Cara Diet Aman saat Hamil agar Ibu dan Janin Sehat, Yuk Terapkan!

Istilah diet sering kali dikaitkan dengan usaha menurunkan berat badan. Padahal, secara umum diet merupakan pola atau aturan makan tertentu yang dapat diterapkan sesuai kebutuhan dan kondisi kesehatan seseorang. 

Dengan begitu, ibu hamil sebenarnya tetap boleh menjalani pola makan teratur selama tujuannya adalah menjaga kecukupan dan keseimbangan nutrisi selama kehamilan.

Asupan gizi yang optimal berperan penting dalam menjaga kesehatan Mama sekaligus mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. 

Kenaikan berat badan selama hamil juga merupakan kondisi yang wajar. Bahkan, perubahan berat badan menjadi salah satu bagian dari proses kehamilan yang sehat.

Meski begitu, berat badan tetap perlu dipantau karena kenaikan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko sejumlah komplikasi kehamilan. 

Beberapa kondisi yang dapat berkaitan dengan berat badan berlebih selama kehamilan antara lain diabetes gestasional, preeklampsia, keguguran, kelahiran prematur, hingga bayi lahir mati (stillbirth). 

Oleh karena itu, Mama sebaiknya tidak menentukan sendiri target penurunan berat badan selama hamil. Sebelum mengubah pola makan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan. 

Dokter dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai dengan kondisi Mama sekaligus memastikan kebutuhan nutrisi harian tetap terpenuhi. 

Diet saat hamil bukan berarti mengurangi makanan secara sembarangan, apalagi menghilangkan kelompok makanan tertentu. Pola makan sebaiknya disesuaikan untuk memastikan kebutuhan gizi Mama dan janin tetap tercukupi.

Beberapa zat gizi yang penting selama kehamilan antara lain:

• Karbohidrat

Karbohidrat tetap dibutuhkan selama kehamilan karena menjadi salah satu sumber energi bagi tubuh mama dan janin. Asupan yang cukup juga dapat membantu memenuhi kebutuhan energi mama ketika menjalani aktivitas sehari-hari.

Jika ingin merasa kenyang lebih lama, Mama dapat memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, dan ubi jalar.

• Zat besi

Zat besi termasuk mineral penting selama kehamilan karena berperan dalam produksi sel darah merah pada tubuh dan janin.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi, Mama dapat mengonsumsi makanan seperti daging merah rendah lemak, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan telur.

• Protein

Protein merupakan salah satu zat gizi penting yang mendukung pertumbuhan janin. Nutrisi ini dibutuhkan dalam perkembangan otak serta pembentukan berbagai organ vital janin.

Mama dapat memperoleh protein dari berbagai makanan, seperti daging merah, daging ayam, ikan, telur, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

• Lemak

Mama tidak perlu menghindari seluruh makanan yang mengandung lemak selama hamil. Tubuh tetap membutuhkan lemak, terutama dari sumber yang tepat.

Pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, misalnya alpukat, daging ayam, daging merah, dan kacang-kacangan. Asupan lemak berasal dari sumber makanan yang tepat turut berperan dalam mendukung perkembangan otak dan mata janin.

• Asam folat

Asam folat atau vitamin B9 juga penting untuk dipenuhi sejak awal kehamilan. Konsumsi makanan yang mengandung asam folat sejak trimester pertama dapat membantu menurunkan risiko bayi lahir prematur dan cacat lahir.

Beberapa sumber asam folat yang bisa dikonsumsi Mama antara lain kacang-kacangan, jeruk, sayuran hijau, serta sereal atau roti yang telah diperkaya dengan asam folat.

• Kalsium

Kalsium diperlukan untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin. Mencukupi kebutuhan kalsium selama kehamilan juga membantu menjaga kesehatan tulang Mama.

Beberapa makanan yang dapat menjadi sumber kalsium antara lain susu, yoghurt, keju, ikan rendah merkuri, bayam, brokoli, dan kacang-kacangan.

• Yodium

Yodium juga tidak kalah penting bagi ibu hamil. Mineral ini diperlukan untuk menjaga fungsi kelenjar tiroid sekaligus mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin.

Sumber yodium dapat diperoleh dari susu, keju, yoghurt, kentang panggang, ikan berlemak, dan udang.

• Serat, vitamin, dan mineral

Selain zat gizi di atas, Mama juga perlu mendapatkan cukup serat, vitamin, dan mineral dari makanan sehari-hari. Ketiganya dapat diperoleh dengan mengonsumsi beragam buah dan sayuran.

Buah yang dapat menjadi pilihan selama kehamilan antara lain jeruk, pepaya, tomat, dan stroberi. Sementara itu, beberapa sayuran yang dapat dikonsumsi yaitu wortel, bayam, labu, dan kangkung.

Selain mengatur pola makan, sebagian ibu hamil mungkin mempertimbangkan penggunaan obat diet atau obat pelangsing untuk mengontrol berat badan. Namun, penggunaan obat pelangsing selama kehamilan sangat tidak dianjurkan. 

Pasalnya, obat pelangsing umumnya dapat mengandung stimulan yang bekerja dengan merangsang tubuh, termasuk meningkatkan detak jantung agar pembakaran kalori berlangsung lebih banyak. 

Efek tersebut tentu tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh selama kehamilan dan dapat berisiko bagi janin. Di sisi lain, selama hamil Mama justru membutuhkan tambahan sejumlah zat gizi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. 

Sementara itu, obat pelangsing biasanya bekerja dengan menekan nafsu makan, sehingga asupan makanan Mama dapat berkurang. Tidak hanya itu, keamanan berbagai kandungan dalam obat diet juga belum tentu terjamin bagi ibu hamil. 

Karena itu, Mama sebaiknya menghindari konsumsi obat diet atau obat pelangsing selama kehamilan. Jika Mama merasa mengalami kenaikan berat badan yang berlebihan selama hamil, jangan langsung mencoba diet ketat atau mengonsumsi obat pelangsing. 

Sebaiknya, konsultasikan kondisi tersebut kepada dokter kandungan agar dapat ditentukan pola makan dan pengelolaan berat badan yang sesuai dengan kebutuhan Mama serta perkembangan janin.