5 Cara Diet Hipertensi, Ini Tipsnya!

25 Jul 2026, 09:10 WIB

Nafia Mahesa

News

Channel

Add Us on Google

Magnific/prostooleh

Intinya Sih

5W1H

Gini Kak

Diet hipertensi atau DASH disarankan untuk mengontrol tekanan darah dengan membatasi garam, gula, dan lemak jenuh serta memperbanyak makanan bergizi seimbang.
5 cara utama diet ini meliputi membatasi garam, memperbanyak buah dan sayur, mengatur porsi makan, menghindari minuman manis, serta mengurangi konsumsi kafein.
Pola makan sehat akan lebih efektif menurunkan risiko hipertensi bila dikombinasikan dengan olahraga rutin dan tidur yang cukup.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

What?
Penerapan pola makan sehat melalui diet hipertensi atau diet DASH yang bertujuan membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah komplikasi seperti stroke, serangan jantung, serta gangguan ginjal.
Who?
Program diet ini ditujukan bagi masyarakat yang memiliki tekanan darah tinggi atau ingin menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Where?
Panduan ini dapat diterapkan di lingkungan rumah tangga maupun tempat makan sehari-hari, tanpa batasan wilayah tertentu.
When?
Penerapan diet hipertensi dapat dilakukan kapan saja sebagai bagian dari kebiasaan hidup sehat berkelanjutan; tidak terikat waktu tertentu.
Why?
Dilakukan untuk menurunkan risiko penyakit akibat tekanan darah tinggi dengan cara mengatur asupan garam, gula, lemak jenuh, serta meningkatkan konsumsi buah dan sayur.
How?
Cara penerapannya meliputi membatasi garam, memperbanyak buah dan sayur, mengatur porsi makan harian, menghindari minuman manis, serta mengurangi konsumsi kafein secara bertahap.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Ada orang yang punya darah tinggi dan itu bisa bikin sakit kalau tidak dijaga. Supaya sehat, mereka harus makan buah dan sayur, kurangi garam, gula, dan lemak. Jangan minum manis atau kopi terlalu banyak. Makan secukupnya saja dan tidur serta olahraga juga penting biar badan kuat dan tekanan darah tetap baik.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi salah satu masalah kesehatan yang cukup umum dialami banyak orang.

Jika tidak dikendalikan, kondisi ini bisa meningkatkan penyakit serius, seperti stroke, serangan jantung, hingga gangguan ginjal. Tekanan darah dapat lebih terkontrol dengan menerapkan pola makan yang tepat.

Salah satu pola makan yang banyak direkomendasikan adalah diet hipertensi atau diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang berfokus pada konsumsi makanan bergizi seimbang dengan membatasi asupan garam, gula, dan lemak jenuh.

Lalu, bagaimana cara menerapkannya dan apa saja tipsnya? Simak penjelasan 6 cara diet hipertensi dan tipsnya dari Popmama.com berikut ini.

Table of Content

1. Batasi konsumsi garam

2. Perbanyak makan buah dan sayur

3. Rencanakan porsi asupan harian

4. Hindari minuman manis

5. Kurangi konsumsi kafein

1. Batasi konsumsi garam

Magnific/rawpixel.com

Dilansir dari laman WHO, salah satu penyebab tekanan darah meningkat adalah konsumsi natrium (garam) yang berlebihan.

Agar tekanan darah tetap terkontrol, batasi penggunaan garam saat memasak dan kurangi konsumsi makanan tinggi natrium seperti mi instan, fast food, hingga makanan olahan.

Sebagai gantinya, kamu dapat memanfaatkan bumbu alami, seperti rempah-rempah untuk menambah cita rasa makanan.

2. Perbanyak makan buah dan sayur

Magnific/jcomp

Dikutip dari Harvard Health Publishing, buah dan sayur kaya akan kalium dan magnesium. Keduanya berperan membantu melemaskan pembuluh darah sekaligus menyeimbangkan efek natrium di dalam tubuh, sehingga tekanan darah lebih mudah terkontrol.

3. Rencanakan porsi asupan harian

Magnific/lifeforstock

Makan dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang menjadi salah satu faktor risiko hipertensi. Oleh karena itu, penting untuk mengatur porsi makan.

Dilansir dari Mayo Clinic, sebagai gambaran, kamu bisa memperbanyak konsumsi sayur dan buah sebanyak 4-5 porsi sehari yang sudah mencakup sayuran hijau yang sudah dimasak dan 1 buah berukuran medium.

Selain itu, kamu masih bisa mengonsumsi daging dengan takaran sekitar 30 gram dan 1 buah telur.

4. Hindari minuman manis

Magnific/stockking

Tidak banyak yang tahu minuman manis, terutama dengan gula tambahan seperti fruktosa, dapat memicu hipertensi.

Dilansir dari laman EatingWell, konsumsi fruktosa berlebihan dapat meningkatkan produksi asam urat di dalam tubuh yang lama-kelamaan dapat menganggu fungsi pembuluh darah dan memicu kenaikan tekanan darah.

Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi minuman manis ketika sedang menjalani diet hipertensi.

5. Kurangi konsumsi kafein

Magnific/magnific

Pada sebagian orang, konsumsi kafein dapat menyebabkan peningkatan darah. Dilansir dari laman Cleveland Clinic, kafein dapat memicu penyempitan pembuluh darah sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah.

Hal ini dapat memicu kenaikan tekanan darah, terutama dalam waktu sekitar 30 menit setelah mengonsumsi minuman kafein.

Jika kamu memiliki hipertensi atau tekanan darah yang mudah naik, sebaiknya batasi konsumsi minuman berkafein, seperti kopi dan teh.

Itulah 5 cara diet hipertensi dan tipsnya. Perlu diingat, pola makan sehat akan memberikan hasil yang lebih optimal jika dibarengi dengan olahraga rutin dan tidur yang cukup.