Memiliki rencana dadakan dan tugas menumpuk membuat kita dengan mudahnya melewatkan olahraga.
Padahal, aktivitas ini menjadi salah satu faktor penting dalam menjaga kesehatan tubuh, selain makanan sehat.
Namun, Mama tidak perlu khawatir karena ada beberapa gerakan mudah yang dapat diikuti dan dilakukan bahkan di ruangan yang tidak terlalu besar, seperti ruang tamu sekalipun.
Untuk itu, kita lihat yuk rangkuman 8 workout singkat yang bisa kamu lakukan agar tubuh tetap bugar dari Popmama.com.
Apabila olahraga lari dinilai mudah, coba lakukan salah satu gerakan dari beberapa tipe gerakan di atas seperti mountain climbers.
Gerakan ini dinilai dapat membuatmu berkeringat begitu banyak bahkan membuat yang belum terbiasa melakukan workout merasakan detak jantung yang bergerak begitu cepat.
Lakukan selama satu menit latihan upper-body, satu menit core exrcise, dan satu menit lower-body exercise, lalu ulangi latihan ini sebanyak tiga kali.
Apabila Mama belum terbiasa melakukan push-up, bisa mengandalkan lutut sebagai bantuan tumpuan.
Mama bisa mencoba tricep dip untuk gerakan tubuh bagian atas, bicycle crunch untuk gerakan inti, dan jump squat untuk gerakan tubuh bagian bawah.
Gerakannya mencakup push-ups atau knee push-ups, lalu gerakan plank yang ditahan selama beberapa detik, kemudian squats sebagai gerakan terakhir.
Latihan berikut ini melibatkan tubuh bagian atas dan bawah yang juga memerlukan peralatan olahraga seperti dumbel ringan agar lebih menantang dan membakar lemak.
Mama perlu satu set dumbel ringan untuk latihan ketiga, tetapi Mama selalu dapat hanya menggunakan berat badan sebagai "alat berat"nya.
Lakukan masing-masing dari lima latihan di atas selama satu menit tanpa istirahat. Jika sudah terbiasa melakukannya, ulangi urutannya satu atau dua kali lagi.
Beberapa gerakan yang mungkin asing bagi Mama akan dijelaskan di bawah ini:
Jika Mama ingin fokus pada bagian bokong dan ingin mengencangkan ototnya, latihan ini bisa membantu.
Dengan memasukkan beberapa cardio, cobalah sirkuit dua menit ini dari Cori Lefkowith, pelatih pribadi yang berbasis di Orange County dan pendiri Redefining Strength.
Ulangi hingga lima kali untuk membakar lemak yang lebih besar.
"Ditambah lagi, melakukan latihan gabungan berarti membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat karena kamu melatih lebih banyak kelompok otot sekaligus," jelas Cori.
Perlu kettlebell untuk gerakan ini. Mulailah dengan 15 hingga 20 pound dan tingkatkan. Pegang beban di dada dengan kedua tangan dan berdiri dengan kaki selebar pinggul hingga selebar bahu. Berdiri tegak dan libatkan core.
Jatuhkan pantat ke belakang dan ke bawah saat mengangkat dada, duduk kembali ke tumit tanpa memindahkan berat badan ke depan ke bola kaki. Jangan lupa meremas otot glutes.
Mulai dari kiri ruang, jongkok sedikit lalu lompat ke kanan sejauh yang Mama bisa, mendarat dengan kaki kanan, ayunkan lengan untuk membantu melompat lebih jauh.
Mendarat dengan kaki kanan dan usahakan untuk tidak menyentuh kaki kiri ke bawah saat menekuk lutut (hampir seperti jongkok mini).
Lompat ke belakang ke kiri untuk mendarat dengan kaki kiri. Cobalah untuk melompat sejauh dan secepat mungkin sambil tetap seimbang.
Mama dapat melakukan latihan Tabata dengan hampir semua latihan hanya 20 detik yang diikuti dengan istirahat 10 detik selama delapan putaran, total empat menit.
Sirkuit ini telah disetujui sebelumnya oleh pelatih Pete McCall, M.S., C.S.C.S., pembawa acara podcast "All About Fitness".
Tabata sendiri termasuk ke dalam HIIT (latihan interval intensitas tinggi) yang sangat efektif untuk membakar lemak karena mengharuskan tubuh bekerja lebih keras untuk kembali ke keadaan istirahat (fenomena yang disebut EPOC, atau kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan), yang mana, kamu terus membakar kalori lama setelahnya.
Mama akan merasa detak jantung kian terasa cepat karena gerakan yang dilakukan melatih kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Terdapat weighted twist yang dilakukan sebanyak 10-15 repetisi dengan memanfaatkan dumbel ringan.
Kemudian, gerakan squat thrust yang dilakukan dengan cara berdiri tegak, membungkuk, meletakkan kedua tangan di tanah, lompatkan kaki ke belakang sehingga berada dalam posisi papan yang tinggi, lalu lompatkan kaki ke dalam dan lompat tinggi dengan tangan ke atas.
Gerakan ketiga adalah step up dengan peralatan batu bata atau kursi pendek untuk melatih kekuatan dan keseimbangan.
Konsep dari pelatih Kayla Itsines adalah 10 double-pulse sumo squat, 10 burpees, ulangi selama tiga menit.
Selesaikan sebanyak mungkin ronde sirkuit dua gerakan ini dalam tiga menit (satu ronde sebanyak 10 repetisi dari double-pulse sumo squat dan 10 burpees).
10 double-pulse sumo squat dilakukan dengan berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki sedikit miring. Hinge pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan bokong ke lantai.
Luruskan sebagian kaki sehingga pantat terangkat beberapa inci, lalu turunkan kembali. Untuk burpees, letakkan tangan di tanah dan lompat kaki ke belakang sehingga tubuh berada di posisi membentuk papan yang tinggi.
Lompat kaki ke belakang lalu meledak dengan mengangkat tangan ke atas dan kaki terangkat dari tanah.
Latihan ini terbukti membuat Mama merasa nyeri tubuh, terkhusus bagian perut karena effort dari latihan abs yang tentu saja membantu membakar lemak.
Hanya perlu empat menit untuk merasakan sakit keesokan harinya. "Latihan ini meningkatkan efisiensi otot dengan melatihnya untuk berkontraksi dan rileks lebih cepat," kata instruktur Fhitting Room, Julia Avery.
Itulah tadi 8 workout singkat yang bisa kamu lakukan agar tubuh tetap bugar untuk Mama yang punya schedule padat. Selamat mencoba!