6 Cara Mengatasi BAB Keras dan Penyebabnya yang Sering Diabaikan

Dehidrasi adalah salah satu biang keladi utama BAB keras. Ketika tubuh kekurangan cairan, usus besar akan menyerap lebih banyak air dari tinja, sehingga tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan.

Mengutip dari Bladder & Bowel Community, menargetkan sekitar 2,5 liter atau sekitar 12 gelas cairan per hari bisa membantu menjaga sistem pencernaan tetap bekerja dengan baik.

Pilihan minuman yang baik untuk pencernaan antara lain air putih, jus buah tanpa tambahan gula, kaldu bening, dan air hangat.

Trik sederhana yang bisa dicoba: minum segelas air hangat di pagi hari sebelum sarapan. Kehangatan air membantu merangsang gerakan peristaltik usus, yaitu proses kontraksi otot usus yang mendorong tinja bergerak ke luar.

Serat adalah kunci utama untuk tinja yang lunak dan mudah dikeluarkan. Mengutip dari Harvard Health Publishing, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 21 hingga 38 gram serat per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Ada dua jenis serat yang perlu kamu kenali. Serat larut yang terdapat pada oat, kacang-kacangan, lentil, dan beberapa buah yang menyerap air dan membentuk gel yang memperlambat pencernaan.

Sementara serat tidak larut yang ada di gandum utuh, sayuran, dan biji-bijian untuk menambah volume pada tinja sehingga lebih mudah bergerak melalui usus.

Beberapa pilihan makanan tinggi serat yang mudah didapat di Indonesia antara lain pepaya, pisang, ubi jalar, brokoli, kacang merah, dan nasi merah. 

Dikutip dari Mayo Clinic, disarankan untuk tidak membuang kulit buah dan sayuran karena di situlah banyak serat tersimpan.

Duduk terlalu lama ternyata tidak hanya buruk untuk punggung, tetapi juga untuk pencernaan. Gerakan tubuh yang aktif membantu merangsang otot-otot usus agar bekerja lebih efisien.

Mengutip dari Harvard Health Publishing, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang rutin melakukan olahraga seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang dalam seminggu cenderung memiliki risiko sembelit yang lebih rendah dan kondisi pencernaan yang lebih baik.

Dikutip Mayo Clinic, olahraga ringan merupakan bagian dari perubahan gaya hidup pertama yang disarankan untuk mengatasi sembelit.

Kamu tidak perlu langsung berolahraga berat. Mulai saja dengan jalan kaki 20–30 menit setiap hari. Konsistensi yang paling penting.

Ini kebiasaan yang sering dianggap sepele, padahal dampaknya cukup besar. Ketika kamu menahan dorongan untuk buang air besar, tubuh secara aktif menyerap kembali air dari tinja yang sudah siap dikeluarkan. Akibatnya? Tinja makin keras, makin kering, dan makin sulit keluar.

Dilansir dari Mayo Clinic, jangan pernah mengabaikan rasa ingin buang air besar. Bahkan, disiplin membuat jadwal rutin untuk ke toilet bisa sangat membantu, misalnya mencoba buang air besar sekitar 15 hingga 45 menit setelah makan besar, karena aktivitas makan membantu merangsang pergerakan tinja di dalam usus besar.

Makanan tinggi lemak memang menggugah selera, tapi sayangnya menjadi "musuh" bagi sistem pencernaan. Mengutip dari Bladder & Bowel Community, tubuh membutuhkan kerja ekstra untuk memproses lemak. Proses pencernaan lemak yang berat bisa memperlambat pergerakan makanan di saluran cerna.

Makanan yang perlu dibatasi antara lain gorengan, makanan cepat saji, daging berlemak, dan produk susu tinggi lemak. Selain memperburuk sembelit, konsumsi lemak jenuh berlebih juga berdampak buruk pada kesehatan jantung dan metabolisme secara keseluruhan.

Bukan berarti harus menghindari lemak sepenuhnya. Lemak baik seperti yang ada di alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak justru bermanfaat, termasuk untuk kesehatan usus, karena kandungan omega-3-nya yang membantu melumasi dinding usus.

Jahe bukan sekadar bumbu dapur atau minuman hangat di kala hujan. Rempah satu ini ternyata punya peran penting untuk melancarkan pencernaan. 

Mengutip dari Bladder & Bowel Community, jahe membantu mengurangi tekanan pada usus bagian bawah serta meredakan gejala yang sering menyertai sembelit seperti kram perut, kembung, dan mual.

Cara paling mudah mengonsumsi jahe adalah dengan menyeduhnya sebagai minuman. Ambil beberapa iris jahe segar, seduh dengan air panas, tambahkan sedikit madu dan perasan jeruk lemon jika suka.

Selain diseduh, jahe juga bisa ditambahkan ke dalam masakan, smoothie, atau dikonsumsi sebagai suplemen kapsul jahe yang kini mudah ditemukan di apotek dan toko kesehatan.

Nah, itulah pembahasan mengenai 6 cara mengatasi BAB keras dan penyebabnya. Semoga bermanfaat!