Tips Pemulihan Otot Intim dan Dasar Panggul setelah Melahirkan
Otot intim dan dasar panggul dapat melemah setelah melahirkan akibat kehamilan serta persalinan.
Latihan pernapasan diafragma, senam kegel, serta pelvic tilt membantu mengaktifkan, menguatkan, dan menyelaraskan kembali otot dasar panggul secara perlahan tanpa tekanan berlebih.
Intensitas latihan seperti squat dan glute bridge perlu ditambah bertahap sesuai kemampuan.
Setelah melahirkan, otot intim dan dasar panggul Mama mengalami peretangan akibat menopang janin serta proses persalinan. Akibatnya, otot-otot di area panggul menjadi melemah atau bahkan kehilangan elastisitas alaminya untuk sementara waktu.
Pasti banyak Mama yang bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengembalikan kekuatan area intim tersebut. Secara umum, masa pemulihan awal otot dasar panggul membutuhkan waktu sekitar 12 minggu setelah pasca persalinan.
Namun, pemulihan secara menyeluruh dan optimal tentu memerlukan perhatian ekstra serta perawatan yang konsisten dari Mama. Yuk, simak beberapa tips yang telah Popmama.com rangkum dari website bodyspec untuk membantu pemulihan otot intim dan dasar panggul Mama!
Table of Content
1. Latihan pernapasan diafragma
Popmama.com/Reisya Adelia/AI Latihan pernapasan diafragma merupakan langkah awal yang aman untuk mengaktifkan kembali otot dasar panggul Mama. Saat menarik napas dalam-dalam, diafragma akan bergerak turun dan memberi ruang bagi otot panggul untuk rileks secara alami.
Kemudian saat mengembuskan napas, otot dasar panggul akan terangkat dan berkontraksi secara perlahan tanpa tekanan berlebih. Latihan sederhana ini efektif untuk mengembalikan koordinasi awal antara sistem pernapasan dan otot-otot inti tubuh pasca persalinan.
Mama bisa memulainya dalam posisi berbaring telentang yang nyaman dengan lutut ditekuk di atas tempat tidur, cobalah untuk fokus merasakan pergerakan naik turunnya perut serta area panggul secara perlahan.
2. Senam kegel
Popmama.com/Reisya Adelia/AI Senam kegel dikenal sebagai metode paling populer untuk menguatkan kembali otot dasar panggul. Trik mudahnya ialah dengan gerakan menahan laju urine seperti sedang buang air kecil, kencangkan otot intim Mama dan tahan selama beberapa detik sebelum lepaskan secara perlahan.
Selain itu kunci utama dari senam kegel terletak di konsistensi dan teknik pengencangan otot yang benar, bukan hanya seberapa keras Mama memaksanya.
Seiring bertambahnya kekuatan otot, tingkatkan durasi tahanan secara bertahap sesuai dengan kenyamanan tubuh Mama.
3. Lakukan postur area panggul
Popmama.com/Reisya Adelia/AI Menjaga postur area panggul ternyata juga sangat penting, gerakan lembut seperti pelvic tilt dapat membantu melepaskan ketegangan pada otot.
Aktivitas ini berfungsi menyelaraskan kembali posisi tulang panggul yang sempat bergeser selama masa kehamilan, memperbaiki postur tubuh saat berdiri, duduk, maupun saat menggendong si Kecil juga berdampak besar pada beban panggul.
Hindari kebiasaan berdiri dengan posisi perut membungkuk saat menyusui bayi dalam jangka waktu lama, postur tubuh yang tegak akan mengurangi tekanan pada otot dasar panggul Mama.
4. Tingkatkan beban latihan secara bertahap
Popmama.com/Reisya Adelia/AI Seiring berjalannya waktu dan memasuki minggu-minggu pasca persalinan, kekuatan otot Mama tentu akan terus meningkat. Mama bisa mulai gerakan penguatan fungsional seperti squat perlahan atau glute bridges tanpa beban tambahan.
Gerakan-gerakan ini melibatkan kerja sama antara otot bokong, paha, dan otot dasar panggul secara bersamaan. Namun, sangat penting untuk selalu pastikan batas kemampuan tubuh selama menambah intensitas latihan.
Penambahan beban secara bertahap hingga minggu ke-12 akan memastikan jaringan otot pulih tanpa risiko cedera ulang.
5. Konsultasi ke terapis fisik dasar panggul
Popmama.com/Reisya Adelia/AI Setiap Mama memiliki kondisi tubuh setelah proses persalinan yang berbeda-beda, sehingga kebutuhan pemulihan akan disesuaikan kemampuan tubuh.
Terapis fisik dasar panggul dapat dilakukan untuk evaluasi menyeluruh terhadap tingkat kekuatan dan ketegangan otot, terapis juga dapat membantu mendeteksi robekan otot halus atau kondisi disfungsi yang memerlukan penanganan khusus.
Nah, semoga informasi ini dapat membantu Mama dalam masa pemulihan serta jangan ragu untuk selalu berkonsultasi ke dokter terkait keluhan yang dirasakan ya, Ma!
