7 Rekomendasi Olahraga agar Badan Tidak Bungkuk, Bisa Dicoba di Rumah

Gerakan pertama ini sangat cocok dijadikan sebagai pembuka harimu karena sifatnya yang sangat menenangkan. Child's pose berfungsi untuk memanjangkan sekaligus meregangkan tulang belakang, paha belakang, dan bokong. 

Pose ini membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah dan leher yang kerap menjadi penyebab utama tubuh melengkung.

Cara melakukannya:

1. Duduk bersimpuh di atas matras dengan posisi tulang kering menyentuh lantai.

2. Buka kedua lututmu selebar pinggul, tetapi biarkan kedua jempol kaki tetap saling bersentuhan di belakang.

3. Condongkan tubuh bagian atas perlahan ke depan hingga dahi menyentuh lantai matras.

4. Rentangkan kedua lengan lurus ke depan sejauh yang kamu bisa.

5. Tarik napas dalam-dalam, rilekskan tubuh, dan tahan posisi ini hingga 5 menit.

Setelah melakukan peregangan di lantai, saatnya berdiri dan membiarkan gravitasi membantu merilis ketegangan di tubuh bagian atas. 

Forward fold sangat efektif untuk meregangkan otot hamstring (paha belakang) dan glutes, sekaligus membebaskan tekanan pada tulang belakang agar kembali sejajar.

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki dibuka selebar pinggul.

2. Tekuk sedikit kedua lutut, lalu tekuk tubuh bagian atasmu dari arah pinggul ke arah lantai.

3. Biarkan lenganmu menggantung lemas ke bawah, atau rapatkan tangan dengan cara saling memegang siku yang berlawanan.

4. Selipkan dagu ke arah dada dan biarkan kepala serta lehermu sepenuhnya rileks.

5. Tahan pose ini hingga 1 menit sambil mengatur napas.

Gerakan yang satu ini sangat populer dalam yoga karena manfaatnya yang luar biasa untuk mobilitas tulang punggung. 

Cat-cow memijat lembut tulang belakang dan perutmu, sekaligus mengembalikan kelenturan leher dan bahu yang kaku akibat posisi bungkuk.

Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh untuk merangkak di atas matras (kedua tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul).

2. Ambil napas dalam-dalam sambil menjatuhkan perut ke bawah, angkat dada, dan arahkan pandangan ke atas (pose sapi).

3. Saat membuang napas, lengkungkan punggungmu ke atas secara perlahan dan tarik dagu ke arah dada (pose kucing).

4. Lakukan pergantian kedua pose ini secara mengalir selama 1 menit penuh.

Kalau kamu butuh peregangan di sela-sela jam kerja dan tidak memungkinkan untuk merangkak di lantai, variasi berdiri dari gerakan cat-cow ini adalah penyelamatmu. Fungsinya sama-sama ampuh untuk meredakan kekakuan di punggung.

Cara melakukannya:

1. Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul dan tekuk lutut sedikit.

2. Letakkan kedua telapak tanganmu di atas paha.

3. Tarik napas, lengkungkan punggung ke depan dengan cara mengangkat dada dan memandang ke atas.

4. Buang napas, tarik perut ke dalam, lengkungkan punggung ke arah belakang, dan tundukkan kepala menatap lantai.

5. Ulangi gerakan mengalir ini selama beberapa menit.

Posisi bungkuk biasanya terjadi karena otot dada terlalu kencang atau tertarik ke dalam. Gerakan chest opener dirancang khusus untuk membuka area dada, meregangkan bahu depan, dan memaksa tulang belikatmu untuk kembali ke posisi netralnya di belakang.

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dan posisikan kedua kaki selebar pinggul.

2. Bawa kedua tangan ke belakang punggung dan tautkan jari-jarimu.

3. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah secara perlahan, lalu busungkan dadamu ke depan.

4. Jauhkan tangan yang bertaut sedikit menjauh dari punggung bawah jika memungkinkan.

5. Tahan posisi ini selama 30 detik, lepaskan, lalu ulangi kembali.

Banyak yang mengira memperbaiki postur hanya soal menarik bahu ke belakang. Padahal, inti dari postur tegak adalah kekuatan otot perut (core). High plank efektif memperkuat bahu, otot bokong, paha, serta perut sekaligus.

Cara melakukannya:

1. Mulai dari posisi merangkak, lalu luruskan kedua kaki ke belakang layaknya ingin melakukan push-up.

2. Pastikan kedua telapak tangan menapak kuat di lantai, tepat di bawah bahu.

3. Jaga posisi tubuh tetap lurus seperti papan kayu, mulai dari tumit hingga ke ujung kepala.

4. Kencangkan perut dan tahan posisi ini.

5. Usahakan bertahan selama 30 detik hingga 1 menit tanpa membiarkan pinggulmu turun serta ulangi 5 kali.

Terakhir, sempurnakan penguatan otot inti-mu dengan side plank. Gerakan ini secara spesifik menargetkan otot perut bagian samping dan otot glutes, yang berperan krusial dalam menopang sekaligus menjaga keseimbangan tulang punggungmu setiap hari.

Cara melakukannya:

1. Berbaringlah menyamping di atas matras dengan kaki kanan menumpuk di atas kaki kiri.

2. Letakkan telapak tangan (atau lengan bawah) kiri di lantai, tepat di bawah bahu.

3. Angkat pinggulmu secara perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus diagonal dari kepala hingga kaki.

4. Angkat tangan kananmu lurus ke arah langit-langit agar dada terbuka lebar.

5. Kencangkan perut, tahan posisi selama 30 detik, lalu ganti dan ulangi pada sisi tubuh yang lain, lakukan 2-3 set total.

Nah, itulah pembahasan mengenai 7 Rekomendasi Olahraga agar Badan Tidak Bungkuk. Semoga bermanfaat!