Kapan Sebaiknya Ibu Hamil Jalan Pagi?

17 Nov 2025, 18:18 WIB

Pexels/Daniel Reche

Ibu hamil dianjurkan tetap berolahraga agar janin sehat dan terhindar dari berbagai macam komplikasi kehamilan. Jenis olahraga yang disarankan untuk ibu hamil, yakni olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti jalan kaki.

Jalan kaki termasuk salah satu aktivitas aerobik yang membantu menjaga kesehatan jantung dan melancarkan aliran darah untuk janin. Jalan kaki menjadi olahraga intensitas ringan yang mampu mengeluarkan hormon dopamin untuk menstabilkan perasaan.

Meski terbilang aman, jalan kaki tetap perlu dilakukan dengan tepat. Hal ini bertujuan menghindari efek samping yang bisa terjadi akibat berolahraga. Salah satu hal yang perlu diperhatikan, yakni waktu untuk jalan kaki. Pasalnya, jalan kaki di bawah terik matahari bisa menyebabkan Mama kepanasan dan lebih cepat dehidrasi.

Lantas, kapan sebaiknya ibu hamil jalan pagi? Yuk, simak penjelasan seputar jalan kaki bagi ibu hamil yang sudah dirangkum Popmama.com kali ini!

Waktu yang Tepat untuk Jalan Pagi

Unsplash/Jtbean

Waktu yang tepat untuk jalan kaki saat hamil, yakni pagi hari ketika matahari telah bersinar atau sekitar pukul 07.00-09.00. Mama bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari pada rentan waktu tersebut.

Meski begitu, hindari jalan kaki saat cuaca buruk di pagi hari seperti mendung atau gerimis. Kondisi tersebut bisa menyebabkan flu atau batuk, bahkan berpotensi menyebabkan penyakit lain.

Beberapa ibu hamil mungkin lebih menyukai jalan kaki pada pagi hari sebelum matahari terbit. Hal itu justru berbahaya karena Mama bisa jatuh atau tersandung karena suasana masih gelap.

Jalan kaki di siang hari saat matahari bersinar cukup terik juga membahayakan tubuh. Pasalnya, Mama akan rentan kepanasan hingga menyebabkan dehidrasi.

Durasi Jalan Pagi

Unsplash/Fraenkly

Ibu hamil disarankan jalan kaki selama 150 menit dalam seminggu. Namun, setiap ibu hamil memiliki daya tahan tubuh yang berbeda-beda. Ada ibu hamil yang menyukai jalan kaki sejak trimester pertama, namun ada pula ibu hamil yang mulai jalan kaki menjelang persalinan.

Mama bisa membiasakan jalan kaki sejak trimester pertama dengan rentan waktu sekitar 20 menit saja. Kemudian, ketika Mama sudah merasa nyaman dan kehamilan sudah kuat, durasi jalan kaki bisa ditingkatkan menjadi 30-45 menit.

Manfaat Jalan Pagi

pexels/Daniel Reche

Jalan kaki memang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan ibu hamil dan janin dalam kandungan. Salah satunya, yakni dapat mengurangi risiko keguguran, bayi lahir dengan kondisi cacat, obesitas, dan diabetes gestasional.

Ibu hamil yang aktif menggerakkan tubuh bisa lebih sehat dan bugar sehingga jarang merasakan nyeri punggung, terutama Mama yang tengah mempersiapkan persalinan.

Berjalan juga baik untuk kesehatan jantung dan melancarkan aliran darah untuk janin. Hal terpenting yang perlu diketahui, yakni jalan kaki mampu mengurangi depresi dan perubahan mood yang kerap dialami oleh ibu hamil.

Perhatikan Kondisi Tubuh Saat Jalan Pagi

Freepik/prostooleh

Meski bermanfaat bagi kesehatan, Mama tidak boleh memaksakan tubuh untuk jalan kaki. Ketika tubuh lelah, Mama tetap perlu beristirahat.

Mama perlu mengetahui batas aman tubuh ketika jalan kaki. Saat kaki mulai sakit atau napas mulai ngos-ngosan, sebaiknya segera aktivitas jalan kaki. Jalan kaki yang terlalu ekstrem justru dapat membahayakan kesehatan janin.

Tips Jalan Pagi

Pexels/Daria Shevtsova

Jangan lupa untuk membawa minuman selama jalan kaki. Pasalnya, jalan kaki untuk ibu hamil bisa menyebabkan cairan keluar lebih banyak. Akibatnya, tubuh mengalami dehidrasi yang bisa membahayakan janin. Oleh karena itu, Mama perlu mendapatkan cairan yang cukup dengan selalu minum air putih selama jalan kaki.

Tips lainnya, yakni perhatikan postur berjalan. Ibu hamil, terutama jelang persalinan, rentan mengalami masalah keseimbangan karena ukuran perut yang semakin membesar.

Mama perlu berjalan dengan berdiri tegak, jangan membungkukkan punggung atau terlalu condong ke depan. Sebab, postur tersebut dapat membuat otot punggung tegang dan leher pegal.

Jalan kaki untuk ibu hamil memang terbilang aman dan ringan. Namun, Mama perlu melakukannya dengan tepat agar terhindar dari efek samping seperti dehidrasi ataupun nyeri punggung.