5 Cara Tepat Mencegah Fatty Liver agar Tubuh Tetap Sehat

Cara mencegah fatty liver yang paling dasar harus dimulai dari kebiasaan kita sehari-hari. Sayangnya, pergeseran zaman membuat banyak anak muda saat ini terjebak dalam gaya hidup "mager" alias malas gerak.

Segala kemudahan akses teknologi membuat kita betah berlama-lama duduk santai atau rebahan tanpa melakukan aktivitas fisik yang berarti.

"Kalau zaman dulu, zaman saya masih main layangan di luar. Sekarang anak-anak saya cuma di kamar, misalkan. Artinya dia kan harus olahraga khusus supaya aktivitas fisik kan," ungkap dr. Dicky Levenus Tahapary, Dokter Spesialis Penyakit Dalam, pada acara Global Fatty Liver Day 2026, di Jakarta, Kamis (11/6/2026). 

Oleh karena itu, langkah pertama yang harus kamu lakukan adalah melawan rasa malas tersebut. Mulailah membiasakan diri untuk lebih banyak melangkah, menggunakan tangga alih-alih lift, atau sekadar melakukan peregangan di sela-sela jam kerjamu.

Setelah membiasakan diri untuk lebih aktif bergerak, kamu perlu meningkatkannya menjadi rutinitas olahraga yang terstruktur. Untuk mencegah penumpukan lemak di hati, tidak semua olahraga memberikan efek instan yang sama. 

Mengapa harus aerobik? Mekanisme tubuh kita dirancang untuk membakar gula darah terlebih dahulu sebelum menyentuh cadangan lemak. 

"Tadi saya bilang, makanya olahraganya aerobik dulu. Begitu gulanya habis, baru kan gulanya tidak ada. Badannya merasa ini tidak ada energi lagi. Dia mecah tuh, lemaknya dipecah. Baru dipakai buat energi," jelas dr. Dicky.

Dengan berolahraga kardio secara konsisten minimal 30 menit hingga satu jam, kamu memaksa tubuh untuk menghancurkan timbunan lemak yang berpotensi menyumbat liver.

Olahraga yang rutin tentu akan berdampak pada penurunan berat badan. Bagi kamu yang saat ini memiliki berat badan berlebih atau obesitas, mengembalikan indeks massa tubuh ke angka ideal adalah cara yang sangat efektif untuk mencegah fatty liver. 

Namun, jangan mudah tergiur dengan tren diet ekstrem yang menjanjikan penurunan kilat, karena hal itu justru rentan mengikis massa otot dan cairan tubuh, bukan lemak hatimu.

Penurunan berat badan yang sehat dan direkomendasikan oleh dokter adalah sekitar 5 hingga 15 persen dari total berat badanmu saat ini, yang dicapai secara perlahan dalam kurun waktu 3 sampai 6 bulan.

"Kenapa? Karena dari penelitian, kalau turunnya semakin banyak, kemungkinan untuk bisa ngurangin obat diabetesnya, kemungkinan tensinya jadi bagus, perbaikan fatty liver-nya itu makin tinggi," tambah dr.Dicky. 

Konsistensi adalah kunci utama dalam tahapan ini agar berat badan tidak kembali memantul naik.

Semua usaha bergerak dan menurunkan berat badan di atas akan menjadi sia-sia jika kamu tidak mengontrol apa yang masuk ke dalam mulut. Tren kuliner kekinian yang menjamur di sekitar kita sering kali menjadi jebakan manis yang membahayakan fungsi hati. 

Minuman dengan tambahan gula, krimer, serta aneka sirop buatan adalah penyumbang kalori kosong yang sangat cepat diubah menjadi lemak oleh liver kita.

"Makanan minumannya lagi gitu kan, manis-manis. Dan asupan makan yang lain, snack-snack ini juga. Karbohidrat sederhana juga, ya. Martabak lah, kue-kue lah," papar dr. Dicky. 

Mulai sekarang, cobalah untuk lebih bijak memilih camilan. Perbanyak konsumsi makanan utuh yang kaya serat seperti buah dan sayur, serta perlahan kurangi takaran gula pada minuman favoritmu demi menjaga kebersihan organ hati.

Langkah pencegahan terakhir namun yang paling sering diabaikan adalah melakukan pemeriksaan kesehatan rutin atau Medical Check-Up (MCU). 

Banyak orang menunda pergi ke dokter karena merasa tubuhnya sedang baik-baik saja. Padahal, bahaya terbesar dari penyakit perlemakan hati adalah sifatnya yang diam-diam merusak tanpa memunculkan rasa sakit di fase awalnya.

Fakta di lapangan membuktikan bahwa fatty liver kerap ditemukan secara tidak sengaja pada anak muda yang merasa dirinya bugar. 

"Saya kebanyakan dapet pasien fatty liver, pasien MCU tuh rata-rata umur 24 yang baru mau mulai kerja, gak fit karena ternyata ada fatty liver gitu," pungkas dr.Dicky. 

Lebih lanjut, dr. Dicky menegaskan, "Fatty liver tuh gak ada keluhan, cuma karena lemaknya numpuk, ya dia meradang." 

Oleh karena itu, luangkanlah waktu setidaknya setahun sekali untuk memeriksakan profil darah dan melakukan USG perut agar kondisi hatimu selalu terpantau dengan baik.

Nah, itulah pembahasan mengenai 5 cara tepat mencegah fatty liver. Semoga bermanfaat!