8 Makanan yang Bisa Bantu Menurunkan Kolesterol
-Q9K5tz0VgTZMao5Brdy0WziEJrj2878o.jpg)
- Kolesterol tinggi dapat dipicu konsumsi berlebih gorengan, junk food, dan makanan manis yang meningkatkan LDL, meski tubuh juga membutuhkan kolesterol untuk fungsi tertentu.
- Kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak, biji-bijian utuh, dan buah kaya serat atau lemak tak jenuh dilaporkan membantu menurunkan LDL serta mendukung peningkatan HDL.
- Bawang putih, sayuran, dan minyak zaitun extra virgin juga dikaitkan dengan perbaikan profil kolesterol, meski minyak zaitun terutama meningkatkan HDL dengan dampak minimal pada LDL.
Bagi penderita penyakit kolesterol yang tinggi, maka harus memperhatikan setiap makanan yang dikonsumsi. Penderita kolesterol memiliki beberapa pantangan makanan yang harus dihindari dan juga terdapat beberapa makanan yang bisa bantu menurunkan kolesterol.
Pada dasarnya kita membutuhkan kolesterol untuk menjalankan beberapa fungsi tubuh. Sebetulnya, tubuh kita juga memproduksi zat lemak secara alami. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat menyebabkan masalah pada kesehatan.
Hal tersebut bisa berasal dari makanan yang kita konsumsi, seperi gorengan, makanan junkfood, dan makanan manis. Mengonsumsi makanan tersebut dalam jumlah berlebih dapat memicu meningkatnya kolesterol atau low destiny lipoprotein (LDL).
Kadar LDL bisa diturunkan dengan mengonsumsi beberapa makanan tertentu. Berikut Popmama.com berikan makanan yang bisa bantu menurunkan kolesterol.
Table of Content
1. Kacang-kacangan
Freepik/azerbaijan_stock Mengutip Healthline, kacang-kacangan adalah sekelompok makanan nabati yang mencakup kacang polong, lentil, dan sebagainya.
Sebuah studi pada 2021 membandingkan efek makan kacang-kacangan atau nasi putih terhadap LDL. Setelah 29 hari, para peneliti menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi 1 cangkir kacang-kacangan setiap hari memiliki kadar LDL yang jauh lebih rendah dibandingkan hari pertama.
Demikian pula pada penelitian 2019 menemukan bahwa makan kacang-kacangan membantu menurunkan kadar LDL.
Selain itu, kacang-kacangan juga dapat menurunkan kondisi kesehatan tertentu, seperti kegemukan, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
2. Alpukat
Freepik/jcomp Alpukat kaya akan lemak tak jenuh dan serat, dua nutrisi itu membantu menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
Para peneliti menemukan bahwa peserta yang makan satu buah alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak makan alpukat.
Demikian pula, tinjauan 2016 terhadap 10 penelitian menetapkan bahwa mengganti lemak lain dengan alpukat dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.
Ada banyak cara untuk mengonsumsi alpukat, misalnya salad, guacamole, dan roti panggang.
3. Ikan
Freepik/jcomp Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel merupakan sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik. Tinjauan pada 2022 menunjukkan bahwa hal ini dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL yang dapat menurunkan risiko terkena kondisi tertentu.
Cara memasak ikan yang paling sehat adalah dengan mengukus atau merebusnya. Ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
4. Biji-bijian utuh
Pexels/Mike Biji-bijian utuh memberikan lebih banyak vitamin, senyawa, mineral dan serat dibandingkan dengan biji-bijian olahan. Serat larut bernama beta-glukan yang terkandung di dalamnya yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
Tinjauan pada 2020 menunjukkan bahwa konsumsi makanan oat beta-glukan dikaitkan dengan kadar LDL dan kolesterol yang rendah.
5. Buah-buahan
Pexels/Lisa Fotois Banyak jenis buah yang kaya akan serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mendorong tubuh kamu untuk membuang kadar kolesterol tinggi.
Sebuah studi 2012 menemukan bahwa pektin, jenis serat larut dapat menurunkan kolesterol hingga 10%. Ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, jeruk, dan stroberi.
Buah-buahan memiliki senyawa bioaktif seperti antosianin, serat, dan fitosterol yang mungkin memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi. Sebuah studi pada 2019 menunjukkan bahwa makanan buah beri dapat membantu meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol LDL.
6. Bawang putih
Freepik/jcomp Bawang putih mengandung berbagai senyawa tumbuhan kuat, termasuk allicin. Meta-analisis pada 2018 menunjukkan bahwa bawang putih mampu membantu menurunkan LDL dan kolesterol total.
Meskipun demikian, penting untuk dicatat bahwa bawang putih dalam jumlah besar diperlukan untuk mencapai hal ini. Oleh karena itu, suplemen bawang putih mungkin lebih efektif dibandingkan olahan bawang putih lainnya.
7. Sayuran
Freepik/Racool_studio Sayuran adalah bagian penting dari pola makan yang menyehatkan karena kaya akan serat, antioksida, dan nutrisi. Mereka juga dikaitkan dengan kadar LDL, HDL, dan kolesterol total yang lebih baik.
Tinjauan pada 2020 menemukan bahwa makanan lebih dari tiga porsi buah dan satur per hari membantu menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, dan LDL serta kolesterol total.
8. Minyak zaitun extra virgin
Freepik/freepik Ulasan pada 2019 membandingkan efek minyak zaitun dengan minyak nabati lainnya terhadap kadar kolesterol. Para peneliti menemukan bahwa minyak zaitun memiliki dampak lebih besar terhadap peningkatan kolesterol HDL. Namun, hal itu tidak berpengaruh banyak terhadap LDL dan kolesterol total.
Demikian pula pada ulasan 2022 menemukan bahwa mengonsumsi 20 gram minyak zaitun per hari membantu meningkatkan kolesterol HDL. Namun, secara keseluruhan dapat disimpulkan bahwa minyak zaitun memiliki dampak minimal terhadap LDL dan kolesterol total.
Demikian informasi mengenai makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol. Semoga bermanfaat ya!
