7 Makanan Protein Tinggi untuk Ibu Hamil, Penting untuk Nutrisi Bayi

Freepik

Daging menjadi salah satu sumber utama protein hewani yang sangat dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil dan mendukung kesehatan janin. Jenis-jenis daging yang direkomendasikan mencakup daging unggas (ayam, kalkun, dan bebek) dan daging merah (kambing dan sapi).

Daging unggas sangat direkomendasikan karena kandungan proteinnya yang tinggi dengan kadar lemak yang relatif rendah. Sebagai contoh, per 100 gram daging ayam mengandung sekitar 18,2 gram protein. 

Selain itu, konsumsi daging ayam juga penting karena menyediakan zat besi yang membantu mencegah kondisi bayi lahir dengan berat badan rendah. Sementara itu, daging sapi juga merupakan pilihan protein tinggi yang sangat baik, dengan nilai protein mencapai 19 gram per 100 gram.

Pastikan pula memasak dagingnya benar-benar matang agar terhindar dari risiko infeksi bakteri yang dapat membahayakan ibu hamil dan janin.

Freepik

Ikan juga sangat bermanfaat bagi ibu hamil karena kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya itu berperan dalam perkembangan otak bayi. Makanan ini juga berfungsi sebagai sumber protein yang sehat. 

Sebagai contoh, dalam setiap 100 gram, sarden menyediakan 20 gram protein, sedangkan ikan teri mengandung 10,3 gram protein.

Maka dari itu, Mama dianjurkan mengonsumsi ikan laut sebagai sumber protein, apalagi bisa diolah dalam berbagai menu. Keunggulan ikan laut adalah kandungan kolesterol yang lebih rendah dibandingkan daging merah, menjadikannya pilihan yang baik untuk kesehatan jantung. 

Selain itu, kandungan omega-3 pada ikan laut juga mendukung pertumbuhan saraf tubuh, otak, dan mata janin. Disarankan untuk mengonsumsi ikan laut sekitar 12 ons per minggu, sesuai anjuran dokter.

Selain jenis seperti sarden dan teri, penting bagi Mama yang sedang di masa kehamilan untuk memilih makanan laut dengan kadar merkuri yang rendah, seperti ikan salmon, udang, atau ikan air tawar seperti lele dan nila.

Freepik/jcomp

Telur merupakan salah satu sumber protein hewani penting yang direkomendasikan untuk ibu hamil. Protein ini berfungsi sebagai sumber energi, membantu menurunkan risiko inflamasi, serta mendukung perkembangan saraf otak janin. Tak hanya itu, mengonsumsi telur dapat membuat stamina Mama tetap terjaga sehingga tak gampang lelah.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, Mama disarankan agar mengonsumsi satu butir telur setiap hari, atau paling banyak dua butir per hari, mengingat satu butir telur mengandung sekitar 7 gram protein.

Selain kaya protein, telur juga mengandung kolin. Nutrisi ini sangat penting dalam membentuk otak dan sumsum tulang belakang janin, sekaligus membantu mencegah cacat lahir pada bayi. 

Telur mudah diolah menjadi berbagai masakan lezat, sehingga dapat menjadi pilihan yang baik untuk membantu ibu hamil memenuhi asupan protein harian mereka. Namun, pastikan telur diolah hingga matang sempurna untuk mengurangi risiko bakteri berbahaya seperti Salmonella.

Freepik/azerbaijan-stockers

Bukan hanya protein, susu juga memiliki nutrisi yang baik untuk ibu hamil, seperti vitamin D dan kalsium. Untuk susunya, Mama bisa mengonsumsi susu sapi atau susu kedelai, ya. Dan tentunya, pastikan bahwa susu sapi yang dipilih sudah melalui proses pasteurisasi.

Produk susu sapi dan olahannya sangat dianjurkan oleh dokter karena merupakan sumber protein yang penting. Olahan susu yang direkomendasikan untuk ibu hamil meliputi yoghurt dan keju. Selain susu sapi, susu kedelai juga disarankan sebagai sumber protein. 

Bagi Mama yang mau mengonsumsi olahan dari susu, disarankan untuk mengonsumsi sekitar empat cangkir.

Pixabay/bintang_galaxy

Tempe yang menjadi makanan hasil fermentasi dari kacang kedelai ini bisa sebagai sumber nutrisi yang sangat baik, terutama bagi ibu hamil. Superfood lokal ini menawarkan protein tinggi sekaligus probiotik alami dari proses fermentasi.

Setiap 100 gram tempe menyediakan sekitar 14 gram protein, sehingga dapat membantu pertumbuhan janin, sementara probiotiknya mendukung kesehatan pencernaan ibu hamil.

Tak hanya protein, tempe memiliki kandungan penting lainnya yang mendukung kehamilan, seperti serat, asam folat, kalsium, zat besi, seng, dan asam lemak omega-3. Mengonsumsi tempe secara rutin dapat membantu menjaga energi ibu hamil tetap stabil sepanjang hari.

Freepik/jcomp

Tahu merupakan makanan hasil olahan kedelai yang kaya protein nabati. Kandungan asam amino esensialnya mendukung pembentukan jaringan tubuh janin dan memperbaiki sel-sel tubuh ibu hamil yang mengalami perubahan selama kehamilan.

Setiap 100 gram tahu mengandung sekitar 11 gram protein. Selain nutrisi proteinnya yang tinggi, tahu juga mengandung isoflavon yang bermanfaat untuk membantu memperbaiki suasana hati ibu hamil. Sebagai makanan rendah lemak, tahu juga membantu menjaga kadar kolesterol ibu hamil tetap stabil.

Freepik

Oats merupakan sumber makanan yang sangat kaya protein, dengan kandungan sekitar 25,5 gram per 100 gram. Biji-bijian utuh ini juga menyediakan nutrisi penting bagi ibu hamil, termasuk vitamin B, vitamin E, magnesium, dan selenium. 

Mama dapat mengolah oats menjadi menu sarapan bergizi dengan menambahkan buah-buahan, yoghurt, dan chia seed. Dengan menambahkan chia seed, asupan protein, omega-3, dan kalsium akan semakin meningkat. Perpaduan nutrisi ini sangat ideal untuk Mama karena dapat membantu menjaga tingkat energi yang stabil sepanjang hari.

Selain berfungsi sebagai penambah protein, mengonsumsi oats bersama chia seed juga efektif dalam mengontrol kadar gula darah. Asupan sehat ini merupakan pilihan tepat untuk membuat Mama merasa kenyang lebih lama dan mencegah naiknya kadar gula secara drastis.

Itulah rangkuman terkait makanan protein tinggi untuk ibu hamil. Namun, jangan hanya memakan yang kandungan protein saja, ya. Konsumsi makanan dengan kandungan nutrisi lainnya agar tetap seimbang ya, Ma.