5 Senam Osteoporosis Sederhana yang Bisa Dilakukan Setiap Hari
- Senam peregangan membantu menjaga kelenturan otot dan sendi, mengurangi kekakuan tubuh, serta meningkatkan rentang gerak.
- Jalan di tempat merangsang aktivitas sel pembentuk tulang, melatih kekuatan otot kaki, dan memperlambat penurunan kepadatan tulang.
- Latihan penguatan otot ringan membantu menopang tulang, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi resiko jatuh.
Mama dan Papa apakah sering merasakan sakit pada tulang? Bisa jadi itu tanda osteoporosis. Osteoporosis adalah kondisi menurunnya kepadatan dan kualitas tulang yang membuat tulang menjadi lebih rapuh dan mudah patah.
Menurut World Health Organization (WHO), osteoporosis merupakan salah satu masalah kesehatan tulang yang paling sering dialami lansia, terutama perempuan, dan sering kali tidak menimbulkan gejala hingga terjadi patah tulang.
Dilansir dari National Institutes of Health (NIH), aktivitas fisik yang tepat, termasuk senam dan latihan ringan, berperan penting dalam membantu menjaga kepadatan tulang, memperkuat otot penopang, serta meningkatkan keseimbangan tubuh.
Oleh karena itu, senam osteoporosis dengan gerakan sederhana dan aman dapat dilakukan setiap hari sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan tulang.
Berikut, Popmama.com akan memberikan rekomendasi 5 senam osteoporosis sederhana yang bisa dilakukan setiap hari. Yuk simak dibawah ini.
1. Stretching exercise (senam peregangan)
Salah satu senam yang dianjurkan untuk gejala osteoporosis adalah senam ringan seperti peregangan sendi. Senam peregangan bertujuan menjaga kelenturan otot dan sendi, terutama pada area leher, bahu, punggung, lengan, dan kaki.
Gerakan peregangan ringan membantu mengurangi kekakuan tubuh yang sering dialami penderita osteoporosis, khususnya setelah bangun tidur atau duduk terlalu lama.
Secara medis, otot dan sendi yang lentur membantu mengurangi tekanan berlebih pada tulang serta meningkatkan rentang gerak. Peregangan juga berperan dalam memperbaiki koordinasi tubuh dan mencegah cedera ringan.
Senam ini dianjurkan dilakukan selama 5–10 menit, dan paling ideal dilakukan pagi hari setelah bangun tidur atau sebelum memulai aktivitas.
2. Marching in place (jalan di tempat)
Jalan di tempat termasuk latihan menahan beban (weight-bearing exercise) yang membuat tulang bekerja melawan gravitasi. Latihan ini membantu merangsang aktivitas sel pembentuk tulang, khususnya pada tulang kaki dan panggul yang rentan mengalami pengeroposan.
Dilansir dari NIH, latihan menahan beban secara rutin dapat membantu memperlambat penurunan kepadatan tulang. Selain itu, jalan di tempat juga melatih kekuatan otot kaki dan daya tahan tubuh. Durasi yang dianjurkan sekitar 10–15 menit, dan dapat dilakukan pagi atau sore hari.
3. Resistance exercise ringan (latihan penguatan otot)
Latihan penguatan otot ringan mencakup gerakan seperti mengangkat lengan, menekuk lutut, atau berdiri dari posisi duduk. Gerakan ini dapat dilakukan tanpa alat atau menggunakan beban ringan sesuai kemampuan tubuh.
Secara medis, otot yang kuat membantu menopang tulang dan menjaga stabilitas sendi. Latihan ini juga berperan dalam memperbaiki postur tubuh dan mengurangi resiko jatuh.
Latihan penguatan otot disarankan dilakukan selama 10–20 menit, dan idealnya pagi atau sore hari dengan jeda istirahat yang cukup.
4. Balance exercise (latihan keseimbangan)
Latihan keseimbangan bertujuan melatih koordinasi antara otot dan sistem saraf, misalnya dengan berdiri menggunakan satu kaki atau berjalan lurus secara perlahan. Senam ini sangat penting bagi penderita osteoporosis, terutama lansia.
Menurut penjelasan medis, latihan keseimbangan dapat membantu menurunkan resiko jatuh yang menjadi penyebab utama patah tulang. Gerakan harus dilakukan secara perlahan dan terkontrol.
Durasi latihan sekitar 5–10 menit, dan dapat dilakukan setiap hari setelah pemanasan atau sebelum beraktivitas.
5. Breathing and posture exercise (senam pernapasan dan postur)
Senam pernapasan dan postur berfokus pada latihan napas teratur sambil menjaga posisi tubuh tetap tegak. Latihan ini membantu meningkatkan kesadaran postur tubuh, terutama pada penderita osteoporosis tulang belakang.
Secara medis, menjaga postur tubuh dapat membantu mencegah kebiasaan membungkuk dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Latihan pernapasan juga membantu relaksasi dan kenyamanan tubuh.
Senam ini dianjurkan selama 5–10 menit, dan paling baik dilakukan pagi hari atau malam sebelum tidur.
Melakukan senam osteoporosis secara rutin dapat membantu menjaga kepadatan tulang, memperkuat otot, serta menurunkan resiko jatuh dan patah tulang.
Menurut National Institutes of Health, kombinasi latihan menahan beban, penguatan otot, peregangan, dan latihan keseimbangan merupakan pendekatan yang dianjurkan untuk menjaga kesehatan tulang dalam jangka panjang.
Sementara itu, World Health Organization menekankan pentingnya menyesuaikan jenis dan intensitas latihan dengan kondisi masing-masing individu.
Bagi penderita osteoporosis atau lansia, konsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai program senam sangat dianjurkan agar manfaat yang diperoleh optimal dan resiko cedera dapat dihindari.
Nah, sekarang Mama dan Papa sudah tahu nih 5 senam osteoporosis sederhana yang bisa dilakukan sehari-hari. Mama dan Papa bisa melakukan ini sendiri di rumah atau bersama dengan pelatih instruktur senam ahlinya.
