7 Olahraga yang Aman untuk Ibu Menyusui

Olahraga yuk, Ma, biar badan terasa lebih bugar.

21 September 2019

7 Olahraga Aman Ibu Menyusui
Pexels/Pixabay

Jangan stres setelah melahirkan, Ma. Lebih baik olahraga saja yuk. Ini tujuh olahraga yang aman untuk ibu menyusui.

Banyak perempuan yang stres setelah melahirkan—terutama buat ibu baru. Berat badan yang belum kembali seperti dulu, proses menyusui, hingga kehilangan percaya diri karena khawatir tak bisa mengecilkan lingkar pinggang.

Beberapa ibu berusaha untuk langsung menurunkan berat badan dengan berolahraga. Namun sejumlah ibu menjadi khawatir jika rutin berolahraga apakah akan memengaruhi ASI mereka?

Jangan khawatir, Ma. Penelitian menunjukkan bahwa memulai program latihan fisik secara teratur setelah melahirkan itu baik lho. Tidak hanya bagus buat diri sendiri tapi juga bisa mengurangi risiko depresi pascapersalinan atau biasa disebut baby blues, Ma.

Sebelum berolahraga, pastikan dulu Mama sudah berkonsultasi dengan dokter karena setiap perempuan memiliki cerita melahirkan yang berbeda. Misalnya saja Mama mengalami kasus pendarahan hebat, sakit kepala, persalinan caesar, atau gejala lain yang bisa berisiko buruk kalau salah berolahraga.

Tidak hanya itu, asupan makanan juga penting diperhatikan karena menyusui berperan dalam mengurangi kalori dalam tubuh. Maka ketika kalori terbuang setelah berolahraga, pastikan mendapatkan asupan tepat untuk tubuhmu, Ma.

“Sudah biasa bagi ibu baru ingin pergi ke gym setelah mereka mendapatkan izin untuk berolahraga. Namun jika kamu ibu menyusui maka ada beberapa hal yang harus dipertimbangkan. Menyusui membakar sejumlah besar kalori (antara 380 dan 600 sehari). Jadi penting untuk mengganti kalori tersebut dengan diet yang tepat, terlebih lagi jika kamu melakukan banyak latihan kardio. Tanpa kalori ekstra itu maka lebih sulit menghasilkan ASI. Hindari mengonsumsi kalori kosong dan tetap menjalankan diet sehat,” jelas Nadia Murdock, pakar kesehatan dan kebugaran.

Untuk itu, Popmama merangkum jenis olahraga untuk ibu menyusui yang aman dilakukan. Apa saja?

1. Jalan Kaki

1. Jalan Kaki
Unsplash/thedakotacorbin

Ini mungkin tidak terdengar seperti berolahraga. Namun rutin jalan kaki setiap hari menjadi salah satu cara latihan paling sederhana setelah melahirkan.

Untuk variasi, Mama bisa mencoba berjalan mundur atau zig-zag agar semua otot ikut bekerja. Jalan kaki sambil menggendong bayimu bisa meningkatkan manfaat kesehatan buat tubuh.

Jika ingin menambah intensitas kardiomu bisa membawa bayi menggunakan stroller di taman dekat rumahmu. Kalau si kecil suka dibawa berjalan-jalan maka bisa buat jadwal rutin latihanmu, Ma.

2. Squat

2. Squat
Unsplash/Meghan Holmes

Latihan klasik ini akan membantu Mama mengencangkan otot kandung kemih dan mengurangi risiko inkontinensia setelah persalinan. Squat juga bagus buat mengencangkan vagina.

Tujuan squat sebenarnya untuk menahan otot-otot yang mengontrol aliran urin. Mulailah latihan saat pergi buang air kecil di kamar mandi. Tahan otot hingga aliran urin berhenti sementara baru lepaskan. Coba lakukan latihan squat tiga kali sehari untuk mendapatkan hasil maksimal.

3. Wall Push-up

3. Wall Push-up
Pinterest/mindbodygreen.com

Wall push-up menjadi olahraga yang aman untuk ibu menyusui. Cara melakukannya dengan berdiri menghadap dinding dan regangkan kaki. Lalu tempelkan kedua telapak tangan di dinding.

Setelah itu, condongkan tubuh ke arah dinding hingga tangan menekuk tapi posisi kaki tidak berubah. Olahraga ini bisa dilakukan sambil menjaga si kecil dan bercanda dengannya. Seolah-olah kamu sedang bermain petak umpet dengannya.

Editors' Picks

4. Pilates

4. Pilates
Freepik

Pilates juga menjadi olahraga yang aman untuk ibu menyusui. Belilah bola pilates yang bisa menarik perhatian bayimu dan memacu semangat untuk olahraga setiap hari. Pilates membantu Mama mengembalikan fleksibilitas tubuh serta bisa menjadi sarana bermain bayi. Pilates menjadi salah satu latihan terbaik untuk ibu dan bayinya.

5. Renang

5. Renang
Freepik

Ketika bayimu sudah berusia enam bulan ke atas, coba sesekali ajak berenang. Olahraga ini aman untuk ibu menyusui dan menyenangkan saat dilakukan bersama buah hati tercinta.

Memulai kembali rutinitas olahraga setelah melahirkan memang sangat menantang tapi mengombinasikan latihan dengan bermain bersama bayimu akan sangat menyenangkan. Namun pastikan kalau kamu sudah diizinkan renang oleh dokter.

6. Yoga

6. Yoga
Freepik

Yoga juga menjadi olahraga untuk ibu menyusui yang bagus dilakukan. Selain membakar kalori, gerakan yoga mampu membuatmu lebih rileks. Bahkan yoga juga disebut-sebut bisa memperlancar ASI. Mama lebih disarankan untuk mengikuti kelas yoga. Ada pula kelas yoga yang bisa lakukan bersama bayimu.

7. Plank

7. Plank
Pexels/Jesica GuidoOk

Plank menjadi alternatif olahraga untuk ibu menyusui yang juga aman dilakukan. Sebenarnya fungsinya hampir sama seperti push up. Plank bisa membantu mengurangi kalori yang meningkatkan peluang penurunan berat badan.

Mama bisa melakukan plank bersama si kecil. Letakkan bayi di antara kedua tanganmu. Lalu tahan tubuh selama beberapa detik dan kemudian tingkatkan durasi waktunya. Saat melakukan plank bersama anak maka bayi bisa merasa senang seolah kamu sedang bermain dengannya.

Tujuh latihan di atas aman dilakukan setelah melahirkan, Ma. Tak hanya membantu tubuh lebih bugar tapi juga bisa meningkatkan produksi ASI.

Berlangganan Newsletter?

Mau dapat lebih banyak informasi seputar parenting?
Daftar sekarang!