Melakukan olahraga angkat beban membantu memberikan manfaat fisik, yakni menguatkan otot-otot posterior agar lebih kuat. Otot posterior yang kuat dapat membantu ibu hamil mendapatkan posisi persalinan yang baik.
Mendukung perubahan tubuh. Angkat beban mampu menguatkan otot dan membantu ibu menopang berat badan tambahan selama kehamilan, meredakan sakit punggung dan memperkuat persendian.
Latihan angkat beban membantu perkembangan bayi dalam kandungan.
Membantu mengurangi resiko preeklampsia atau komplikasi kehamilan yang ditandai dengan darah tinggi atau hipertensi.
Menurunkan resiko terserang diabetes gestasional yang lebih rendah, hingga 59 persen. Dilansir Baby Center, latihan angkat beban dapat mengurangi kebutuhan terapi insulin pada ibu hamil yang sedang menjalankan terapi insulin.
Memperbaiki mood dan menghindarkan dari resiko depresi saat kehamilan dan sesudah proses kelahiran.
Latihan angkat beban yang berfokus pada latihan kekuatan membantu kekuatan tubuh selama proses persalinan nanti.
Mempersiapkan diri menjadi ibu setelah kelahiran. Hal ini karena Mama akans ering menggendong, menimang bayi dan mendorong kereta bayi, dengan klatihan kekuatan akan mempermudah aktivitas setelah kelahiran.
Manfaat Angkat Beban untuk Program Hamil, Apa aja?
- Angkat beban aman dilakukan saat hamil, tapi konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter
- Olahraga angkat beban membantu perkembangan bayi, mencegah preeklampsia, dan menurunkan risiko diabetes gestasional
- Penting untuk menggunakan teknik yang benar, menghindari beban terlalu berat, dan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai
Kehamilan merupakan fase yang mengubah banyak hal dari tubuh. Karena itu kehamilan bukan sebuah alasan untuk berhenti berolahraga. Menjaga kebugaran fisik dapat mendukung perkembangan janin yang sehat dan mencegah rasa sakit dan nyeri selama kehamilan.
Selama kehamilan disarankan agar tetap aktif justru akan membantu memudahkan kehamilan dan proses persalinan. Namun Mama harus memilih mana olahraga yang aman untuk ibu dan bayi. Olahraga abdomen seringkali disarankan karena membantu ibu hamil agar tetap bugar dan membantu mengencangkan otot untuk persiapan persalinan.
Lalu, bolehkah ibu hamil melakukan latihan angkat beban? Amankah melakukannya saat hamil?
Berikut ini Popmama.com sudah merangkum informasi seputar olahraga angkat beban untuk para calon ibu. Yuk, disimak!
Table of Content
1. Bolekah ibu hamil melakukan latihan angkat beban?
Jawabannya, tergantung pada kondisi tubuh ibu hamil. Namun secara umum, pada trimester pertama, Mama dapat melanjutkan aktivitas angkat beban seperti biasa. Pada trimester pertama angkat beban bisanya akan lebih mudah. Namun memasuki trimester kedua dan ketiga sebaiknya beban dikurangkan agar lebih aman.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, angkat beban aman dilakukan saat hamil. Olahraga ini membantu menguatkan otot-otot tubuh termasuk mencegah nyeri punggung saat kehamilan dan membantu menjaga berat badan. Namun, jika ngkat beban baru dimulai saat kehamilan, kosnultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
Meski demikian sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sangat disarankan. Penting bagi Mama untuk memahami cara olahraga yang benar, bagaimana cara meningkatkan dan mengurangi beban serta intensitas dengan aman dan sesuai seiring dengan perkembangan kehamilan.
2. Manfaat latihan angkat beban selama kehamilan?
Olahraga selama kehamilan membawa dampak positif bagi kesehatan ibu dan janin. Menjaga kebugaran dan tetap aktif akan memabntu tubuh beradaptasi terhadap perubahan bentuk tubuh serta membantu mempertahankan berat badan yang sehat.
Melakukan olahraga selama kehamilan juga dapat membantu mengatasi rasa sakit dan nyeri. Berikut adalah manfaat dari olahraga angkat beban sendiri selain mampu mempertahankan otot, membantu keseimbangan serta mengurangi nyeri sendi dan punggung.
3. Berapa berat beban yang dianjurkan?
Jawabannya tidak pasti ya, karena ini tergantung rutinitas dan kebugaran Mama sebelum kehamilan dan gejala selama kehamilan yang dirasakan. Hindari beban yang terlalu berat untuk diangkat dan jangan terburu-buru, jangan terlalu meingkatkan tekanan pada intra-abdominal saat mengangkat beban.
Seiring perut membesar, perlu menyesuaikan posisi yang tepat untuk mempertahankan teknik mengangkat yang benar. Penting diingat bahwa menahan napas harus dihindari karena dapat mengurangi aliran darah dan oksigen ke bayi. Selalui bernapas secara alami ya.
4. Tips mengangkat beban saat kehamilan
Ada hal dan aturan yang perlu diperhatikan saat ibu hamil olahraga angkat beban. Keselamatan dan kesejahteraan ibu dan kandungan sangat penting diperhatikan saat mengangkat beban. Dilansir Baby Center, latihan yang disarankan adalah menggunakan dumbel, kettlebell dan mesin latihan beban. Mesin latihan beban dapat menjadi pilihan karena memungkinkan untuk meningkatkan beban secara bertahap.
Berikut beberapa tips yang dapat diperhatikan:
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dan pendinginan sangat penting saat memulai latihan dan mengakhiri latihan, hal ini guna tubuh dan otot tidak kaget saat melakukan olahraga angkat beban.
Jaga tubuh agar tetap terdehidrasi. Dalam masa kehamilan, sangat penting menjaga tubuh agar tetap terdehidrasi.
Gunakan teknik angkat beban dengan benar. Teknik yang benar adalah tidak mengangkat dengan buru-buru dan angkatlah pada hitungan ketiga.
Gunakan teknik pernapasan yang benar, jangan menahan napas. Saat mengangkat alat, buang napas dan tarik napas saat kembali ke posisi awal. Hindari untuk menahan napas dan mengejan kareni ini berisiko meningkatkan aliran darah dan mengurangi aliran oksigen ke bayi. Selain itu, tindakan menahan napas dapat membuat ibu hamil mengalami pusing dan lemas.
Sesuaikan beban dengan kekuatan. Dalam melakukan olahraga ini, intensitas beban yang diangkat disesuaikan dengan kekuatan dan rutinitas yang dilakukan sebelum kehamilan. Jika Mama sering mengangkat beban sebelum masa kehamilan, rutinitas dapat dilanjutkan, namun dengan mengurangi beban dan jumlah repitisi. Namun, jika angkat beban baru dilakukan saat masa kehamilan, bisa dilakukan satu set dengan 10-12 repitisi. Beban dapat ditambah jika seiring waktu merasa nyaman.
Jangan berolahraga sampai kelelahan ya Ma. Beri jeda dan istirahatlah saat sesi latihan. Jangan memaksakan diri.
Gunakan alat olahraga dalam kondisi yang baik dan berhati-hatilah dalam menangani alat-alat.
5. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter
Berkonsultasilah dengan dokter terbih dahulu sebelum melakukan olahraga angkat beban. Ini dikarenakan setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda. Meski olahraga ini dianggap aman, ada beberapa hal yang tetap harus diperhatikan ibu hamil dan dianjurkan untuk memilih aktivitas lain.
Berikut adalah beberapa kondisi ibu hamil yang tidak dianjurkan untuk melakukan angkat beban:
Ibu yang sedang mengandung bayi kembar.
Memiliki riwayat penyakit jantung dan paru-paru.
Memiliki riwayat penjahitan rahim atai cervical cerclage.
Didiagnosis mengidap plasenta privia.
Mengalami preeklampsia dan mengidap anemia parah.
Ibu hamil pernah mengalami persalinan prematur atau kondisi sudah pecah ketuban.
Mengalami hernia atau cedera.
6. Hal-hal yang tidak boleh dilakukan
Mengangkat beban yang terlalu berat atau melakukan gerakan berlebihan pada latihan dapat menyebabkan ketegangan ligamen dan kerusakan pada persendian. Untuk itu sebaikanya hindari latihan yang berlebih, terutama saat memasuki trimester kedua dan ketiga. Penting bagi ibu hamil untuk mengurangi beban.
Beberapa aktivitas selama angkat beban yang sebaiknya dihindari adalah:
Mengangkat beban berat di atas kepala
Melakukan deadlift atau gerakan membungkuk jauh ke depan sambil mengangkat beban. Gerakan ini dapat menciptakan terlalu banyak tekanan pada perut dan mengencangkan otot punggung.
Hindari latihan angkat beban sambil berbaring telentang. Ini membuat berat pada rahim menekan pembuluh darah dan berpotensi mengganggu aliran darah dan nutrisi ke bayi.
Jangan menahan napas saat mengangkat beban. Ini berbahaya karena aliran oksigen ke janin dapat terputus.
Jika menggunakan dumbel, gunakan dumbel dengan berat masing-masing tiga hingga delapan pon ya Ma. Pilih sesuai kenyamanannya.
Dapat disimpulkan bahwa olahraga angkat beban aman bagi ibu hamil, meski demikian sebaiknya Mama didampingi oleh personal trainer yang berpengalaman dalam menangani ibu hamil. Perlu diingat juga untuk selalu memerhatikan sinyal tubuh, jika merasa pusing, sesak napas, nyeri atau mengalami pendarahan saat berolahraga segera hentikan kegiatan, istirahat dan segera ke rumah sakit.
Itu dia manfaat dan tips angkat beban yang aman bagi program hamil. Selamat berolahraga ya Ma!
