5 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan dan Memperbesar Bokong

07 Jul 2025, 18:10 WIB

Pexels/Li Sun

Setiap perempuan pasti memiliki mimpi untuk memiliki penampilan fisik yang ideal. Bahkan tidak jarang perempuan menghabiskan banyak waktu, tenaga, serta biaya untuk mendapatkannya.

Salah satu bagian fisik yang menjadi perhatian adalah bokong. Bokong yang besar dan kencang dianggap sebagai bentuk bokong ideal yang membuat penampilan semakin sempurna.

Apalagi setelah beberapa selebritis internasional, seperti Kim Kardashian, Beyonce, Jennifer Lopez, Jennifer Lawrence dan Kylie Jenner tampil dengan bentuk bokong tersebut. Daripada hanya bermimpi, lebih baik berusaha untuk mendapatkannya. Ya! Mama juga bisa memiliki bokong yang ideal!

Bahkan, tidak perlu mengeluarkan banyak biaya, bokong yang ideal dapat diperoleh dengan melakukan gerakan-gerakan olahraga.

Yuk, simak apa saja gerakan olahraga untuk mengencangkan dan memperbesar bokong yang telah Popmama.com kumpulkan berikut ini:

1. Gerakan forward lunges

Gerakan yang pertama adalah forward lunges. Letakkan salah satu kaki di depan kaki yang lainnya lalu lakukan gerakan turun secara lurus ke bawah. Lakukan beberapa kali dan jangan lupa bergantian dengan kaki yang lain ya, Ma.

Perlu Mama ketahui, forward lunges adalah gerakan yang sangat baik untuk melatih tubuh bagian bawah. Selain memperbesar bokong, ia memperkuat otot perut, punggung, dan kaki, serta mengecilkan paha.

Bahkan, Mama bisa melatih keseimbangan tubuh dengan gerakan ini.

2. Gerakan plie squats

Gerakan selanjutnya adalah plie squat. Sedikit mirip dengan squat biasa, untuk melakukan plie squat, Mama harus membuka kedua kaki lebar-lebar hingga melebihi bahu. Setelah itu lakukan gerakan turun dengan posisi tegak.

Selain memperbesar bokong, gerakan ini akan memperkuat paha serta mencegah osteoporosis dini, lho Ma!

Jika ingin sedikit tantangan, Mama bisa melakukannya dengan cara berjinjit. Tapi lakukan hal ini dengan hati-hati dan hanya ketika Mama sudah menguasai plie squat sepenuhnya ya, Ma.

3. Gerakan donkey kick

Gerakan yang ketiga adalah donkey kick. Ambil posisi bertumpu dengan kedua lutut dan tangan. Lalu secara perlahan, angkat salah satu kaki hingga paha berada pada posisi lurus dengan badan. Selama melakukannya, jaga agar lutut tetap berada dalam posisi 90 derajat.

Lakukan beberapa kali dan bergantian dengan kaki yang lain ya, Ma!

4. Gerakan single led bridge

Single led bridge adalah versi lain dari gerakan bridge. Jika gerakan bridge umumnya dilakukan dengan kedua kaki menapak, single led bridge dilakukan dengan mengangkat salah satu kaki.

Gerakan ini memang sedikit lebih sulit, tapi hasil yang Mama dapatkan akan lebih maksimal.

Untuk melakukan gerakan ini, Mama harus mengambil posisi telentang dengan posisi kaki menapak lantai, angkat salah satu kaki, lalu angkat bokong Mama hingga perut dan paha berada dalam posisi lurus.

5. Gerakan sumo jump squat

Gerakan selanjutnya adalah sumo jump squat. Sesuai namanya, gerakan ini menggabungkan gerakan squat dan melompat.

Pertama-tama, buka kedua kaki Mama lebar-lebar seperti akan melakukan gerakan squat biasa dan lakukan gerakan turun. Selanjutnya, lompat dan tutup kaki Mama. Lompat lagi dan kembali buka kaki Mama lebar-lebar.

Lakukan gerakan ini beberapa kali ya, Ma. Jika ingin hasil yang lebih optimal, Mama bisa melakukannya sambil membawa barbel.

Itulah beberapa gerakan olahraga untuk mengencangkan dan memperbesar bokong. Sederhana sekali bukan? Lakukan gerakan-gerakan tersebut secara rutin agar hasilnya maksimal ya, Ma!