5 Makanan Anti-Inflamasi yang Harus Dikonsumsi secara Teratur

07 Des 2025, 19:10 WIB

Inflamasi dalam tubuh dapat bisa baik dan buruk. Di satu sisi, peradangan menandakan kalau tubuhmu sedang melindungi diri dari infeksi dan cedera. Di sisi lain, peradangan yang kronis justru dapat menyebabkan penyakit.

Ahli gizi-diet dan kolumnis kesehatan, Sophie Janvier menekankan pentingnya diet untuk melawan inflamasi. Manfaatnya yang telah tervalidasi secara ilmiah meliputi peningkatan vitalitas, kenyamanan pencernaan yang lebih baik, pengurangan nyeri sendi, kadar gula darah yang stabil, dan pemeliharaan berat badan.

Diet anti-inflamasi sangat baik untuk menjaga kesehatan dan khususnya bermanfaat bagi mereka yang menderita beberapa penyakit seperti endometriosis, eksim, atau jerawat. Peradangan kronis seringkali menjadi penyebab utama berbagai penyakit dan masalah kesehatan.

Berikut, Popmama.com bagikan 5 makanan anti-inflamasi yang harus dikonsumsi secara teratur.

1. Apa itu inflamasi?

Kita semua pasti pernah mengalami tanda-tanda klasik peradangan, yaitu kemerahan, pembengkakan, nyeri, dan rasa hangat, entah karena luka kecil, jari kaki memar, atau sakit tenggorokan. Peradangan akut ini merupakan pertahanan alami tubuh kita terhadap penyakit atau cedera dan biasanya sembuh dengan sendirinya.

Namun, ada jenis yang lebih serius yang disebut peradangan kronis yang memengaruhi seluruh tubuh. Tidak seperti peradangan akut, peradangan ini berlangsung selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.

Peradangan yang terus-menerus ini terkait dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes, penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan kondisi seperti radang sendi dan penyakit alzheimer.

2. Penyebab inflamasi kronis dan cara menguranginya

Inflamasi kronis dapat dipicu oleh berbagai faktor, termasuk polutan lingkungan, infeksi yang terus-menerus, proses penuaan, dan stres kronis. Menariknya, pola makan kita juga berperan penting.

Banyak makanan yang biasa dikonsumsi dapat menyebabkan peradangan. Untuk membantu mengurangi peradangan, para ahli menyarankan untuk membatasi beberapa makanan berikut:

Daging merah: daging sapi dan babi
Daging olahan: daging asap, sosis, dan daging olahan
Camilan manis: kue, pai, biskuit, dan brownies
Biji-bijian olahan: roti putih dan pasta
Makanan yang digoreng: kentang goreng, ayam, dan donat
Makanan dan minuman manis: permen, soda, dan minuman olahraga
Lemak trans: sering ditemukan dalam margarin, popcorn microwave, dan makanan panggang

3. Kacang almond

Kacang almond merupakan sumber nutrisi yang kaya akan serat, protein, mineral penting, dan antioksidan. Meskipun mengandung asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, biasanya manusia memiliki kadar asam lemak omega-2 yang relatif rendah, lho.

Lemak sehat ini membantu menghasilkan senyawa anti-inflamasi yang bermanfaat bagi jantung, kulit, otak, dan persendian manusia. Kacang almond juga dapat menjadi alat yang berharga dalam mengelola masalah kulit, kondisi peradangan, dan bahkan kecemasan.

Untuk manfaat yang maksimal, lengkapi asupan kacang almond Anda dengan ikan berlemak seperti tuna, salmon, sarden, atau makarel, yang kaya akan jenis asam lemak omega-3 yang berbeda. Bersama-sama, makanan ini dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh.

4. Blueberi

Blueberi kaya akan antioksidan, sama seperti anggota keluarga beri lainnya. Senyawa kuat ini membantu melindungi sel-sel kita dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif, suatu proses yang terkait dengan penuaan dan peradangan.

Blueberi sangat kaya akan polifenol, jenis antioksidan tertentu yang telah diteliti secara ekstensif karena kemampuannya untuk mengurangi peradangan dalam tubuh. Jadi, kamu bisa tambahkan buah mungil satu ini, sebagai cemilan atau sebagai hidangan penutup.

5. Gandum kuda (Buckwheat)

Tanaman yang bijinya dapat diolah menjadi tepung ini adalah kesayangan baru banyak orang di dunia kesehatan. Dipenuhi dengan serat, antioksidan, dan protein nabati, tidak mengherankan semua orang membicarakannya.

Kandungan seratnya sangat menonjol, karena memelihara bakteri usus yang bermanfaat, yang pada gilirannya dapat mengurangi peradangan. Ditambah, makanan satu ini bebas gluten dan memiliki dampak yang lebih rendah pada kadar gula darah dibandingkan dengan nasi atau pasta.

6. Kefir

Minuman fermentasi ini mengandung banyak bakteri baik yang dikenal sebagai probiotik. Mikroorganisme hidup ini membantu memperkaya mikrobioma, komunitas bakteri dalam usus kita.

Mikrobioma yang berkembang pesat dikaitkan dengan pencernaan yang lebih baik, sistem kekebalan yang lebih kuat, kulit yang lebih sehat, dan kesejahteraan mental yang lebih baik.

Namun, ketidakseimbangan bakteri usus yang tidak sehat dapat menyebabkan peningkatan permeabilitas usus, yang memungkinkan zat berbahaya memasuki aliran darah. Proses ini dikenal sebagai inflamasi, yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

7. Cokelat hitam dengan 85% kakao

Cokelat hitam adalah makanan lezat yang juga baik untuk tubuh, lho! Kuncinya adalah memilih cokelat dengan kandungan kakao tinggi dan kadar gula rendah.

Kakao mengandung banyak antioksidan, mineral, serat, dan senyawa anti-inflamasi yang disebut teobromin. Nutrisi ini menjadikan cokelat hitam sebagai sumber nutrisi yang sangat baik.

Menikmati sedikit cokelat hitam, seperti empat potong cokelat dengan 85% kakao, tidak akan membahayakan tubuh. Namun, susu dan cokelat putih yang mengandung banyak gula, justru dapat menyebabkan inflamasi.

Itulah, 5 makanan anti-inflamasi yang harus dikonsumsi secara teratur menurut ahli gizi. Wajib Mama dan Papa lebih sering konsumsi, dibanding makanan yang menyebabkan inflamasi pada tubuh, ya.