum mulai): Konsumsi makanan berkarbohidrat ringan untuk top-up atau mengisi ulang energi terakhir tanpa membuat perut terasa begah.

Mengutip dari BBC Good Food, ini beberapa kesalahan umum yang harus kamu hindari:

1. Makan terlalu banyak lemak: Memakan pasta dengan saus carbonara yang berlemak justru menghambat pencernaan karbohidrat.

2. Mencoba makanan baru: Jangan bereksperimen dengan makanan yang belum pernah kamu coba di malam sebelum hari perlombaan karena berisiko memicu sakit perut atau diare.

3. Asupan serat berlebih: Terlalu banyak sayuran, kacang-kacangan, atau gandum utuh jelang pertandingan bisa memicu perut kembung.

4. Makan terlalu banyak semalaman:Carbo loading tidak bisa dilakukan dalam satu kali makan besar di malam sebelum lomba. Hal ini hanya akan membuatmu merasa berat dan lesu keesokan harinya.

Berikut beberapa efek samping yang terjadi:

1. Kenaikan berat badan sementara: Setiap 1 gram glikogen yang disimpan di otot akan mengikat sekitar 3 gram air. Jadi, sangat wajar jika berat badanmu naik 1–2 kg. Ini adalah tanda bahwa metode kamu berhasil!

2. Rasa begah atau kembung: Mengonsumsi banyak makanan dalam waktu singkat bisa membuat perut terasa sedikit tidak nyaman.

3. Lonjakan gula darah: Jika strategi ini dilakukan oleh orang yang tidak melakukan olahraga intens, tumpukan karbohidrat hanya akan memicu naiknya gula darah dan berujung pada penumpukan lemak.

Nah, itulah pembahasan mengenai apa itu carbo loading? Semoga bermanfaat!