10 Makanan Vegan yang Enak dan Bergizi, Cocok untuk Keluarga

istockphoto/Kathleen Juanda Teo

Siapa sih yang nggak kenal dua bahan khas Indonesia ini? Menurut Healthline, tahu dan tempe adalah sumber protein nabati terbaik untuk pelaku vegan.

Kandungan gizinya tinggi, bisa menggantikan peran daging, dan cocok dimasak jadi banyak hidangan dari tumisan sampai sate tempe. Selain itu, tempe mengandung probiotik alami yang baik untuk pencernaan, lho, Ma.

Tahu juga mudah diserap tubuh dan kaya zat besi, menjadikannya pilihan sempurna untuk menu harian keluarga. Kalau bosan digoreng, Mama bisa olah jadi scrambled tofu atau burger tempe yang nikmat.

istockphoto/ALEAIMAGE

Vegan bukan berarti nggak bisa makan kenyang. Nasi, quinoa, oat, barley, dan beras merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat, vitamin B, dan mineral penting.

NHS UK menyebutkan, konsumsi biji-bijian utuh bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat tubuh lebih bertenaga sepanjang hari. Selain itu, biji-bijian juga membantu kesehatan jantung dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Mama bisa variasikan menu dengan membuat overnight oats, nasi merah campur jagung, atau bubur quinoa yang lembut. Mama juga bisa menjadwalkan menunya sendiri, kapan harus makan nasi atau oat.

istockphoto/Nopparat Promtha

Kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, hingga lentil bisa jadi pilihan utama untuk sumber protein. Menurut The Vegan Society, legum (kelompok kacang-kacangan) menyediakan zat besi, zinc, dan magnesium yang penting bagi daya tahan tubuh.

Mama bisa olah jadi sup, burger nabati, atau sambal kacang sehat untuk salad. Selain itu, serat dalam kacang membantu menjaga pencernaan tetap lancar dan membuat rasa kenyang lebih lama.

Kalau disimpan kering, kacang juga awet, jadi bahan wajib di dapur vegan, Ma. Mama dapat mengolah kacang-kacangan sesuai dengan selera Mama atau kesukaan keluarga ya.

Freepik/Freepik

Sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, dan kale adalah “superfood” yang kaya zat besi, kalsium, dan vitamin K. Menurut Harvard Health Publishing, rutin makan sayur hijau bisa membantu menjaga tekanan darah dan kesehatan tulang.

Tambahkan ke dalam smoothie atau jadikan tumisan favorit keluarga, Ma. Sayuran hijau juga mengandung antioksidan tinggi yang membantu melawan radikal bebas.

Kombinasikan berbagai warna sayur di piring Mama agar asupan nutrisinya semakin lengkap dan menarik. Jangan lupa untuk tetap menjaga pola makan yang sehat dan ideal ya, Ma!

Freepik/lifeforstock

Selain segar, buah juga jadi sumber serat, vitamin C, dan antioksidan alami. Healthline merekomendasikan buah seperti pisang, alpukat, beri, dan apel sebagai camilan sehat untuk pelaku vegan.

Mama bisa kombinasikan buah dengan oat atau yogurt nabati buat sarapan yang praktis tapi menyehatkan. Buah juga membantu menjaga hidrasi tubuh, terutama di cuaca panas.

Kalau anak-anak susah makan buah, coba buatkan smoothie bowl warna-warni yang menggugah selera. Mama juga dapat menyajikan buah dengan dibentuk karakter yang lucu agar anak suka.

istockphoto/Nopparat Promtha

Biji chia, biji rami (flaxseed), dan biji labu mengandung omega-3 nabati yang baik untuk jantung dan otak. Campurkan dalam smoothie, salad, atau taburkan di atas roti panggang.

Selain enak, teksturnya juga bikin makanan jadi lebih menarik. Biji-bijian kecil ini juga kaya protein dan serat, cocok untuk Mama yang ingin menurunkan kolesterol. Simpan dalam wadah tertutup agar tetap renyah dan tahan lama.

istockphoto/carlosgow

Nggak perlu takut kehilangan susu, Ma. Ada banyak pilihan susu nabati seperti susu almond, kedelai, oat, atau kelapa.  Menurut NHS, pilih susu nabati yang difortifikasi vitamin B12, kalsium, dan vitamin D agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi.

Susu nabati juga lebih ringan di perut dan aman untuk yang intoleran laktosa. Selain diminum langsung, Mama bisa gunakan untuk membuat pancake, kopi, atau puding vegan yang creamy. Rasanya lembut dan bisa disesuaikan dengan selera keluarga.

Freepik/stockking

Jamur sering disebut “pengganti daging” karena teksturnya kenyal dan gurih alami. Kandungan proteinnya cukup tinggi dan bisa jadi bahan sate, tumisan, atau topping burger vegan.

Plus, jamur mengandung selenium dan vitamin D yang jarang ditemukan di makanan nabati lain. Selain itu, jamur juga rendah kalori tapi tinggi rasa umami, bikin masakan tetap lezat tanpa MSG. Pilih jamur tiram atau portobello untuk cita rasa paling nikmat, ya, Ma!

istockphoto/loops7

Ubi ungu, ubi kuning, dan kentang adalah sumber energi yang bebas gluten serta tinggi serat.  Healthline menyebutkan bahwa umbi-umbian ini kaya beta-karoten dan bisa membantu menjaga daya tahan tubuh.

Mama bisa olah jadi mashed potato vegan, keripik oven, atau ubi panggang dengan minyak zaitun. Selain mengenyangkan, ubi juga membantu menstabilkan gula darah dan menambah asupan vitamin A.

Sajikan sebagai menu sarapan atau camilan sore yang bikin kenyang tanpa rasa bersalah. Olah kentang dengan dibuat sup, lebih nikmat dan hangat juga diperut lho, Ma!

istockphoto/Nedim_B

Ragi nutrisi ini sering digunakan vegan sebagai “pengganti keju”, karena rasanya gurih dan kaya vitamin B12. Cukup taburkan sedikit di atas pasta atau popcorn untuk cita rasa cheesy tanpa bahan hewani.

Selain itu, ragi ini juga mendukung kesehatan saraf dan produksi energi tubuh, lho. Mama bisa gunakan untuk membuat saus creamy tanpa krim atau bumbu tabur sehat di nasi panggang. Aromanya khas dan bisa bikin anak-anak makin lahap makan sayur.

Jadi, makan ala vegan itu nggak membosankan, Ma. Dengan bahan sederhana seperti tahu, tempe, sayur, buah, dan biji-bijian, Mama bisa menyajikan hidangan lezat sekaligus menyehatkan keluarga.

Yang penting, pastikan menu seimbang dan variasikan bahan makanan agar kebutuhan gizi harian tetap terpenuhi. Mulai dari langkah kecil aja dulu, misalnya “Meatless Monday” di rumah.

Itulah informasi tentang 10 makanan vegan yang enak dan bergizi, yang bisa Mama coba di rumah. Siapa tahu nanti Mama dan keluarga malah jatuh cinta sama gaya hidup sehat ini.