Apa Itu DOMS? Otot Pegal Pasca Olahraga dan Cara Mengatasinya
DOMS adalah nyeri dan kaku otot yang muncul 12–24 jam setelah olahraga berat atau gerakan baru, dengan gejala seperti sensitif, rentang gerak terbatas, hingga kekuatan sementara menurun.
Pegal terjadi akibat perubahan mikroskopis serat otot dan proses perbaikan tubuh. Tidak mengalami pegal bukan berarti latihan gagal, karena tubuh dapat beradaptasi terhadap rutinitas olahraga.
Saat DOMS, lakukan gerakan ringan seperti jalan santai atau yoga sesuai kemampuan. Cari bantuan medis bila nyeri sangat parah, lebih dari seminggu, bengkak signifikan, atau urin sangat gelap.
Pernah merasa tubuh baik-baik saja setelah berolahraga, tetapi justru mengalami pegal luar biasa keesokan harinya? Bahkan, rasa nyeri tersebut bisa membuat aktivitas sederhana seperti turun tangga atau mengangkat barang terasa lebih berat.
Kondisi ini dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. Meski umum terjadi, masih banyak anggapan bahwa tubuh yang tidak pegal setelah berolahraga berarti latihan yang dilakukan kurang maksimal. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar.
Lantas, apa sebenarnya DOMS dan bagaimana cara mengatasinya? Simak Popmama.com penjelasannya berikut ini.
Table of Content
1. Apa itu DOMS?
Pexels/Instituto Alpha Fitness DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness adalah rasa nyeri dan kaku pada otot yang muncul setelah melakukan aktivitas fisik, terutama ketika tubuh melakukan latihan yang lebih berat atau berbeda dari biasanya.
Berbeda dengan rasa lelah yang dirasakan saat sedang berolahraga, DOMS biasanya baru mulai terasa beberapa jam setelahnya. Kondisi ini umumnya muncul sekitar 12 hingga 24 jam setelah berolahraga dan dapat mencapai puncaknya dalam satu hingga beberapa hari berikutnya.
Gejalanya dapat berupa otot terasa kencang, nyeri saat diregangkan, sensitif ketika disentuh, hingga rentang gerak yang terasa lebih terbatas. Pada beberapa orang, DOMS juga bisa disertai pembengkakan ringan dan penurunan kekuatan otot sementara.
2. Mengapa tubuh bisa terasa lebih pegal setelah olahraga?
Pexels/Yan Krukau Saat melakukan olahraga dengan intensitas tinggi atau gerakan yang belum biasa dilakukan sebelumnya, otot bekerja lebih keras. Aktivitas tersebut dapat menyebabkan perubahan atau kerusakan mikroskopis pada serat otot.
Tubuh kemudian melakukan proses perbaikan yang melibatkan respons peradangan. Proses inilah yang berkaitan dengan munculnya rasa nyeri dan pegal setelah berolahraga.
Namun, DOMS bukan berarti otot mengalami kerusakan serius. Dalam banyak kasus, kondisi ini merupakan bagian
3. Tidak pegal bukan berarti olahraga yang dilakukan sia-sia
Pixabay/stevepb Salah satu mitos yang cukup populer adalah, "Kalau tidak pegal setelah olahraga, berarti latihannya kurang keras." Faktanya, rasa pegal bukanlah satu-satunya indikator keberhasilan latihan.
DOMS cenderung lebih sering muncul ketika seseorang baru mulai berolahraga atau mencoba jenis latihan baru. Seiring waktu, tubuh akan beradaptasi dengan aktivitas yang rutin dilakukan.
Artinya, seseorang bisa saja melakukan latihan dengan intensitas yang tetap menantang tanpa mengalami pegal berlebihan seperti saat pertama kali memulainya. Adaptasi tubuh justru menjadi salah satu tanda bahwa otot semakin terbiasa dengan aktivitas tersebut.
Jadi, tidak perlu merasa usaha olahraga menjadi sia-sia hanya karena keesokan harinya tubuh masih terasa cukup nyaman untuk beraktivitas.
4. Tetap bergerak ringan saat mengalami DOMS
Pexels/Andrea Piacquadio Ketika seluruh tubuh terasa pegal, rebahan seharian memang terdengar menggoda. Namun, tetap melakukan gerakan ringan dapat membantu tubuh terasa lebih nyaman dibandingkan tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas seperti jalan santai, yoga ringan, atau bersepeda dengan intensitas rendah bisa menjadi pilihan active recovery. Meski tidak serta-merta mempercepat proses pemulihan otot, aktivitas ringan dapat membantu mengurangi rasa kaku dan membuat tubuh tetap bergerak.
Tentunya, kondisi tubuh tetap harus menjadi pertimbangan utama. Jika rasa sakit terasa sangat berat atau semakin memburuk, sebaiknya jangan memaksakan diri untuk melanjutkan aktivitas fisik.
5. Kapan rasa pegal setelah olahraga perlu diwaspadai?
Magnific DOMS umumnya akan membaik secara bertahap dalam beberapa hari. Namun, rasa sakit setelah olahraga juga perlu diperhatikan apabila berlangsung terlalu lama atau disertai gejala tertentu.
Segera mencari bantuan medis jika nyeri otot terasa sangat parah, berlangsung lebih dari sekitar satu minggu, atau disertai pembengkakan yang signifikan. Perubahan warna urin menjadi sangat gelap juga merupakan tanda yang tidak boleh diabaikan karena dapat mengarah pada kondisi medis serius, seperti rhabdomyolysis.
Pada akhirnya, rasa pegal setelah olahraga memang bisa menjadi bagian dari proses tubuh beradaptasi. Namun, mendengarkan kondisi tubuh tetap menjadi hal yang paling penting.
Tidak perlu memaksakan diri demi mengejar rasa pegal sebagai bukti bahwa latihan sudah berhasil. Berikan tubuh waktu untuk pulih, tetap bergerak sesuai kemampuan, dan tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap agar tubuh bisa menjadi lebih kuat dengan cara yang aman.
